Todas as pessoas experimentam insônia em um ponto de suas vidas e há muitos fatores que podem causar que não estamos cientes. Por exemplo, estresse, ansiedade, uma dieta ruim, jet lag e padrões de sono interrompidos podem impedir que você obtenha a quantidade adequada de sono de que seu corpo precisa.
Mais de 60 milhões de pessoas sofrem de insônia a cada ano e acordam de manhã se sentindo exausta e infeliz. A insônia geralmente dura de alguns dias a meses ou até anos.
Nós no
Bright Side Reuniu algumas informações sobre esse distúrbio do sono e o que a causa, quais são os sintomas, quais efeitos isso tem no corpo humano e maneiras de se livrar dele em casa.
O que causa insônia?
Existem 2 tipos de insônia, insônia primária que não possui uma causa subjacente ou insônia secundária que tem uma causa específica. A insônia pode ser aguda ou crônica. De qualquer maneira, existem vários fatores que podem contribuir para isso.
Aqui estão as principais causas da insônia: - ansiedade e estresse: À noite, as emoções geralmente são mais fortes, possivelmente porque há mais tempo para nós durante a noite processar os eventos do dia. O estresse no trabalho ou problemas familiares pode mantê -lo acordado à noite. Além disso, eventos traumáticos como a morte de alguém que você ama, problemas de relacionamento ou a perda de um emprego podem levar a insônia crônica.
- Depressão: Essa é uma das causas mais comuns de insônia. Devido a um desequilíbrio químico no cérebro, seus padrões de sono são interrompidos. Outra possibilidade pode ser o excesso de estresse que deriva de medos e pensamentos preocupantes que impedem você de dormir o suficiente.
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sexo: As mulheres têm duas vezes mais chances de desenvolver insônia do que os homens. Isso se deve a alterações hormonais durante o ciclo menstrual que podem ser responsáveis pela interrupção em seus padrões de sono. Isso geralmente acontece mais quando as mulheres estão se aproximando da menopausa e experimentam suores noturnos e/ou ondas de calor. Além disso, a falta de estrogênio nas mulheres da menopausa pode causar insônia.
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Idade: A insônia pode se tornar um problema mais frequente com a idade, porque nossos padrões de sono mudam com o tempo e as pessoas mais velhas acham mais difícil obter mais de 8 horas de sono. Às vezes, eles até precisam tirar uma soneca durante o dia para compensar a falta de sono durante a noite. Pesquisas sugerem que aproximadamente 50% dos adultos com mais de 60 anos experimentam insônia.
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Medicamentos: Vários medicamentos podem causar insônia. Por exemplo, medicamentos para dor, produtos para perda de peso que contêm cafeína, estimulantes ou descongestionantes. Além disso, muitos medicamentos prescritos também podem causar insônia ou interromper seus padrões de sono, por exemplo, medicamentos para alergias, medicamentos para pressão arterial, medicamentos cardíacos e antidepressivos.
As causas secundárias de insônia são: - jet lag
- Um horário de sono inconsistente
- Uma dieta ruim que não fornece ao corpo nutrientes suficientes
- Comer muito tarde da noite
- Problemas de saúde mental
- Medicamentos
- Condições médicas como câncer, asma e doenças cardíacas
- Dor crônica
- Apneia do sono
- Síndrome da perna inquieta
sintomas de insônia
De acordo com a Fundação do Sleep, as pessoas que sofrem de insônia podem ter um ou mais dos seguintes sintomas abaixo: - Dificuldade em dormir;
- Dificuldade em dormir por mais de uma hora;
- Acordando muito cedo de manhã (acordando às 4-5 da manhã em vez de às 6h às 7h);
- Experimentando o “sono não restaurador”, o que significa dormir, mas não descansando;
- fadiga e baixos níveis de energia;
- Dificuldade em concentrar;
- Mudanças de humor e irritação;
- Mudanças comportamentais, como agressão, impulsividade e excesso de sensibilidade;
- Dificuldade em funcionar;
- Dificuldade em relacionamentos sociais e pessoais com pessoas, incluindo familiares, amigos, colegas de classe ou colegas de trabalho;
- Ganho de peso e aumento do apetite;
- Pele e fugas secas;
- Rugas na pele e circundas escuras ao redor dos olhos;
- desejos de açúcar;
- Constipação.
Abaixo, listamos os efeitos colaterais que a insônia tem em seu corpo e maneiras naturais de se livrar dele para ajudá -lo a recuperar sua saúde.
1. A falta de sono pode causar acidentes:
A falta de sono é um grande perigo de segurança pública, especialmente na estrada. A fadiga pode fazer com que suas reações se tornem extremamente lentas e isso é igual a dirigir bêbado. De acordo com a Administração Nacional de Segurança no Trânsito nas Rodovias, a sonolência é responsável por aproximadamente 100.000 acidentes de carro e cerca de 7.000 mortes relacionadas a carros somente nos Estados Unidos.
