Quando se trata de fortalecer as nádegas, a primeira coisa que vem à mente é agachar. Se você realmente deseja fazer com que você pareça tonificado, pode participar desse desafio interessante conosco. Este teste de seu desejo de ficar maravilhoso para trás consiste em apenas 30 dias. Pense nisso - você precisará de apenas um mês para deixar o atraso que sempre sonhou.
Nós no
Bright Side Ofereça a você um verdadeiro desafio, composto por 30 dias de vários agachamentos, após o que você corre para a loja para comprar um par de shorts fantásticos para suportar suas coisas. Você levará um mês para tonificar sua bunda e fortalecer as pernas. Você pode acreditar em nós quando dizemos que vale a pena!
O que você precisa fazer? Basta fazer
100 agachamentos Todos os dias, não importa que parte do dia seja. Você verá resultados ainda maiores se adicionar esses exercícios ao seu plano de exercício usual. Não se esqueça de agachar se você tiver um dia de corrida ou mesmo se for o dia da parte superior do corpo na academia!
A única coisa que você precisa fazer é seguir as regras e não desistir. A princípio, 100 agachamentos por dia podem parecer irrealistas, mas acredite em nós, esses exercícios rapidamente se tornarão um hábito. Logo em breve, você não poderá viver sem eles, assim como não pode sair sem escovar os dentes pela manhã.
1. Agachamento básico
É simples. Fique em frente com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Agachamento o mais profundo possível, tentando não trazer os joelhos sobre os pés. Certifique -se de manter seu peso corporal nos calcanhares, para que você compense as nádegas.
2. Agachamento com um chute
fazendo um agachamento básico, faça um chute toda vez que se levanta do agachamento. Pernas alternativas a cada vez.
3. Sumo agachamento e sua variação
Fique em frente com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Agachamento o mais baixo possível, mantenha as costas retas e não traga os joelhos atrás dos pés.
Para fazer uma variação, faça um agachamento de sumô, abaixe os braços no chão quando estiver no agachamento, depois levante -se lentamente e levante os braços, descrevendo um círculo. Quando você se levantar do agachamento, levante seu corpo nos calcanhares.
4. Agachamentos com torções
Levante-se com os pés um pouco mais largo do que a largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Realize um agachamento básico. Levante -se de um agachamento, levante a perna direita, dobre o joelho e estique o cotovelo direito como se você quisesse tocá -lo e tocar o joelho com o cotovelo. Repita do outro lado.
5. Jump agache
Execute um agachamento básico. Assim que você sair do agachamento, pule para cima.
6. Agachamento estreito
Fique reto com as pernas e agache-se o mais baixo possível.
7. Agachamento com uma estocada oblíqua para trás
Fique em frente. Coloque a perna esquerda atrás da perna direita e faça um agachamento. Em seguida, pise com o pé esquerdo para o lado, mova a perna direita atrás da esquerda e agache -se novamente.
8. Agachamento na estocada
Fique em frente. Coloque a perna direita atrás de você e agache -se. Em seguida, repita do outro lado.
9. Agachamento e pise para o lado
Faça um agachamento básico e fique na posição quando o fundo estiver abaixado. Mova o pé esquerdo para o lado e toque no chão com o dedo do pé. Repita do outro lado.
10. Jump agachats trouxe uma posição próxima
Fique reto com as pernas juntas. Durante o salto, afaste as pernas (um pouco mais larga que a largura dos ombros) e a região de trás em um agachamento. Ao se levantar, junte os pés.
Como você mantém seu corpo em boa forma? Se você conhece outros planos de treino para levantar e tonificar o seu atraso, compartilhe -os na seção de comentários abaixo!
