Todos nós queremos ter uma bunda em forma quando o verão está chegando. E agora só temos alguns dias para construir o corpo de nossos sonhos usando alguns exercícios confiáveis.
Lado brilhante está farto de agachamentos chatos:aqui estão alguns exercícios que até as batatas mais preguiçosas gostam. Você pode personalizar o número de repetições e conjuntos, dependendo da sua forma e habilidades físicas.
10. Endireção da perna
Posição inicial:sua pélvis permanece na beira da cama, dobre as pernas em ângulos retos e as levante no ar. Comece a endireitar as pernas, mantendo -as no ar e contraindo as nádegas. Este exercício é destinado ao glúteo maximus.
9. Blade Bridge
Posição inicial:estenda os braços para fora, as omoplatas permanecem na beira da cama, o tronco "congela" acima do chão. Levante a pélvis, formando um ângulo reto. Lembre -se de que quanto mais suas pernas forem estendidas, mais fácil será este exercício.
8. Elevadores da perna lateral
Para fazer este exercício e os seguintes exercícios, você precisará de um tapete de ioga ou um tapete simples.
Fique de quatro para a posição inicial:seus ombros devem ficar paralelos à sua pélvis. Faça um chute lateral e endireite a perna para que fique paralelo ao chão. Não contraa a região lombar enquanto volta à posição inicial. Repita a mesma ação com sua outra perna. Este exercício é bom para o glúteo medius.
7. Chutes de burro
A posição inicial é a mesma, mas começamos a dar chutes de volta, levantando a perna para cima. Mude as pernas, mantenha seu equilíbrio e não contraa a parte inferior das costas.
6. Z POSIÇÃO
Este exercício tem um efeito positivo em todos os músculos do glúteo e na articulação do quadril. Sua posição inicial é retratada na figura:deslize a perna esquerda para trás e contraa os músculos do glúteo.
Se este exercício for muito fácil para você, você poderá contrair a coxa de trás, cruzar as pernas e voltar à posição inicial.
5. Kicks laterais
Este exercício bombeia nádegas e nos treina para manter o equilíbrio.
Posição inicial:fique no pé esquerdo e levante o joelho direito da altura do quadril. Dirija o joelho e estenda -se totalmente como se quisesse chutar alguém. Não se esqueça de usar seus braços para manter o equilíbrio.
4. Equilíbrio guerreiro
Aqui está uma variação deste exercício. Esse movimento funciona nos músculos da bunda e você precisa envolver seus músculos do núcleo para se manter equilibrado. Estenda os braços acima, alcance o tronco para a frente e estenda a perna esquerda para trás de você. Mantenha seu corpo paralelo ao chão por 20 a 30 segundos. Repita na outra perna.
3. Ponte do quadril
Comece deitado de costas com os joelhos dobrados. Levante os quadris para cima 45 ° e congele nesta posição por 5 segundos contratando músculos de bunda. Em seguida, volte para a posição inicial e repita.
2. Chutes ponderados
Você pode fazer esse exercício sem halteres, mas os pesos tornam os exercícios ainda mais eficazes. Desça de quatro, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Coloque um haltere no bandido do joelho e pulse o pé flexionado em direção ao teto apertando os glúteos. Faça de 10 a 15 repetições para cada perna.
1. Exercícios da bola de fitness
Se você tem uma bola de fitness, pode realizar este exercício estático que bombeia músculos glúteos e músculos do núcleo. Deite -se de estômago e segure uma bola de exercícios entre os pés. Envolva seus abdominais, estenda os braços diretamente na sua frente, aperte a bola com os pés e levante os joelhos. Congele por 10 segundos, descanse e faça mais algumas repetições.
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