Além disso, o cansaço também pode causar acidentes e lesões no local de trabalho . Estudos mostraram que as pessoas que não dormiram o suficiente tiveram mais acidentes no trabalho do que aqueles que não, e muitos desses acidentes foram repetidos.
2. Processo cognitivo mais lento
O sono desempenha um papel importante quando se trata de pensar, processamento e aprendizado. A fadiga pode diminuir significativamente esses processos. Ele pode prejudicar a concentração, a atenção, o raciocínio e a solução de problemas, impedindo que seu cérebro atinja toda a sua capacidade e causasse dificuldades no trabalho ou na escola.
Além disso, durante o ciclo do sono REM, somos capazes de coletar e conectar informações e memórias que aconteceram durante o dia; Portanto, a falta de sono fará com que você esqueça o que aprendeu durante esse período.
3. Problemas de saúde com risco de vida
De acordo com um estudo recente, 90% das pessoas que sofrem de insônia também têm outro dos seguintes problemas de saúde:
- Diabetes;
- palpitações cardíacas irregulares;
- Pressão alta;
- Doença cardíaca;
- Insuficiência cardíaca;
- derrame.
4. Problemas de saúde mental
A falta de sono pode causar sintomas de depressão. Um estudo descobriu que as pessoas que dormiam menos de 6 horas todas as noites foram diagnosticadas com depressão e ansiedade. Além disso, a insônia está fortemente ligada à depressão, pois o mesmo estudo mostrou que as pessoas que sofrem de insônia tinham 5 vezes mais chances de desenvolver sintomas de depressão do que as pessoas que não sofriam de insônia.
Depressão e insônia criam um ciclo vicioso Porque eles então se alimentam como a depressão causa insônia. Por outro lado, se alguém puder tratar a insônia, também poderá tratar a depressão.
5. Envelhecimento prematuro
Mesmo um dia de não dormir o suficiente pode ser visto na pele. Todos nós já vimos como nossos olhos se tornam mais inchados e nossa pele se torna mais pálida quando perdemos algumas horas de sono . A privação crônica do sono pode ter um enorme impacto na pele. Isso faz com que se solte, faça com que as linhas finas pareçam mais rápido e causa círculos escuros sob os olhos.
Quando o corpo não tem a quantidade adequada de sono necessária, Ele libera uma quantidade excessiva de um hormônio chamado cortisol. O cortisol então destrói o colágeno na pele, responsável por mantê -la firme.
Além disso, a privação do sono cria um desequilíbrio no hormônio do crescimento humano. Quando somos jovens, esse hormônio é produzido para ajudar nosso corpo a crescer, à medida que envelhecemos, esse hormônio se torna responsável por aumentar a massa muscular, fortalecer os ossos e manter a pele apertada. Esse hormônio é liberado enquanto dormimos e desempenha um papel enorme no reparo de tecidos.
6. Perda de memória
Quando dormimos, nosso cérebro cria ondas de ondas afiadas que são responsáveis pela consolidação da memória. Essas ondulações têm a capacidade de vincular memórias e transferir novas informações da memória curta (hipocampo) à parte de memória longa (neocórtex) do cérebro, onde é armazenada. Quando não dormimos o suficiente, nosso cérebro apenas armazena memórias temporariamente e nos impede de lembrar as coisas a longo prazo, causando esquecimento.
7. Ganho de peso:
Outro efeito colateral da insônia é o aumento da fome e o apetite, o que pode levar à obesidade. De acordo com um estudo, as pessoas que dormiam menos de 7 horas todas as noites tiveram duas vezes mais chances de ganhar um excesso de peso do que aquelas que dormiam mais de 7 horas. Existe um forte vínculo entre o sono e os peptídeos que são responsáveis por controlar a fome.
Um hormônio chamado grelina é responsável por estimular a fome e a leptina, que é uma proteína que regula a gordura no corpo e sinaliza o cérebro para suprimir o apetite. Quando não dormimos o suficiente, não produzimos grelina e leptina suficientes para que o cérebro saiba que não estamos com fome depois de comermos, levando assim à ilusão de que ainda estamos com fome.
Abaixo, temos algumas maneiras naturais que podem ajudá -lo a se livrar da insônia em casa!
1. Defina uma programação de sono.
Estudos descobriram que as pessoas que sofrem de insônia buscam santuário em lanches noturnos, fazendo com que ganhem peso. Tente se dar uma agenda estrita de sono, onde você vai dormir todas as noites ao mesmo tempo e acordar de manhã ao mesmo tempo. Isso lhe dará mais tempo para descansar, definir o clima e impedi-lo de lanches noturnos, porque você estará dormindo.
de acordo com outro estudo realizado pela Universidade de Pennslyvania, Um lanche tarde da noite pode adicionar até 500 calorias. Além disso, isso piorará a insônia devido ao fato de lhe dar mais energia para continuar.
