A maioria das pessoas que se exercita sabem regularmente o que significa atingir um platô de treino - elas trabalham duro, mas de repente param de ver muito progresso. Uma das maneiras mais rápidas de quebrar o platô é através do Tabata Training. É intensivo, queima um grande número de calorias e mudará seus resultados. Se você fizer Tabata duas vezes por semana por apenas 6 semanas, seu corpo se transformará e você se sentirá mais forte, mais magro e em forma do que nunca.
No lado brilhante, Nós
Como os desafios e esse treino é definitivamente bom.
O que é Tabata Training?
O princípio do treinamento de Tabata é uma combinação de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso. Lembre -se de 20 segundos e 10 segundos, não mais, nem menos. Você provavelmente deve obter um cronômetro ou um aplicativo para um tempo preciso, porque é muito crítico para o seu sucesso.
A escolha desses intervalos de tempo é simples:nossos músculos funcionam em um modo anaeróbico em sua potência máxima absoluta por exatamente 20 segundos e 10 segundos. Isso é exatamente tempo suficiente para os músculos serem restaurados.
Como você faz isso?
Faça cada exercício por 20 segundos na sua capacidade máxima e depois descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes. Fazendo isso,
cada exercício leva apenas 4 minutos. Tenha um intervalo de 1 minuto e vá para o próximo ciclo de 4 minutos. Escolha 6 exercícios diferentes para um treino de 30 minutos. Confie em nós, 30 minutos de treinamento Tabata são suficientes se você fizer isso corretamente. Os exercícios precisam ser mantidos simples.
Exercício #1:Knee Alto
Vamos começar com algo simples em termos de técnica. O objetivo deste exercício é colocar os joelhos o mais alto possível.
- Pule com o joelho direito para cima.
- Então pule com o joelho esquerdo para cima.
- Continue pulando até o cronômetro disparar.
Exercício #2:Froggers
Este exercício funciona em vários grupos musculares na parte inferior do corpo, apenas observe suas costas. Se dói, substitua este exercício por outro, mantendo a mesma rotina de 20/10 segundo.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
- Pule para a posição da prancha.
- Volte para a posição original, colocando os pés nas laterais de suas mãos.
Exercício #3:patinadores de velocidade
Vamos adicionar um pouco de movimento ao seu treinamento Tabata.
- Comece de um lado, mudando o peso corporal para uma perna.
- Desça e atravesse a perna traseira atrás da perna da frente.
- Suba e, como você faz, exploda do outro lado repetindo com a outra perna.
- Se você ainda tem combustível em seu tanque, alcance o chão a cada salto.
Exercício #4:Plank
Você vai adorar o exercício da prancha em seus dias de Tabata. Acredite ou não, esta é a parte mais fácil de todo o treinamento.
- Na posição propensa, descanse em seus antebraços e mantenha as pernas retas, mas um pouco separadas.
- formar uma linha reta com seu corpo.
Exercício #5:Alpinadores de montanha
Depois de ter um pouco de "descanso" enquanto fazia a prancha, é hora de levar essa frequência cardíaca ao máximo de novo!
- Comece da posição de flexão.
- Traga um pé.
- Com um salto explosivo, mude a posição das pernas, trazendo o outro joelho em direção ao seu peito.
- Evite pular para cima enquanto mantém o corpo reto.
Exercício #6:burpees
Todo mundo adora burpees. É um exercício altamente eficaz desenvolvido pela Royal H. Burpee, um fisiologista americano, como um teste de avaliação de condicionamento físico.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
- Colocando seu peso em seus braços, estenda as pernas em um salto.
- Mantendo os cotovelos apertados contra o torso, abaixe -se com os braços.
- Empurre -se e com outro salto, traga as pernas de volta ao seu corpo.
- Levante -se ou pule dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas importantes
- Tabata O treinamento é muito intensivo. Certifique -se de que você reserve um tempo suficiente para se aquecer.
- Se você não pode fazer alguns dos exercícios sugeridos por causa de uma lesão, basta trocá -lo com outro dos exercícios. Contanto que você fique com o tempo de 20/10 segundo, os exercícios serão simples.
- Você estará cansado e exausto, mas não se esqueça de ficar de olho na técnica. Nunca comprometa a qualidade com a quantidade.
- Sem trapaça! Em cada período de 20 segundos trabalha com o seu melhor absoluto.
- Este treinamento não é para iniciantes, Ouça seu corpo.
- Se você tiver algum problema com o sistema cardiovascular, esse provavelmente não é o tipo certo de treinamento para você.
- O tempo é crucial:20 segundos, 10 segundos, 8 vezes, com 1 minuto de descanso.
- Repita este treinamento 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Bônus:Monitorando seu progresso
Monitorar seu progresso durante o treinamento Tabata é muito fácil. Durante um ciclo de 4 minutos,
escreva o número de repetições feitas em cada conjunto. Por exemplo, “Burpees,
10-8-8-7-7-6-6-5.” Se a soma desses números estiver crescendo semana após semana, você certamente está fazendo algum progresso. Se a última figura crescer - você é uma máquina!
Você já experimentou o Tabata Training? Conte -nos nos comentários abaixo como você se sentiu depois.
