A osteoporose é uma das condições ósseas mais difundidas em todo o mundo. Essa condição de saúde que faz seus ossos se tornar frágeis e fracos afeta cerca de 75 milhões de pessoas na Europa, EUA e Japão. De acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose, a osteoporose causa mais de 8,9 milhões de fraturas anualmente, resultando em uma fratura osteoporótica a cada 3 segundos.
Aqui no
Bright Side, Temos certeza de que há coisas que você pode experimentar nos 20 e 30 anos para ajudar a garantir que seus ossos permaneçam saudáveis e flexíveis nos anos 60. Apenas certifique -se de conhecer todas as suas condições e medicamentos existentes e consulte seu médico de antemão.
E não deixe de ler até o final do artigo, preparamos um bônus importante para você!
10. Certifique -se de obter cálcio suficiente.
Se você perguntar a uma pessoa aleatória como proteger seus ossos, ela provavelmente mencionará o cálcio em sua resposta. Nossos ossos contêm 99,5% do cálcio total em nosso corpo; portanto, para manter a osteoporose afastada, a primeira coisa a fazer é garantir que você consuma o suficiente desse nutriente.
Recomendação: De acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose (NOF), a quantidade de cálcio que você precisa (tanto de alimentos quanto de suplementos) depende do seu sexo e idade.
- Mulheres:os 50 anos ou mais precisam de 1.000 mg por dia, com 51 anos ou mais precisam de 1.200 mg por dia.
- Homens:idade de 70 anos ou mais precisam de 1.000 mg por dia, com 71 anos ou mais precisam de 1.200 mg por dia.
Fontes de cálcio: sardinha e salmão enlatado, soja e tofu, amêndoas, queijo, leite, espinafre e suco de laranja.
9. Não se esqueça da vitamina d.
A vitamina D é um dos micronutrientes mais importantes em nossos corpos. Também é chamado de vitamina do sol, como é produzido em seu corpo quando você é exposto à luz do sol. A vitamina D está envolvida em vários processos, incluindo a função cerebral. Também é essencial para ossos e dentes saudáveis simplesmente porque ajuda a absorver cálcio.
Mesmo se você receber cálcio suficiente, mas não o suficiente vitamina D, ainda corre o risco de obter osteoporose e osteomalácia (amolecimento dos ossos).
Recomendação: Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam 600 IUS (15 mcg) por dia para homens e mulheres de 1 a 70 anos, incluindo períodos de gravidez e amamentação e 800 IUS (20 mcg) para pessoas mais velhas.
Fontes de vitamina D: Peixes gordurosos como atum e salmão, laticínios, cereais, fígado de carne, queijo e ovos.
8. Mantenha seu peso normal.
Uma dieta rigorosa pode ajudá -lo a perder alguns quilos extras, mas não é uma maneira saudável de lidar com eles e, mais importante, perder peso - especialmente durante o período pós -menopausa inicial - coloca seus ossos em risco de baixa massa óssea e aumento dos ossos aumentados perda. Por outro lado, a obesidade também é um fator de risco que contribui para fraturas e quebras ósseas.
Recomendação: A melhor opção aqui é manter seu peso regular. Nunca faça uma dieta de colisão ou uma dieta de baixa caloria e tente não ganhar muito peso, especialmente em curtos períodos de tempo. Adote um estilo de vida saudável e opte por um plano de dieta bem equilibrado, mantendo-se fisicamente ativo.
7. Exercite seus ossos.
Após os 30 anos, nossos corpos começam a perder gradualmente a massa óssea. Para ajudar seus ossos a permanecer saudáveis pelo maior tempo possível, você precisa mantê -los em forma com atividade física, porque nossos ossos precisam de exercício, assim como nossos músculos.
Recomendação: O
O Instituto Nacional de Artrite e doenças Musculoesqueléticas e de Pele recomenda tipos de exercícios com peso, como treinamento pesado, caminhada rápida, corrida e até dança. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa e lembre -se de ouvir seu corpo.
6. Pare de fumar.
Estudos recentes mostram que a nicotina tem um impacto negativo direto na densidade óssea. Além disso, fumar cigarros atrasa a cicatrização esquelética em até 60% após uma fratura ou quebra. Se você é um fumante, a primeira coisa (e a melhor coisa) que você pode fazer é tentar sair. Manter ossos saudáveis e fortes é uma grande motivação para fazê -lo, não é?
Recomendação: Se você não puder fazer isso imediatamente (e alguns estudos sugerem que não deve), comece a reduzir a quantidade de nicotina que você recebe todos os dias até sentir vontade de desistir para sempre. Não apenas seus ossos agradecerão, mas todo o seu corpo se beneficiará com ele.
