Os médicos dizem que a entrega de um bebê é como correr uma maratona - é preciso muito esforço, preparação e exercício se você quiser ter uma gravidez relativamente fácil e um parto normal. No entanto, é realmente importante conversar com seu médico de antemão e ouvir as necessidades do seu corpo.
Para todas as futuras mães,
Bright Side Junte alguns exercícios que o ajudarão a tonificar seu corpo para prepará -lo para o trabalho de parto e parto, além de aliviar algumas das dores de gravidez mais comuns.
Em primeiro lugar, devemos mencionar que provavelmente não é a melhor idéia chegar à academia depois de engravidar se nunca estivera lá antes. Se não for uma gravidez de alto risco, sua rotina de exercícios deve permanecer a mesma ou se tornar um pouco mais leve. É um equívoco comum de que o exercício pode levar a um aborto espontâneo. Cardio leve, como caminhar ou natação, ajudará a construir resistência que você precisará durante o trabalho de parto e também pode diminuir o risco de ter uma cesariana ou um recém-nascido com um peso anormalmente alto.
Então, aqui estão alguns dos melhores exercícios para todas as mães - de iniciantes a profissionais.
1. Elevadores da perna lateral
Este exercício ajudará você a tonificar seus músculos da coxa:
- Deite -se de lado com os ombros, quadris e joelhos alinhados. Se você não se sentir estável o suficiente, traga a perna em que você está deitado;
- Apoie sua cabeça com o braço e leve o outro para mais um equilíbrio;
- Levante lentamente a parte superior da perna o mais alta possível, sem experimentar nenhum desconforto;
- Mudar os lados e repita.
2. Alfaiate sentar
Este exercício torna os músculos pélvicos, coxas e quadris mais flexíveis:
- Sente -se no chão com as costas retas e as solas dos pés juntos;
- Gentilmente se incline para a frente até sentir um alongamento nos quadris e coxas. Suas costas devem permanecer retas;
- Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
3. Molho de molusco
O exercício de concha é perfeito para tonificar seu núcleo, quadris, coxas e músculos do assoalho pélvico, e também ajuda a reduzir a dor nas costas.
- Deite -se do seu lado com as pernas e os quadris empilhados e os joelhos dobrados;
- Apoie sua cabeça com o braço inferior;
- Mantenha as costas retas e verifique se os dedos dos pés estão tocando;
- Levante a perna superior com o joelho ainda dobrado e os pés tocando, espalhando os joelhos o mais longe possível;
- Segure -o por alguns segundos e depois coloque sua perna de volta;
- Mudar os lados e repita.
4. Agachamento
Fazer agachamentos durante a gravidez tem
vários benefícios para você. Ajuda a tonificar os músculos do assoalho pélvico, reduzir a dor lombar e a dor pélvica, e é uma ótima posição de nascimento.
- Fique em frente e coloque seus pés na largura dos ombros;
- Se seu estômago é grande e você se sentir instável, segure algo como uma cadeira, um sofá ou uma parede;
- Mantendo as costas retas, comece a agachar -se;
- Certifique -se de que seus joelhos não passem pelos dedos dos pés;
- Vá o mais baixo possível, sem experimentar nenhum desconforto;
- Mantenha a posição de agachamento por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
5. Alongamento flexor do quadril
Esticar os músculos dos flexores do quadril ajudará você a permanecer flexível e facilitará a abertura das pernas durante o trabalho de parto.
- Coloque um pé na sua frente e desça lentamente o mais baixo possível;
- Certifique-se de que sua perna da frente esteja dobrada em um ângulo de 90 graus e que seu joelho não se estenda além dos dedos dos pés;
- Inclua -se para a frente na perna da frente e segure um pouco o alongamento;
- Mudar as pernas e repita.
6. Plank do antebraço
A prancha é um ótimo exercício central, pois não pressiona diretamente os abdominais, tornando -o seguro para o bebê.
- Desça de joelhos, abaixe -se nos cotovelos e coloque seus antebraços no chão;
- endireitar as pernas para que seu corpo forme uma linha reta;
- Se for muito difícil, dobre um pouco dos joelhos ou coloque -os no chão completamente;
- Fique nessa posição o máximo que puder sem experimentar nenhum desconforto.
7. Deusa pose
Este exercício funciona com os músculos do assoalho pélvico e ajuda a abrir os quadris:
- Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros separados;
- Certifique -se de que seus pés estejam olhando para fora;
- Dobre lentamente os joelhos para que eles fiquem sobre os ossos do tornozelo;
- Fique nesta posição e respire constantemente.
8. Respiração da barriga
A respiração da barriga é um ótimo exercício para aperfeiçoar sua técnica de respiração.
- Sente-se na posição de pernas cruzadas;
- Feche os olhos e coloque as mãos na barriga;
- Lentamente respira fundo;
- Certifique -se de que sua mandíbula, pescoço e ombros estejam relaxados;
- Relaxe seus músculos pélvicos;
- Expire lentamente e repita.
Bônus:mantendo sua postura correta
À medida que o seu centro de gravidade muda durante a gravidez, fica muito difícil manter uma boa postura. A melhor maneira de consertar isso é praticar fica perto de uma parede, de modo que a parte de trás da sua cabeça, ombros, glúteos, bezerros e saltos tocam a parede. Outra ótima maneira é fortalecer seus músculos centrais fazendo pranchas regularmente.
Esperamos que esses exercícios o ajudem a se sentir melhor durante a gravidez. Se você tem algo a acrescentar - se sinta livre para fazê -lo nos comentários!
