Quando achamos difícil entrar no jeans que costumávamos usar alguns meses atrás, percebemos que é hora de começar a se exercitar. Muitos de nós não estão entusiasmados em passar horas na academia, mas estudos recentes mostraram que mesmo 15 minutos de exercício por dia podem efetivamente queimar gordura e melhorar sua resistência, resistência e metabolismo. Experimente nosso plano de treino e obtenha abdominais tonificados para a temporada de verão.
Lado brilhante criou um plano de treino que tonificará sua barriga e o tornará plano. Você não precisa de nenhum equipamento especial - um tapete de ioga é mais do que suficiente.
Nem todos os exercícios são adequados para todos, então você deve levar em consideração seu estado físico e médico. Lembre -se de que os exercícios são mais eficazes quando combinados com uma dieta saudável!
1. Crunches
É um dos melhores exercícios para uma barriga plana que você pode pensar, pois ajuda a queimar a gordura do estômago com facilidade.
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Deite -se de costas.
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Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete. Mantenha os pés juntos ou mantenha -os um pouco separados.
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Coloque as mãos atrás da cabeça. Certifique -se de que seus polegares sejam colocados atrás de seus ouvidos e que seus dedos apóiem sua cabeça. Não entrelaça os dedos, pois ele adicionará pressão extra ao seu pescoço.
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Levante a parte superior do seu corpo do chão. Expire quando subir e manter os cotovelos afastados. Certifique -se de flexionar seus abdominais ao fazer flexões.
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Volte para a posição inicial. Inspire no caminho para baixo.
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Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 conjuntos no início. Mais tarde, você pode fazer 4-5 ou mais conjuntos durante o seu treino.
- Se você deseja tornar o treino um pouco mais desafiador, pode levantar as pernas e cruzar os pés.
2. Dobras laterais
Este exercício se esticará e fortalecerá seus oblíquos, impedindo o efeito "Muffin Top".
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Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços diretamente sobre a cabeça enquanto inspira.
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Abaixe o braço direito do lado direito e estique o braço esquerdo sobre a cabeça enquanto expira, dobrando seu corpo para a direita.
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Retorne à posição inicial com os braços no alto enquanto você inspira. Faça o mesmo exercício para o lado esquerdo. Certifique -se de dobrar apenas na cintura e use seus oblíquos.
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Repita o exercício 10 vezes para cada lado. Faça 3 conjuntos.
Você também pode fazer dobras laterais de halteres se quiser fortalecer ainda mais seus oblíquos.
3. Elevadores de perna vertical
Este exercício fortalecerá seus abdominais inferiores.
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Deite -se de costas com as pernas retas e juntas. Mantenha os braços retos ao seu lado.
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Levante as duas pernas para cima enquanto as mantém retas.
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Abaixe lentamente as pernas para que fiquem um pouco acima do piso. Segure a pose por alguns segundos.
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Levante as pernas novamente. Inspire ao abaixar as pernas e exalar no caminho. Se o levantar pernas endireitas for muito difícil para você, você pode começar levantando as pernas com os pés cruzados.
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Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 conjuntos.
Quanto mais lentamente você faz esse exercício, mais difícil fica. Portanto, se você deseja que seu abdômen inferior seja realmente forte, tente fazer os elevadores o mais lentamente possível.
4. Plank do antebraço
Este exercício pode parecer simples, mas é extremamente eficaz para fortalecer os músculos centrais - abdominais, diafragma e piso pélvico.
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Desça seus antebraços. Mantenha seus ombros diretamente sobre os cotovelos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.
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Dê um passo para trás e levante os joelhos para cima. Mantenha uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça e olhe para baixo.
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Aperte o abdômen e segure a pose o máximo que puder.
Quando você é capaz de manter a pose por 60 segundos, pode progredir para tábuas mais complicadas.
5. Exercício da ponte
Este exercício é bom para o seu abdômen e também fortalece seus glúteos e coxas.
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Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés sob os joelhos. Coloque seus braços ao seu lado.
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Aperte seus abdominais e seus glúteos. Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
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Enrole a coluna e volte. Inspire enquanto você sobe e exala no caminho para baixo.
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Repita o exercício 20 vezes. Faça 3 conjuntos.
6. Prancha lateral
A prancha lateral é um ótimo exercício que tonificará seus músculos centrais, aumentará seu metabolismo e melhorará sua resistência.
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Deite -se do seu lado com o cotovelo logo abaixo do ombro e o pé superior no topo do pé inferior.
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Levante os quadris para criar uma linha reta dos pés até o topo da cabeça. Não deixe seus quadris cair.
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Tente manter a pose por 60 segundos. Respire calmamente.
Se você é iniciante, comece fazendo a prancha lateral com os joelhos dobrados, como mostrado aqui.
7. Cobra pose
Isso representa seus abdominais, fortalece os braços e os ombros e aumenta seu humor.
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Deite -se de bruços e estique as pernas.
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Coloque as mãos sob os ombros e mova os cotovelos de volta.
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Pressione os pés e as coxas no chão.
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Fortaleça os braços e levante o peito do chão enquanto inspira. Pressione o seu cocô em direção ao púbis.
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Pressione suas omoplatas nas costas.
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Procure manter a pose por 15 a 30 segundos. Respire calmamente.
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Retorne à posição inicial ao exalar.
8. Postura de barco
A pose de barco é o exercício mais difícil em nosso plano de exercícios; portanto, se você é iniciante, comece com exercícios mais simples.
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Sente -se com os joelhos dobrados e os pés no chão.
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Inclua -se um pouco para trás e levante os pés para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
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Estique os braços na sua frente na altura dos ombros. Mantenha a pose com os joelhos dobrados por cerca de 30 segundos. Envolva seus abdominais e alça a coluna.
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Coloque os pés de volta no chão e relaxe por alguns segundos.
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Faça o exercício novamente, mas desta vez mantenha as pernas o mais retas possível, para que seu corpo forme uma forma de V. Mantenha os abdominais envolvidos e suas costas retas.
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Segure a pose o máximo que puder. Se você sente que está perdendo a forma em V, volte à pose com joelhos dobrados por alguns segundos.
Esses exercícios não apenas o ajudarão a reduzir a gordura da barriga, mas também melhorarão sua resistência - apenas não se esqueça de que esses exercícios devem ser feitos regularmente!
Você conhece outros exercícios que podem reduzir a gordura da barriga? Sinta -se à vontade para compartilhá -los nos comentários!
