Parabéns - você é mãe agora! É um trabalho ao longo da vida que tem muitas vantagens, mas também está vinculado a muitas dificuldades. Um deles é que seu corpo muda drasticamente, muitas vezes exigindo muita luta para voltar à sua forma anterior. Se se livrar da barriga do bebê não for fácil para você, você pode estar sofrendo de diástase reti, uma condição causada pelo alongamento do ABS devido ao crescente útero.
Nós no
Bright Side Sinta sua dor e queira sugerir experimentar esses exercícios simples, porém eficazes, para apertar sua barriga e recuperar abdominais e confiança!
Ter uma barriga apertada e plana logo após o parto é um caso raro e apenas poucos sortudos o têm. A maioria das mulheres precisará se esforçar muito para se livrar dele.
Paciência, uma dieta saudável, exercício apropriado e acreditar em seus poderes são fundamentais. A velocidade do processo depende em grande parte de quanto peso você ganhou, do tamanho do corpo pré-gravidez, seus genes e seu nível de atividade. Podemos ajudar com o último. Comece a fazer esses exercícios simples a partir de hoje - e o resultado desejado seguirá.
1. Inclinação pélvica
Deite -se de costas, dobre os joelhos, coloque um travesseiro embaixo dos quadris e outro entre as pernas. Seus braços devem estar ao seu lado e pés chatos no chão. Inspire profundamente, depois expire lentamente e desenhe seus abdominais enquanto respira. Coloque sua pélvis apertando sua bunda. Mantenha esta posição por 5 segundos, depois libere e repita 10 vezes.
Se você deu à luz naturalmente, poderá começar a fazer esse exercício depois de uma semana, mas se você tivesse cesariana, é recomendável esperar cerca de 8 semanas antes de se exercitar.
2. Ponte pélvica
Bridge é um exercício bem conhecido que você pode ter realizado anteriormente na academia. No entanto, este é feito de maneira um pouco diferente, à medida que as circunstâncias mudaram. Deite-se de costas, colocando os pés na largura do quadril. Dobre os joelhos, inspire, depois expire e puxando o abdômen para cima e para trás em direção à espinha. Em seguida, incline suavemente a pélvis e levante os quadris do chão na forma de uma ponte. Faça uma pausa por 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita até 10 vezes.
3. Slides de salto
A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Entre na posição e desenhe seu abdômen. Pressione o calcanhar do pé esquerdo firmemente no chão. Mantenha sua pélvis ainda. Inspire, expire e, em seguida, usando seus músculos abdominais profundos, empurre o calcanhar esquerdo para longe do seu corpo. Seu joelho está ligeiramente dobrado. Altere as pernas. Repita 5 a 10 vezes em cada perna.
4. Cem modificado
A cem é um exercício de Pilates e, em sua forma original, foi feito com os pés levantados acima do solo, o que o torna um pouco mais difícil.
Mais uma vez, deite-se de costas, colocando os pés na largura do quadril. Seus pés devem estar planos no chão e nos braços ao seu lado. Respirando fundo, faça um esforço para puxar os músculos do estômago. Como uma tartaruga, levante lentamente a cabeça e o pescoço do chão. Levante os braços e estenda -os aos lados, mas não os levante muito alto. Lembre -se de manter os músculos do estômago flexíveis e puxados, não os deixe ir. Segure -o por 2 segundos, depois respire e volte lentamente ao chão que respira.
5. Mosca de barriga plana
Mais uma vez, deite-se de costas, colocando os pés na largura do quadril. Levante e dobre as pernas, uma por uma, colocando as panturrilhas em um ângulo de 90 graus. Coloque uma mão na barriga e coloque o outro braço ao seu lado (Palming para baixo). Respire e puxe os músculos do estômago também, lenta e suavemente. Segure -o e, nesta posição, abra as pernas o mais amplo possível, depois feche -as lentamente. Enquanto faz isso, preste atenção aos músculos da barriga. Não deixe que eles relaxem. Repita 10 vezes.
6. Pulso de toalha
Deitado de costas, coloque uma toalha nas canelas superiores e segure cada extremidade. Aperte as coxas, puxando fortemente as pontas da toalha. Inspire e depois expire desenhando seus abdominais. Em seguida, levante os ombros do chão. Manter essa posição, contratar e liberar seus músculos AB de 10 a 12 vezes (o número deve aumentar a cada vez).
7. Alongamento de uma perna com toalha
Este exercício pode ser adicionado à sua rotina de 12 a 14 semanas após o parto. Deite -se de costas, colocando os joelhos acima dos quadris e canelas paralelos ao chão. Coloque uma toalha em cima das coxas, segure as pontas e empurre as coxas para criar resistência. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os ombros, estenda uma perna e expire. Mude as pernas e repita até 10 vezes.
8. Crunches
As flexões são um exercício comum que ajuda a juntar os músculos abdominais. Eles podem ser melhorados com o uso de uma toalha. Enrole a toalha ao redor do tronco para que suas pontas estejam na sua frente. Em seguida, comece a fazer flexões, mas enquanto os faz, também puxe as pontas da toalha um para o outro. Aumente o número de flexões todos os dias.
9. Parede Sit
Fique contra uma parede e mantenha as costas e os quadris contra ela. Sente-se, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Desenhe seu ABS o tempo todo. Para dificultar, você pode usar uma bola de Pilates. Coloque -o entre os joelhos e sente -se novamente. Esprema a bola e desenhe seus abdominais também. Repita 20 vezes e depois volte à posição em pé.
Outras medidas que você pode tomar contra sua bolsa de mãe.
Por favor, lembre -se de que fazer exercícios apenas não é suficiente para voltar à forma. Primeiro de tudo, a amamentação é uma grande ajuda, porque as mães que amamentam perdem peso muito mais rápido do que aquelas que alimentam seus bebês com garrafas. A amamentação libera a oxitocina, este é o hormônio que ajuda o útero a voltar ao seu tamanho anterior.
Beba muita água também, porque mantém o corpo hidratado. A hidratação é essencial para a elasticidade da pele e ajuda a perder peso mais rápido. E, claro, não se esqueça da sua dieta. Não se fome e tente não pular refeições, não importa o quão ocupado você esteja, porque isso diminui seu metabolismo.
Todos esses exercícios
visam fortalecer seu núcleo, achatar sua barriga e construir resistência - aproximando -o do corpo que você tinha antes de ter seu bebê. Pode parecer difícil, mas dar o primeiro passo é crucial para algo assim. Lembre -se de sempre consultar seu médico antes de começar a se exercitar!
Você pode compartilhar outras dicas para se livrar da bolsa da mãe? Pode ser qualquer coisa, não apenas relacionada ao exercício!
