Geralmente subestimamos nosso sono, mas a situação pode mudar se começarmos a ter problemas com o sono. Os astronautas da NASA sabem muito bem o que é um distúrbio do sono, pois geralmente sofrem de insônia. Para evitar essas situações, os cientistas desenvolveram um método de adormecer que provou sua eficácia tanto no espaço quanto na terra.
Lado brilhante Vou falar sobre os padrões e regras de sono da Astronauts da NASA que o ajudarão a esquecer a insônia.
7. Sempre vá para a cama e levante -se ao mesmo tempo.
A Estação Espacial Internacional orbita a Terra a cada 90 minutos (o que significa que o sol nasce 16 vezes por dia). É por isso que os astronautas sofrem consistentemente de distúrbios do sono do ritmo circadiano. Os cientistas da NASA pensam que a maneira mais eficaz de lidar com esse problema é
ir para a cama e levantar ao mesmo tempo . Antes de viajar para o espaço, os astronautas realmente têm seu próprio horário de sono projetado de acordo com seus ritmos e padrões.
- Para seguir um certo cronograma de sono, você pode usar um programa de computador que desligue seus dispositivos automaticamente em um horário predeterminado. Você se acostumará com sua programação e se sentirá melhor e mais saudável durante o dia inteiro. E se você deitar de costas com as pernas esticadas contra a parede por 10 minutos antes de ir para a cama, você melhorará seu fluxo venoso e se sentirá relaxado e calmo.
6. Deixe maus hábitos que afetam seu sono.
O processo de adormecer depende principalmente das coisas que fazemos antes de dormir. As corridas noturnas ou exercícios de academia ativam todos os processos em nosso corpo e aumentam a temperatura corporal; portanto, uma pessoa precisa de mais tempo para adormecer e seu sono se torna instável. É por isso que
astronautas reduzem as atividades físicas algumas horas antes de ir para a cama . Eles também param de comer alimentos pesados para que o processo de digestão de alimentos não esgote sua energia.
- Para adormecer mais rápido, tente passar algumas horas fora. Não faça exercícios e não coma refeições pesadas à noite. Seu sono também será mais profundo e saudável quando você pular a xícara de café à noite.
5. Limite o uso de dispositivos eletrônicos.
A luz azul que nossos computadores e smartphones emite afeta nosso sono. Essa luz brilhante (40% mais brilhante que a luz solar) reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono. É por isso que podemos ficar acordados até tarde do nosso computador sem vontade de ir para a cama.
NASA astronautas param de usar gadgets eletrônicos 2-3 horas antes de dormir .
- Se você não estiver pronto para seguir esta regra agora, use óculos com lentes especiais ou instale um aplicativo que filtra o brilho azul. O aplicativo controlará o brilho da tela de acordo com a hora.
4. Escolha a luz correta.
A iluminação na estação espacial desempenha um papel importante quando se trata dos ritmos circadianos dos astronautas. É por isso que as luzes fluorescentes, que transmitem uma luz azul, não são usadas em naves espaciais. Lâmpadas LED que podem mudar sua cor e intensidade são usadas agora.
à noite a luz azul é reduzida E durante o dia, aumentou para melhorar o desempenho dos astronautas.
- Tente evitar o uso de iluminação fluorescente. Use lâmpadas que emitem luz amarela ou laranja porque ambas quase não influenciam a síntese de melatonina.
3. Crie um ambiente de sono.
Todos os membros da tripulação espacial têm cabines separadas sem luz, para que os astronautas não acordem por causa do nascer do sol.
Quanto menos luz entra em uma sala, maior será o nível de melatonina, E quanto mais uma pessoa quer dormir.
- Se a sala onde você dorme não estiver quieta e escura o suficiente, use tampões para os ouvidos e uma máscara do sono. Além disso, tente expor seu quarto regularmente, porque os quartos abafados não contribuem para o sono adequado.
2. Aprenda técnicas de relaxamento.
Algumas pessoas sofrem de distúrbios do sono por causa do estresse e ansiedade. Nesses casos, os astronautas da NASA usam uma terapia cognitivo -comportamental que os ajuda a se acalmar. Este programa identifica nossos hábitos que causam problemas de sono e os substitui por outros que contribuem para um bom sono.
Uma técnica de relaxamento também pode ajudá -lo a obter bons resultados . Exercícios de relaxamento simples podem melhorar nosso sono e nos tornar mais felizes.
Uma das técnicas mais eficazes para aliviar o estresse é a respiração profunda.
- Respire lento e profundo, contando para 5.
- prenda a respiração, contando para 5 novamente.
- Expire enquanto contava para 5.
Repita este exercício várias vezes e sinta que seus músculos liberam a tensão.
1. Consuma cafeína e melatonina.
Se os astronautas sofrem um leve distúrbio do sono, eles consomem melatonina sintética, que tem um efeito sedativo e produtos leves que contêm cafeína como chá, café ou chocolate. A melatonina ajuda você a adormecer e
cafeína ajuda quando você não tem sono o suficiente para manter um desempenho confiável e consistente.
- De acordo com os estudos, a cafeína é realmente útil se seu nível em nosso sangue for de 12 onças (400 mg). Portanto, se você dormiu apenas 5 horas uma noite, para se tornar atento e se concentrar melhor, é recomendável beber 2 xícaras de café (com 3 onças de cafeína em cada xícara) logo após acordar e mais 2 xícaras após 4 horas.
Bônus:a maneira como os astronautas dormem no espaço
No espaço, os astronautas dormem em sacos de dormir verticais localizados em cabines de tripulação. Eles amarram seus corpos frouxamente para que seus corpos não flutuem enquanto dormem. No começo, é muito difícil dormir no ar, mas logo seu corpo se acostuma às novas condições de dormir e os astronautas são capazes de relaxar.
O que você costuma fazer para adormecer rapidamente? Como você se recupera de voos de longo curso? Compartilhe conosco nos comentários.
Por favor, observe :Este artigo foi atualizado em junho de 2021 para corrigir o material de origem e as imprecisões factuais.
