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7 exercícios para aliviar a dor nas costas em 10 minutos


Cerca de 54% das pessoas reclamam de ter algum tipo de dor nas costas. 26% dessas pessoas aceitaram que a razão por trás das dores nas costas poderia ser da falta de exercício ou do trabalho físico.

Aqui no Bright Side , nos preocupamos com sua saúde! Por isso, decidimos montar alguns exercícios fáceis para aliviar sua dor nas costas - especialmente se a causa é de falta de movimento. Caso contrário, é melhor consultar seu médico antes de realizá -lo.

1. Alongamento do tendão


Etapas:

  1. Deite -se de costas com uma perna dobrada.

  2. Pegue atrás do joelho direito e puxe a perna direita para a posição de alongamento. Seu joelho pode ser dobrado um pouco enquanto você puxa a perna para trás.

  3. Estique -o tanto quanto é confortável, mas mantenha o cenário no chão e estique os joelhos para sentir a tensão nos músculos.

  4. Com uma pose ideal, você deve sentir o alongamento nas costas das coxas e das panturrilhas se puxar os dedos dos pés para trás.

  5. Segure -o por 10 segundos e repita duas vezes com as duas pernas.

  6. Se você tem músculos tendentes apertados, provavelmente será mais propenso a lesões na vida cotidiana. Os isquiotibiais apertados podem afetar o movimento da pélvis, o que aumenta a tensão na região lombar. Os alongamentos dos isquiotibiais fornecerão a você as coxas fortes, flexíveis e flexíveis, que também apoiam o restante de seus grupos musculares.

2. Joelho de perna dupla no peito


Etapas:
  1. Deite -se de costas.
  2. Dobre as pernas e segure sua mão com outra atrás dos joelhos.
  3. Agora, puxe -o para mais perto do seu peito usando as duas mãos. Quanto mais você se estica, mais você pode sentir a tensão na região lombar e nas coxas.
  4. Mantenha a posição por 20 segundos e repita duas vezes.
  5. Este exercício, em particular, aumenta a amplitude de movimento do músculo lombar. Músculos com uma ampla gama de movimentos são propensos à artrite medular e estenose da medula espinhal. O exercício também garante que o suprimento sanguíneo seja saudável e auxilie os nutrientes nessa área em particular.

alternativa:


Etapas:
  1. Deite -se de costas.
  2. dobrar uma perna e depois dobrar o outro logo abaixo do joelho da primeira perna, como mostrado na ilustração.
  3. Segure suas mãos unidas atrás dos joelhos.
  4. Agora, puxe -o para mais perto do seu peito usando as duas mãos.
  5. Este exercício afetará apenas um lado do corpo, dependendo da perna; portanto, mantenha a posição por 20 segundos e repita duas vezes com as duas pernas.

3. Joelho alongamento no peito


Etapas:
  1. Deite -se de costas.
  2. Dobre a perna direita e segure -a com as mãos.
  3. Agora, puxe -o para mais perto do seu peito para sentir o alongamento nos quadris e coxas.
  4. Mantenha a posição por 20 segundos e repita duas vezes com as duas pernas.
  5. Ele tem os mesmos efeitos no corpo que o joelho duplo ao alongamento do peito. Este, no entanto, usa o peso parcial do corpo para relaxar os músculos da coxa enquanto corrige a espinha dorsal e os músculos relacionados.

alternativa:


Nota : etapas para a versão alternativa são iguais, mas caso você não consiga manter a outra perna reta, Este pode ser usado como alternativa.

4. PSOAS Stretch


Etapas:

  1. Fique reto.

  2. Mova a perna direita para a frente enquanto mantém a perna esquerda para trás. Dobre o joelho direito e mantenha a parte superior do corpo reta.

  3. Segure a posição por alguns segundos e abaixe o joelho esquerdo perto do chão.

  4. Mantenha as duas mãos no joelho direito para obter apoio e mova a parte superior do corpo para a frente. Este exercício afetará os psoas.

  5. Segure a posição por 30 segundos e repita -a duas vezes com as duas pernas.

  6. O PSOAS é o músculo mais importante e maior do grupo muscular flexor do quadril. Eles garantem o movimento da coxa e do tronco em coordenação. Isso ajuda em atividades diárias como ciclismo, treinamento com pesos, corrida, etc.

5. Alongamento da coluna vertebral


Etapas:
  1. Deite -se de costas e estique os braços perpendiculares à sua cabeça.

  2. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxá -la sobre a perna esquerda no chão no lado esquerdo.

  3. Vire a cabeça lentamente em direção ao lado direito, sentindo o alongamento nas costas e na coxa, respectivamente, na perna, mantendo as mãos perpendiculares à cabeça.

  4. Segure a posição por 30 segundos e repita -a duas vezes com as duas pernas.

  5. Se você se sentar no escritório ou sala de aula por horas, sente -se ao volante de um carro ou simplesmente fique com má postura, a medula espinhal sofre, causando má dor nas costas. Um alongamento da coluna vertebral ou alongamento da torção da coluna vertebral garante a mobilidade dos músculos da coluna vertebral, ajudando você a manter uma boa postura.

6. Alongamento do quadríceps


Etapas:
  1. Fique reto.
  2. Fique na perna direita e segure o pé esquerdo com a mão direita. Você pode usar as duas mãos se não for suficiente.
  3. Tente tocar seu calcanhar na bunda para esticar os quadris, quadríceps e voltar.
  4. Mantenha a posição por 30 segundos e repita duas vezes com as duas pernas.
  5. O alongamento do quadríceps aumenta a circulação sanguínea nessa área específica. Como um músculo de volta ao joelho, um par de quadríceps pobre ou rígido pode levar a dor nas costas ou no joelho.

7. Dog de frente para baixo contra uma parede ou cadeira


Etapas:
  1. Fique reto e verifique se você tem algo para apoiá -lo.
  2. Coloque as duas mãos no apoio, mantendo uma distância suficiente entre você e o apoio.
  3. Dobre a parte superior do corpo entre os braços e certifique -se de que sua cabeça caia entre eles também. Quanto mais a cabeça desce, mais eleva os músculos de costas e coxas.
  4. Mantenha a parte inferior do corpo reta e tente dobrar em uma posição confortável.
  5. Mantenha a posição por 30 segundos e repita -a duas ou até 3 vezes.
  6. Esse trecho libera qualquer estresse nos ombros, pescoço, coxas ou costas. Aumenta o espaço no seu tronco, criando movimento no quadríceps. Pressionar as coxas resulta em mais espaço e coloca menos estresse na região lombar e nos músculos da cintura.

A primeira rodada aliviou alguma dor? Experimente esses exercícios e alongamentos para sua dor nas costas e diga -nos como você se sente nos comentários. Não se esqueça de compartilhar este artigo com outros que sofrem de dor nas costas!

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