De acordo com as estatísticas, cerca de 31 milhões de americanos experimentam dor lombar a qualquer momento. Felizmente, essa dor é geralmente causada por um espasmo em um determinado músculo e pode ser facilmente reduzida em casa com a ajuda de alguns exercícios de alongamento.
Lado brilhante Fiz uma lista dos exercícios mais eficazes que o ajudarão a aliviar a dor nas costas em pouco tempo.
8. O exercício de camelo gato
A posição inicial :de pé de mãos e joelhos com os joelhos colocados na largura do quadril e as mãos colocadas diretamente sob os ombros.
O que fazer :
- Aperte seus músculos abdominais, em torno da coluna em direção ao teto para imitar uma corcunda de camelo e abaixe a cabeça simultaneamente.
- Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Então relaxe lentamente suas costas.
- Permita que seu estômago caia em direção ao chão, enfie o cenário para fazer uma curva com a coluna e levante a cabeça ao mesmo tempo.
- Mantenha a pose por 10 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.
Repita :Três vezes
resultados :O exercício de camelo gato tem como objetivo esticar e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna, mobilizam as costas, reduzem a rigidez e aumentam sua flexibilidade sem irritar o pescoço.
7. A criança pose
A posição inicial :Sentado nos calcanhares com as mãos colocadas nas coxas.
O que fazer :
- Respire fundo;
- Expire e incline -se para a frente, estendendo os braços à sua frente;
- Se for possível, coloque a cabeça no chão à sua frente;
- Mantenha a pose por cerca de 60 segundos;
- Retorne à posição inicial.
resultados :A pose da criança estica os quadris, coxas e tornozelos e alivia a dor nas costas e no pescoço, reduzindo suavemente a tensão na região lombar.
6. O cobra propenso
A posição inicial :Deitado de estômago com o rosto para baixo, as pernas retas, os braços colocados ao seu lado e as palmas das mãos viradas em direção ao teto.
O que fazer :
- Contra os músculos da região lombar e levante a cabeça, peito, braços e pernas do chão. Gire simultaneamente as palmas das mãos para que seus polegares apontem para o teto;
- Mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos;
- Retorne à posição inicial.
Repita :15 vezes
resultados :Este exercício o ajudará a melhorar sua força de núcleo, manter uma boa postura e fortalecer os músculos da parte superior das costas.
5. Os peixes posam
A posição inicial :deitado de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
O que fazer :
- Levante a pélvis ligeiramente do chão e deslize as mãos embaixo das nádegas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, coloque suas nádegas nas costas das suas mãos. Certifique -se de que seus antebraços e cotovelos sejam colocados perto das laterais do seu tronco;
- Respire e levante a parte superior do tronco e suba do chão. Em seguida, solte delicadamente a cabeça de volta no chão enquanto coloca uma quantidade mínima de peso nela;
- Endire as pernas para o chão, se parecer confortável. Caso contrário, você pode mantê -los dobrados.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, respirando lentamente;
- Expire e retorne à posição inicial.
resultados :A pose de peixe oferece um alongamento profundo para os ombros, peito e o corpo da frente, incluindo a musculatura das costas e do pescoço. Também incentiva a melhor respiração, ajuda a aliviar a tensão da coluna vertebral e melhora sua postura.
4. O trecho piriforme sentado
A posição inicial :Sentado em uma cadeira com as costas retas, os pés lisos no chão afastados na largura dos ombros e as mãos colocadas nos quadris.
O que fazer :
- Coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita perto do joelho.
- Coloque a mão direita no calcanhar esquerdo e na mão esquerda na área da coxa esquerda, perto do joelho. Pressione ligeiramente a perna esquerda em direção ao chão.
- Aumente a pressão inclinando o peito em direção ao joelho esquerdo.
- Mantenha a posição por cerca de 30-60 segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
resultados :Fazer esse alongamento pode facilitar as costas, o joelho e a dor no tornozelo, aliviando o músculo piriforme apertado.
3. A prancha lateral
A posição inicial :deitado do seu lado esquerdo com os joelhos retos.
O que fazer :
- Coloque seu cotovelo esquerdo diretamente na fila sob o ombro e levante seu corpo no antebraço esquerdo;
- Levante a mão direita até que fique perpendicular com o tronco e verifique se o seu corpo forma uma linha diagonal. Mantenha um alinhamento reto na coluna vertebral e respire profundamente;
- Mantenha a pose por 60 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial;
- Repita no lado oposto.
resultados :A prancha lateral é ótima para fortalecer os músculos laterais da coluna e estabilizá -los.
2. O exercício de inseto morto
A posição inicial :deitado de costas com os braços levantados em direção ao teto.
O que fazer :
- Aperte seus músculos abdominais e pressione a região lombar em direção ao chão;
- Dobre as pernas em um ângulo de 90 °;
- Respire fundo;
- Mantendo seus abdominais e núcleo engajados, expire e abaixe o braço esquerdo e a perna direita em direção ao chão simultaneamente. Mova -se lentamente para fazer seus músculos funcionarem corretamente;
- Retorne seu braço e perna para cima.
Repita :5-10 vezes em cada lado
resultados :O bug morto o ajudará a fortalecer seus abdominais e músculos centrais sem pressionar a região lombar e eliminar a dor, ajudando você a manter uma coluna neutra.
1. Pose de pombo reclinável
A posição inicial :Deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril e os braços colocados ao seu lado.
O que fazer :
- Levante o tornozelo direito e atravessá -lo sobre o joelho esquerdo, para que ele repouse na sua coxa esquerda;
- segure a perna esquerda logo abaixo do joelho com as duas mãos e aperte -as juntos na parte de trás da coxa;
- Puxe suavemente para levantar o pé esquerdo do chão em direção ao seu corpo até que você sinta o alongamento;
- Mantenha a pose por 30-60 segundos, respirando profundamente, depois retorne à posição inicial;
- Repita do outro lado.
resultados :Este exercício o ajudará a aumentar a mobilidade nos quadris, esticando os isquiotibiais e o quadríceps e aliviar a dor no nervo ciático.
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