Existem dois tipos de mulheres:aquelas que se preocupam com o busto e aqueles que se preocupam com suas nádegas. Grandes extremidades traseiras são ansiosas para o coração e trabalham na academia, mas fazer isso direito é essencial.
Nós no
Bright Side Deseja ajudá-lo no seu caminho para um corpo que virou os olhos e aqui não estão 3 exercícios tão difíceis para cada forma.
Existem 4 tipos principais de nádegas femininas:quadrado, redondo, em forma de coração e em forma de V. A Dra. Jane Leonard, clínica geral e profissional estética, explica como cada um deles é diferente e o que isso significa para você.
1. Forma quadrada
Se você tiver nádegas quadradas,
gordura é distribuída em torno da parte superior dos glúteos, e a parte inferior é mais pesada . É por isso que os glúteos precisam ser fortalecidos e uma dieta com baixo teor de gordura levada em consideração. Essa forma também pode significar que você é resistente ao estresse e tem um sistema imunológico estável.
perna aumenta
Deite -se do seu lado, estique em uma linha reta e não coloque as pernas para frente fora desta linha. Levante a parte superior da perna até que esteja em uma posição vertical e mantenha os dedos dos pés flexionados. Faça 10 levantamentos com cada perna.
Step-ups
Escolha uma plataforma alta, certificando-se de que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus quando você os dobra. Se você não tiver nada que faça, encontre -se uma escada e use a segunda escada. Coloque o pé esquerdo na plataforma e, pressionando o calcanhar (isso é crucial), levante e toque a plataforma com os dedos dos pés do pé direito. Concentre todo o seu peso na perna do trampolim. Para adicionar mais intensidade, você pode segurar alguns pesos extras em suas mãos ou investir ao colocar o pé no chão (ou ambos).
Salting Squats
Agachamentos clássicos com uma reviravolta para torná -los mais difíceis. Quando você sair do seu agachamento, faça um esforço sério para pular. Seus calcanhares devem se encontrar quando você estiver no ponto mais alto.
2. Forma redonda
Os homens geralmente dizem que esse tipo de figura os atrai mais, pois o corpo tem proporções "certas", mas não cabe a eles decidir. Além disso, diz -se que as mulheres com essa forma da pelve têm mais facilidade em dar à luz.
Com essa forma, a gordura é armazenada na parte superior dos músculos glúteos e não nas laterais Como na forma quadrada.
Sumo agachamentos
Espalhe as pernas largas e coloque os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus. Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique -se de que seus joelhos estejam para as laterais e que não se movam além dos dedos dos pés (caso contrário, essa posição colocará muita pressão sobre eles).
ponte
Este é um exercício comum que pode ter um enorme impacto nos seus glúteos. Deite -se de costas, coloque as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Levante a pélvis e faça uma pausa na posição levantada por um minuto (ou o máximo que puder no início, aumentando o tempo todos os dias). Para tornar mais difícil, você pode colocar um peso de 10 a 15 lb na pélvis.
agachamento búlgaro
Pegue um haltere de 5 a 10 libras em cada mão, traga uma perna para trás e descanse o pé em um banco ou qualquer tipo de suporte. Mova o peso para a perna da frente e agache -se, mantendo as costas retas. Faça 15 agachamentos em cada perna.
3. Formato de coração
O formato do coração é uma característica de um corpo em forma de ampulheta, também é uma forma muito desejada. É o máximo no fundo e fica mais estreito mais próximo da cintura.
A má notícia está no fato de que
é altamente provável que os músculos glúteos nessa forma comecem a cair à medida que envelhece . Então você precisa resolvê -los de forma consistente.
Dumbbell Side Bend
Levante-se, coloque os pés um pouco mais que os ombros e segure um haltere de 5 a 10 libras. Curva -se para a esquerda e depois para a direita, levantando o braço oposto a cada curva.
Lunges explosivos
Fique com os pés juntos e mantenha as mãos juntas na sua frente dobrada nos cotovelos. Bocada para frente, depois pule as pernas trocando as pernas enquanto pula e aterrissa no chão com a outra perna em uma estocada para a frente. Quando você empurra o chão, faça -o com os dois pés. Certifique -se de manter as mãos na frente do queixo em um aperto.
Mountain Climbers
Entre em uma posição de prancha, colocando as mãos logo abaixo dos ombros e dos pés juntos no chão. Trazendo o peso em seus braços, comece a "correr" ou "escalar", quanto mais rápido, melhor. Alternativamente, puxe as pernas para o peito e depois retorne à posição original. No final, se você ainda tiver energia, pausar na posição da prancha.
4. Vma de V
O hormônio do estrogênio e seus níveis são parcialmente responsáveis por essa forma. O estrogênio começa a diminuir após a menopausa e
faz com que o armazenamento de gordura se mova para outras partes do corpo, especialmente a cintura. Suas nádegas podem começar a perder o volume como resultado, mas comprá -las de backup não é tão difícil.
agachamentos profundos
Fique na frente de um grande espelho para poder fazer este exercício corretamente. Fique em frente ao espelho voltado para o seu lado. Coloque as pernas um pouco menos que a largura do quadril. Agache -se como se você estivesse tentando se sentar em uma cadeira atrás de você. Mantenha as canelas retas, os joelhos estáveis e as costas também.
Lunges on the Move
Se você não tem uma grande sala ou corredor, este exercício é mais fácil do lado de fora, onde você pode encontrar um longo caminho. Dê passos amplos que se afastam o mais baixo possível com a pélvis. Em seguida, levante -se lentamente a partir desta posição e dê o próximo passo. Continue repetindo e, para um desafio extra - segure um haltere ou um peso em cada mão.
Squats pop
Coloque as pernas afastadas, mais largas que os ombros. Comece a agachar e pular (não muito alto) quando você sai do seu agachamento e toque no chão com uma mão (trocando a mão de cada vez) quando estiver em baixo. Além disso, verifique se você não está prendendo a respiração.
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