2. Experimente chá de camomila
chá de camomila é a receita mais antiga do livro para tratar a insônia. Devido ao seu efeito calmante, ele pode induzir sedação (faz você se sentir sonolento) e é considerado um tranquilizador leve. O chá de camomila tem um flavonóide chamado apigenina que se liga aos receptores benzodiazepina no cérebro, o que aumenta a atividade hipnótica 90 minutos após o chá de camomila ser bêbado e absorvido pelo corpo.
Um estudo descobriu que as pessoas que sofrem de insônia e beba chá de camomila aproximadamente uma hora antes de dormir ficar dormindo por mais de 3 horas seguidas sem interrupções.
3. Durma em temperaturas mais frias.
Dormir em temperaturas mais frias ajudará você a adormecer muito mais fácil, especialmente se você estiver experimentando insônia Devido a ondas de calor e suor. Durante o sono, ficamos desapontados do nosso ambiente, assim a temperatura corporal cai. Uma sala fria ajuda a facilitar o sono nesses estágios e impedir que ela seja interrompida.
A temperatura ideal está entre 57 ° F a 65 ° F. Além disso, um estudo recente descobriu que as pessoas que dormem nessas temperaturas queimam mais calorias do que as pessoas que dormem em temperaturas quentes. STICE até 100 calorias a cada 24 horas.
4. Experimente as persianas ou cortinas de Blackout.
Dormir na escuridão completa (uma sala de Enutada) ajuda na produção natural do corpo humano de um hormônio chamado melatonina. É produzido na glândula pineal do corpo, localizada na parte superior e no meio do cérebro.
Durante o dia, a glândula está inativa. Uma vez escuro, a glândula pineal "se liga" e começa a produzir esse hormônio que é então liberado na corrente sanguínea. Uma vez que os níveis de melatonina aumentaram, o corpo e o cérebro ficam menos alertas. Estudos descobriram que a melatonina ajuda na oxidação da gordura (queima de gordura) e aumenta a massa magra.
5. Evite usar dispositivos eletrônicos.
Desligue todos os seus dispositivos antes de ir para a cama e mantenha -os fora do seu quarto para evitar a tentação de usá -los enquanto você estiver deitado. Usar um iPad, seu telefone ou seu computador, ou até mesmo assistir a televisão, interrompe a produção natural de melatonina e obstrui seu metabolismo, impedindo que você adormeça no tempo, piorando sua insônia e diminuindo o metabolismo.
6. Tente comer peru
A Turquia é rica em triptofano, um aminoácido encontrado em muitos tipos de carne. O triptofano tem poderosos efeitos de sono. Um estudo recente realizado com pessoas que sofrem de insônia mostrou que 0,25 g encontrado em frango ou 3 onças de peru são suficientes para aumentar a quantidade de sono que você pode obter sem que seja interrompido. Além disso, outros alimentos ricos em triptofano também podem ajudar na perda de sono e peso.
você também pode tentar: - frango
- Peixe
- lentilhas
- Ovos
7. Coma grãos durante a hora do almoço.
A comida que comemos ao longo do dia pode afetar a qualidade do nosso sono à noite, independentemente do tempo que o comemos, Portanto, é importante saber o que comer e o que evitar quando sofremos de insônia. É importante comer carboidratos complexos no almoço em vez de jantar. Os carboidratos complexos de grãos integrais têm um hormônio/neurotransmissor chamado serotonina ou também conhecido como "hormônio feliz".
A serotonina é convertida em melatonina durante o sono REM profundo. Então, em vez de comer os carboidratos antes de dormir ou no jantar, tê -los no almoço é melhor, especialmente se você estiver sofrendo de insônia e deseja impedir que seu metabolismo desacelere.
8. Óleo de Orange e Rose
Os óleos essenciais têm sido amplamente conhecidos por induzir relaxamento e melhorar a saúde mental. Verificou -se que Rose e Lemon promovem relaxamento psicológico e fisiológico. Os benefícios do óleo essencial de laranja são relaxamento mental e a redução do estresse e da ansiedade.
Os benefícios do óleo essencial de rosa são os efeitos sedativos notáveis no corpo. Estudos que foram realizados sobre pessoas que sofrem de ansiedade mostraram melhora significativa na diminuição de seus níveis de estresse. A melhor maneira de usá -lo é adicionar 2 gotas de cada óleo em um difusor por hora antes de dormir para ativá -las.
Você já teve insônia? Você já tentou algum desses métodos? Informe -nos nos comentários abaixo. Deixe -nos saber quais outros remédios naturais ajudaram com sua insônia na seção de comentários abaixo. Além disso, não se esqueça de compartilhar isso com sua família ou amigos que podem estar sofrendo de insônia!
