7 Exercícios e alongamentos fáceis para joelhos fortes e saudáveis ​​(adequados se você estiver com pouco tempo)

Cerca de um terço dos americanos relatam dor no joelho em algum momento de sua vida. Entre 15 a 20% dos homens são afetados por esse problema, enquanto nas mulheres os números são um pouco mais altos em 20% ou mais.

Aqui no Bright Side , seu problema é o nosso problema. Então, encontramos alguns alongamentos e exercícios fáceis para os joelhos. Todos os exercícios a seguir foram bem pesquisados ​​e examinados, mas, de qualquer forma, consulte seu médico antes de fazer esses exercícios se você tiver um histórico de dor no joelho ou perna ou cirurgia. Nosso conselho é iniciá -lo lentamente e se acumular com o tempo.

aquecimento

Não queremos que você machuque os joelhos e uma das razões mais comuns por trás da dor no joelho é a técnica imprópria. Você pode se aquecer andando de bicicleta estacionária por 5 minutos. Depois de terminar a bicicleta, faça alguns exercícios para bombear o corpo, como flexões de parede e se esticar para diminuir o risco de lesões.

1. Antecedores de perna reta

Etapas:

1. Deite de costas no chão.
2. Coloque seus pés lisos no chão e depois dobre um dos joelhos enquanto mantém a outra perna reta.
3. Levante a perna reta até a altura do joelho dobrado.
4. Repita isso 10 vezes e faça 3 conjuntos nas duas pernas.
5. Isso parece fácil? Tente fazê -lo sem dobrar o joelho e aumentar o ângulo da perna, como mostrado na imagem. Certifique -se de fazê -lo lentamente para obter melhores resultados.
6. Os médicos aconselham a fazer este exercício após a cirurgia do joelho para fortalecer os joelhos.

2. Hip aumenta

Etapas:

1. Deite de costas no chão.
2. dobrar os dois joelhos, mantendo os dois braços paralelos ao seu corpo.
3. Levante os quadris enquanto mantém os pés no chão e certifique -se de que suas mãos permaneçam em posição.
4. Mantenha a posição por alguns segundos, repita 10 vezes e faça 3 conjuntos.
5. Este exercício não é apenas bom para seus isquiotibiais, mas também para seus glúteos e quadris. Isso ajuda você a restaurar o movimento do joelho e evitar mais lesões.

3. Lunges

Etapas:

1. Fique reto.
2. Dê um passo para a perna direita para a frente, mantendo a perna esquerda na mesma posição. Dobre o joelho direito e mantenha a parte superior do corpo reta. Verifique se as duas mãos estão paralelas ao seu corpo.
3. Mantenha a posição.
4. Levante -se para voltar à posição inicial e repita com a perna esquerda.
5. Repita isso 10 vezes e faça 3 conjuntos em ambas as pernas, se você é iniciante.
6. Se você quiser um desafio, mantenha alguns pesos leves nas duas mãos enquanto o faz. Mas se você é iniciante, aconselhamos fazê -lo sem o peso. Com mais prática, você pode aumentar o peso dia a dia.
7. Este exercício ajuda os músculos do quadril e da coxa. Durante a estocada para a frente, o glúteo maximus funciona, o ACL (uma conexão nos joelhos entre a coxa e o pé) e este exercício ajuda a fortalecê -lo.

4. Agachamento da parede

Etapas:

1. Fique de costas contra uma parede.
2. Dobre lentamente os joelhos enquanto mantém as costas e a pelve contra a parede.
3. Só dobra o máximo que seu corpo pode suportar sem qualquer excesso de pressão sobre os joelhos.
4. Segure-o por 5-10 segundos e repita muitas vezes que seu corpo pode lidar.
5. Os seqüestradores (coxa externa) e adutores (coxa interna) são um dos grupos mais importantes de músculos para a reabilitação do joelho.

5. Aumentos de bezerro

Etapas:

1. Fique reto.
2. Levante lentamente os calcanhares o mais alto possível e depois diminuir.
3. Faça 3 conjuntos de 10-15 repetições.
4. Você pode aumentar a intensidade fazendo isso em uma superfície mais alta como escadas ou fazendo isso em uma perna de cada vez.
5. Fortalecendo os músculos do tendão e do quadrícepo que apóiam os joelhos reduz o estresse na articulação do joelho.

6. Step ups

Etapas:

1. Você precisará de uma plataforma para isso ou pode usar escadas.
2. Coloque um dos seus pés na plataforma ou escada.
3. Mantenha seu corpo reto enquanto dobra o joelho e mantenha o pé oposto no chão.
4. É como pisar em uma escada enquanto mantém a pélvis reta. E também você terá que pisar de novo e de novo.
5. Repita 10-20 vezes.
6. Sabemos que isso pode ser fácil, porque todo mundo está acostumado a subir escadas. E, neste caso, você pode aumentar o número de repetições para aumentar a intensidade.
7. As etapas ajudam você a fortalecer seus quadríceps e músculos do quadril. O movimento deste exercício corresponde aos seus movimentos essenciais do joelho diariamente; portanto, este exercício basicamente ajuda você com suas atividades diárias.

7. Lunges laterais

Etapas:

1. Fique reto.
2. Abra as pernas e mantenha -as separadas com uma lacuna confortável entre elas.
3. Dobre o joelho esquerdo e tente agachar -se tanto quanto isso não afeta os joelhos enquanto mantém o outro pé no chão e mantendo a distância entre as pernas.
4. Mantenha a posição por um momento e use os mesmos grupos musculares para trocar de lado.
5. Repita -o nas duas pernas e continue fazendo isso enquanto sentir que seus músculos estão apertados.
6. Lunges em várias direções podem ajudar os joelhos. É por isso que sugerimos mais de um tipo de exercício de estocada neste artigo.

Precauções:

1. Por favor, consulte seu médico ou fisioterapeuta se você fez uma cirurgia recentemente.
2. Não balance seu corpo ou joelho para levantar pesos mais pesados ​​ou fazer mais repetições, isso só vai piorar.
3. Um músculo apertado é a principal causa de lesões, portanto, certifique -se de se sentir solto até o final do seu treino, se não, faça algum alongamento no final.
4. As causas prováveis ​​de uma dor no joelho estão sendo sobrepeso ou técnica inadequada durante as atividades.

Não foi um ótimo conjunto de exercícios de fortalecimento? Se você tiver joelhos fracos, tente isso e não se esqueça de compartilhar suas experiências nos comentários. Certifique -se de compartilhar isso com pessoas com problemas no joelho.