Os especialistas acreditam que o pré -natal do yoga pode ser altamente benéfico e pode até aliviar o trabalho e o parto. Ele abre os quadris, relaxa os músculos e ajuda a construir força nas costas, pernas e abdominais para você se preparar para esse dia muito especial.
Lado brilhante Selecionou as poses de ioga mais benéficas para mulheres grávidas, bem como algumas que devem ser evitadas até que seu doce queridinho nasça.
1. Postura de Montanha em pé
Esta é uma boa pose para começar e se aquecer. Fique com os pés à largura do quadril, os dedos apontados para a frente, joelhos levemente dobrados e role os ombros para trás. Feche os olhos e coloque as mãos na frente do peito. Tente não colapso demais na região lombar e manter os ombros relaxados. Inspire através do nariz, expire através da boca e respire lenta e profundamente.
2. POSE WARRIOR II
Coloque os pés de largura, inspire e levante a altura dos ombros dos braços, mantendo os ombros relaxados. Ao exalar, gire o pé da frente a 90 °, o pé traseiro a cerca de 45 °, inspire, dobre o joelho da frente e olhe por cima da mão. Tente manter o joelho dianteiro alinhado com o mindinho. Tome cerca de 20 segundos e repita do outro lado.
Esta é uma pose muito boa para as pernas e também para abrir os quadris. Se não parecer certo no último trimestre, pare de fazê -lo e funcione em outras poses.
3. Pose de ponte
A pose da ponte é uma pose clássica de ioga pré -natal e você deve fazê -lo, desde que ainda esteja confortável deitado de costas. Divulgue seus pés na largura do quadril e os calcanhares um pouco mais próximos dos quadris do que você normalmente faria. Coloque as palmas das mãos no chão. É importante trabalhar em sua respiração. Ao expirar, pressione seus pés, inspire e levante os quadris um pouco. Continue parecendo reto, não de um lado para o outro. Segure por cerca de 20 segundos e depois desça lentamente com uma expiração longa e completa.
Essa pose é ótima para abrir os quadris e fortalecer o núcleo, os glúteos e os tendões.
4. Pose de gato/vaca
Ajoelhe -se de quatro, colocando os joelhos a uma distância confortável enquanto ansiava por frente. Inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito, bem como o cravo para cima e para trás; Em seguida, expire e role as costas suavemente. Repita lentamente algumas vezes enquanto controla a respiração.
Durante a gravidez, a região lombar fica um pouco compactada para que este exercício seja excelente para a coluna. Ele estica a coluna vertebral e os músculos das costas, estimula os órgãos internos, incluindo o trato gastrointestinal, abre os pulmões e o peito e alivia a dor lombar.
5. Pose da criança (sequência de gatos/vaca)
Essa pose é uma continuação do anterior, mas você pode ter que tornar os joelhos mais largos do que normalmente faria - o que se sente mais confortável. Vire os dedos dos pés embaixo de você, coloque as mãos para a frente e afunde os quadris de volta para os calcanhares. Ande as mãos para a frente até que sua testa chegue ao chão. Estique os braços e relaxe por 1 respiração.
Esta pose é maravilhosa para abrir a região lombar e os quadris.
6. Pose de triângulo suportada
Mantenha os pés de largura enquanto inspira e levante a altura dos ombros dos braços, mantendo os ombros para baixo e para trás. Expire e gire o pé direito 90 ° e o pé traseiro a cerca de 45 °. Inspire enquanto fica bem e alto. Então, ao expirar, alcance o braço da frente, mantendo o quadril esquerdo para trás. Quando você não puder chegar mais, solte a mão direita e levante a mão esquerda para cima. Tente girar os quadris e continuar respirando profundamente e lentamente. Faça isso pose de ambos os lados.
Essa pose fortalece todo o seu corpo e é altamente benéfica.
7. Pose de árvore
Comece com uma pose agradável e uniforme para iniciar um bom equilíbrio. Abra o quadril direito, transformando o joelho direito para a direita, levante o pé direito e incline -o na perna esquerda. Então você tem algumas opções:você pode deixar o pé direito no chão ou levantá -lo tão alto quanto parece estável e seguro.
Esta é uma pose muito agradável e relaxante. Se você se sentir um pouco desequilibrado, vá ao lado de uma parede ou use uma cadeira para uma estabilidade extra.
poses para evitar
As poses a seguir não são recomendadas para mulheres grávidas, pois elas podem causar todos os tipos de danos ao seu corpo e até ao seu bebê, desde o excesso dos músculos até a redução do fluxo sanguíneo para o útero. Se você ainda quiser fazê -los,
tome precauções especiais e consulte seu instrutor e seu médico para permanecer do lado seguro.
8. Poses com torções
Existem muitos exercícios de ioga com o movimento de torção, alguns estão sentados e outros são à base de pranchas. Escusado será dizer que esse tipo de exercício se concentra fortemente na área anormal. Se você é um guru de fitness muito experiente, poderá continuar durante os estágios iniciais da gravidez, mas, de um modo geral, não deve pressionar demais o abdômen.
9. Pose de gafanhoto
Existem muitas poses que exigem que você deite deitado de estômago e eles colocam muito estresse no seu núcleo. É uma boa ideia ficar longe dessas poses para toda a sua gravidez - há muitos outros exercícios que você pode fazer para permanecer em forma e forte e que é seguro fazer durante esse período especial.
10. Posta de arado
A arado e poses semelhantes também devem ser evitadas durante a gravidez. Isso coloca muita pressão na sua barriga para entrar na posição certa.
11. Pose de barco (e outras poses de trituração)
Como as poses acima, o barco posa e similares, colocam muita pressão no núcleo e na região lombar. Existem muitas outras poses que ajudam a manter as costas e as pernas fortes e que não colocam tanto estresse na barriga.
Deixamos de fora alguma outra poses de ioga benéfica para mulheres grávidas em nosso artigo? Ou talvez você tenha praticado alguns deles durante a gravidez? Conte -nos sobre sua experiência nos comentários abaixo.