5. Observe sua ingestão de cafeína.
Se você, assim como milhões de pessoas em todo o mundo, não pode imaginar sua manhã sem uma xícara de café, deve saber que existe uma cafeína demais, especialmente para seus ossos. Estudos sugerem que a cafeína (quando tomada em grandes quantidades) é responsável pela redução da massa óssea e aumentou as fraturas porque tem efeitos negativos na absorção de cálcio.
Recomendação: Os médicos nos garantem que é seguro um adulto médio ter até 400 mg de cafeína (4 xícaras de café fabricado) por dia. Então, se você tem 4 ou menos, não há nada com que se preocupar. Se você beber mais do que isso, seus ossos podem sofrer com isso.
4. Seus ossos precisam de ômega-3.
Combinados com atividade física moderada, os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito significativo na densidade mineral óssea. Eles aumentam a produção de células formadoras de ossos chamadas osteoblastos. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados podem ajudar a reduzir a dor nas articulações da osteoporose e da artrite reumatóide.
Recomendação: De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, um adulto médio (mais de 18 anos) precisa de 1,6 g (masculino) e 1,1 g (feminino) de ômega-3 por dia.
Fontes de ômega-3: Peixes gordurosos como cavala, frutos do mar, nozes, sementes de chia, etc.
3. Considere tomar um suplemento de colágeno.
Você sabia que sua massa óssea orgânica é de 90% de colágeno? À medida que você envelhece, além da perda de densidade óssea, o nível de colágeno em seu corpo reduz dramaticamente, o que pode eventualmente levar a ossos e fraturas quebradiços.
Recomendação :Para obter colágeno naturalmente, inclua peixe, caldo de osso e pimentão em seu plano de dieta. Mas como é muito difícil obter a quantidade necessária de colágeno desses produtos, você pode experimentar os suplementos e seguir as instruções sobre quanto levar. Antes de tentar o suplemento, consulte seu médico.
Fontes de colágeno: Caldo de osso, gelatina, pimentão, frutas cítricas, ovos, sementes de abóbora, etc.
2. Consuma proteína suficiente.
Numerosos estudos mostraram que a ingestão de proteínas está diretamente associada a um índice mais alto de densidade óssea. De fato, o cálcio e a proteína trabalham juntos para manter sua saúde óssea.
Recomendação: De acordo com a Harvard Health, o subsídio alimentar recomendado para a proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Mas antes de fazer uma dieta rica em proteínas, consulte seu médico porque existe um cálcio demais, o que pode levar a sérios problemas de saúde.
Fontes de proteína: Frutos do mar, aves de carne branca, leite, queijo, ovos, feijão, etc.
1. Limite sua ingestão de sal.
Os cientistas japoneses afirmam que a ingestão excessiva de sódio coloca em risco sua saúde óssea. A maioria de nós recebe sódio com sal de mesa regular, o que é ruim porque o sal causa uma perda de cálcio que pode eventualmente levar a ossos fracos e quebradiços. Portanto, para evitar a osteoporose, tente reconsiderar sua dieta - e sua ingestão de sódio em particular.
Recomendação :A American Heart Association recomenda não mais de 2.300 mg por dia e um limite ideal de não mais de 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos.
Bônus:
Agora que você sabe como ajudar seu corpo a manter seus ossos mais fortes por mais tempo, pensamos que seria útil saber que existem alguns fatores que o colocam em maior risco e você não pode fazer nada sobre eles, infelizmente.
- Gênero: Os estudos provam que as mulheres (mais de 50 anos) têm 4 vezes uma taxa mais alta de osteoporose do que os homens da mesma idade.
- Idade: Começamos a perder a massa óssea depois de completar 30 anos. Embora seja um processo contínuo que leva tempo, provavelmente é o melhor momento para finalmente adotar um estilo de vida saudável e perceber a importância da atividade física regular.
- História da família: Infelizmente, se um de seus pais foi diagnosticado com osteoporose, isso significa que você também tem uma disposição genética para obter a doença.
- etnia: As mulheres asiáticas e caucasianas correm maior risco de desenvolver osteoporose do que mulheres de outras origens étnicas.
Se você estiver em algum desses grupos de risco, é melhor levar sua saúde óssea ainda mais a sério !!
Não adie sua saúde e, mesmo que você ainda esteja aos 20 anos, comece a procurar seus ossos hoje! Compartilhe este artigo com seus amigos que levam a saúde dos ossos a sério.
