Ultimamente, os grãos têm uma má reputação porque muitas pessoas pensam em grãos como carboidratos e carboidratos como uma maneira de ganhar peso. Bem, não é tão simples, e também não é tão complicado. Alguns grãos realmente ajudarão você a perder ou manter o peso perfeito, enquanto outros farão exatamente o oposto. O truque é escolher o tipo certo de grão. E não perca o nosso bônus muito especial.
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Bright Side estão sempre procurando dicas para se manter saudável e querem compartilhar este artigo com você.
Por que precisamos de grãos?
carboidratos e fibras são essenciais para o nosso corpo funcionar bem e os grãos fornecem os dois. Os carboidratos nos dão energia, enquanto a fibra é definitivamente útil para a perda de peso. A fibra é praticamente um carboidrato indigesto, o que significa que os alimentos que o contêm têm menos calorias do que a mesma quantidade de outros carboidratos. Os alimentos ricos em fibras o enchem mais rapidamente e suprimem seu apetite, o que os torna ótimos para perda de peso.
Tipos de grãos
Para começar, devemos saber que o mesmo grão pode ter propriedades muito diferentes, dependendo de como foi processada e entender isso é muito crítico.
- Os grãos integrais contêm todas as partes da semente, farelo, germe e endosperma. Todo o grão tem muito mais fibra, vitaminas e minerais do que grãos refinados. Você pode encontrá -lo em toda a forma ou como uma farinha.
- Os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos, é por isso que normalmente é uma textura mais fina e mais suave. Infelizmente, perde a maior parte de seus nutrientes e fibras durante o processo de refino.
- Os grãos enriquecidos são grãos refinados após alguns nutrientes, todos perdidos durante o refino, foram substituídos.
- Os grãos fortificados têm nutrientes adicionais adicionados a eles, que não ocorrem naturalmente nesse tipo específico de grão. Pode ser vitaminas ou minerais como ácido fólico ou ferro.
grãos para comer ao perder peso
De um modo geral, você deve escolher
grãos integrais , rico em fibra, com um índice glicêmico baixo
(gi) , porque quanto mais vitaminas e minerais possuíam, mais saudável é.
1. Aveia inteira
Aveia é muito rica em aveanthramida, um
antioxidante que protege o coração. A
fibra Na aveia é a fibra beta-glucana. É conhecido por sua capacidade de absorver muita água, o que significa que ela incha no estômago, aumentando a sensação de plenitude. De um modo geral, a aveia é uma ótima comida para perder peso e mantê-la fora, desde que você fique de olho nos complementos.
2. Arroz marrom
O arroz integral é rico em tantas
vitaminas que quase se torna um superalimento. Tem
antioxidantes , magnésio, fósforo, vitaminas do grupo B e é um dos poucos produtos que são altos em
selênio . Também é muito alto em
fibra , com pouca gordura e tem baixa densidade, o que significa que você se sente cheio depois de comer uma quantidade relativamente pequena.
Se você quiser tentar algo muito diferente, o arroz vermelho e preto pode ser uma boa escolha, ambos são considerados grãos integrais e são ricos em antioxidantes.
3. Rye inteiro
Os pesquisadores acreditam que o centeio tem mais nutrientes por porção do que qualquer outro grão integral. Tem 4 vezes mais
fibra do que trigo integral padrão, 100 calorias por porção, e possui quase 50% da sua quantidade diária recomendada de
ferro .
4. Cevada de grãos integrais
A cevada é excelente não apenas para perder peso, mas também para
abaixar o colesterol nível . Ao fazer compras de supermercado, certifique-se de obter a cevada de grãos integrais, não "pente", o que praticamente significa refinado.
5. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno tem mais
proteína do que os outros grãos, o que o torna uma fonte excepcionalmente boa de proteína para os vegetarianos. É muito alto em
magnésio , o que é importante para regular a pressão arterial. E como todos os grãos integrais, também é uma boa fonte de
.
6. Quinoa
Quinoa e trigo sarraceno são ótimos para pessoas com doença celíaca e intolerância ao glúten. A quinoa também é alta em
proteína e muito alto em vitaminas do grupo B e
ômega-3 ácidos graxos. Embora a quinoa não seja baixa em calorias, ela possui um baixo índice glicêmico, o que significa que não causará um grande pico no açúcar no sangue.
7. Milho
O milho pode ser extremamente saudável para você quando estiver inteiro. É uma boa fonte de vitaminas
b-grupo ,
magnésio e
fósforo , e também alto em
antioxidantes . O milho também é relativamente baixo em calorias, pelo menos até você adicionar manteiga.
8. Lentilhas
As lentilhas são um grão único porque são realmente ricas em
proteína e
fibra , com pouca gordura e rica em carboidratos de digerência lenta. Uma porção de meia xícara de lentilhas contém 20 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra, o que significa que 8 dos 20 gramas de carboidratos não serão digeridos. Além disso, eles são carregados com
b vitaminas ,
zinco ,
ferro ,
potássio, e
cálcio .
Como você pode ver, você pode encontrar facilmente uma substituição saudável e saudável para os grãos listados abaixo.
grãos a serem evitados ao perder peso
grãos refinados são os que você deseja ficar longe. Eles apenas contêm calorias e não fornecem nutrição. Alguns grãos integrais com um
alto gi Também não são uma boa escolha se você estiver de olho na sua cintura.
1. Arroz branco
O arroz branco é um
refinado Carboidratos,
High em
calorias ,
baixo em
fibra, e dificilmente tem nenhuma nutrição. Tem um GI muito
, então se transforma em açúcar logo após você comê -lo e apenas o enche por um curto período de tempo.
2. Trigo
O trigo também pode ser chamado de superalimento. Um superalimento para ganhar peso. Ele contém amilopetina A, um super
amido o que é extremamente engordável. Os produtos de trigo são muito
altos em
calorias , tenha um
gi, e são muito
viciantes , incluindo todos os produtos de trigo. Segundo os pesquisadores, apenas 2 fatias de pão integral podem elevar o açúcar no sangue a mais de 2 colheres de sopa de açúcar de mesa.
3. Cuscuz
Cuscous pode parecer um grão inteiro, mas a realidade é que não é muito diferente de
refinada trigo. Sem nutrição, apenas calorias.
Bônus:Sprout de grão cru
Isso é bondade de grãos ao máximo. Nesta forma, todas
vitaminas e
minerais que pertencem a esse tipo em particular de grão em primeiro lugar estão em seu ponto mais alto absoluto .
O broto dos grãos amplifica os principais nutrientes dos grãos e facilita a digerida. Você pode facilmente fazer isso sozinho.
- Mergulhe os grãos inteiros crus durante a noite;
- Enxágue bem;
- Enrole em uma gaze molhada;
- Deixe por 12-24 horas, dependendo do grão, mantendo-se fora da luz solar direta;
- Enxágue;
- Você pode comê -los crus ou cozidos.
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