A calistenia permite que você tonifique todo o corpo usando o mínimo de equipamento; portanto, essencialmente esses são exercícios de peso corporal. A única coisa que você pode precisar é de uma barra horizontal e você pode fazer esses exercícios dentro e fora de sua casa. Como resultado, seu corpo será tonificado e você será forte e flexível.
Nós no
Bright Side prepararam um pequeno treino para você. Escolhemos os exercícios que podem ser feitos em casa e os agrupamos de acordo com seu nível de dificuldade. Você pode começar com os exercícios mais fáceis e se mover gradualmente para os mais difíceis. Não se esqueça de fazer um aquecimento rápido antes de começar e fazer os exercícios 2-3 vezes por semana.
1. ABS
Nível de dificuldade:1 Isso
O exercício é ótimo para o seu abdômen lateral. Faça 10 a 15 vezes para cada perna. Você deve escolher o número de conjuntos, dependendo do seu nível de preparação física:recomendamos fazer de 3 a 5 conjuntos.
Nível de dificuldade:1 Atravesse os tornozelos e levante os joelhos. Atravesse os braços no peito e levante os ombros do chão. Faça 3-5 conjuntos, 10-15 repetições em cada um.
Nível de dificuldade:2 Deitado de costas, coloque os braços retos no chão. Faça “elevadores” mantendo a posição superior por alguns segundos. Tenha cuidado se tiver problemas com suas costas. Novamente, faça 3-5 conjuntos, 10-15 repetições em cada um.
Nível de dificuldade:3 A prancha é ótima não apenas para os abdominais, mas para todo o seu corpo. Você pode fazer tábuas nos antebraços, como mostrado na imagem (esta é a maneira mais fácil) ou uma prancha clássica nas palmas das mãos. O tempo recomendado para manter essa posição é de um minuto.
2. Nádegas
Nível de dificuldade:1 Você pode fazer esse exercício como um aquecimento para nádegas e pernas:inclinar-se contra uma cadeira e fazer vários conjuntos de 15 a 20 agachamentos para cada perna.
Nível de dificuldade:2 Quanto menor os agachamentos, mais difícil eles devem fazer. Para iniciantes, você pode agachar -se em algo como um sofá, mas apenas se você tocar um pouco, sem realmente sentar -se nele. Mantenha as costas retas e os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos. Faça 20 agachamentos em um conjunto, escolha o número de conjuntos, dependendo de como você se sente.
Nível de dificuldade:2 Agora, é hora de saltos. Salte da posição inicial, esticando uma perna para trás. Faça o exercício em cada perna 10 a 15 vezes.
Nível de dificuldade:3 Faça um agachamento baixo e depois pule e volte para a posição de agachamento. Você pode usar seus braços para ajudar, fazer 3-5 conjuntos, 15 a 20 agachamentos em cada um.
3. Braços
Nível de dificuldade:1 Você pode fazer uma barra horizontal usando algo que você tem em casa ou comprar um. Quanto maior a barra, mais difícil será fazer o exercício. Faça 3-5 conjuntos, 10 flexões cada.
Nível de dificuldade:2 A prancha lateral é ótima para músculos do braço, abdominais e pernas. Mantenha um braço no ar por pelo menos um minuto. Se isso for muito difícil para você, você pode manter um joelho dobrado, como mostrado na imagem. A variação mais difícil é feita com as pernas retas a partir da posição inicial da prancha clássica.
4. Pernas
Nível de dificuldade:1 Para fazer um aquecimento para as pernas, faça os balanços das pernas. Estes são ótimos para os quadris. Os agachamentos em uma perna enquanto o outro é reto também são muito eficazes. Faça cada exercício 20 vezes em 3-5 conjuntos.
Nível de dificuldade:1 Coloque as palmas das mãos no chão e faça os balanços das pernas:20 balanços para cada perna.
Nível de dificuldade:2 Enquanto faz esse exercício, não se esqueça de assistir suas costas. Fique na posição da prancha por alguns segundos após cada salto e depois retorne à posição inicial. Faça 15-20 repetições.
5. Voltar
Nível de dificuldade:1 Este exercício é perfeito para fortalecer os abdominais e os músculos das costas. Também tonifica os quadris e as nádegas. Segure esta posição por 30-60 segundos, faça uma pequena pausa e repita 3-4 vezes.
Nível de dificuldade:2 O exercício de "ponte" desenvolve a flexibilidade das costas, melhora a coordenação e tonifica todo o corpo. É importante dobrar as costas e manter as nádegas mais altas que a cabeça e os ombros. Segure a posição por 1-2 minutos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, faça uma pequena pausa e repita várias vezes.
Experimente estes exercícios e diga -nos como você gosta deles na seção de comentários abaixo!
