Quando se trata de se exercitar, provavelmente seria justo dizer que muitos de nós somos culpados de se concentrar principalmente na frente do corpo, pois é isso que vemos no espelho. Mas os exercícios nas costas são tão importantes quanto qualquer outro e, neste artigo, você encontrará como recuperar e tonificar.
Nós no
Bright Side preparou esses exercícios para ajudá -lo a se livrar da gordura nas costas. Não pule o bônus que revela por que os exercícios nas costas são tão importantes.
1. Círculos do braço
Segure os braços paralelos ao chão e comece a circular, apertando as omoplatas. Circule para a frente por
45 segundos , descanse para
15 segundos , e depois circule para trás para outro
45 segundos .
2. Dobrado sobre linha
Dobre, enrole os ombros para trás e leve os braços enquanto aperta as omoplatas. Você pode usar halteres ou fazer isso sem pesos. Mantenha as costas retas, pois é muito importante não arredondar suas costas.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
3. Dobrado sobre pulsos
Este exercício é muito semelhante ao dobrado sobre a linha, mas desta vez você precisa pulsar os braços 5 vezes antes de soltá -los.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
4. Superman Fly
Deite de bruços com os braços e as pernas estendidas. Mantendo os braços e as pernas retos, aperte os músculos das costas e levante os braços e as pernas o mais alto possível. Concentre -se em manter o pescoço relaxado em uma posição neutra. Se você sentir dor no pescoço, provavelmente está pressionando demais.
Este exercício é ótimo para sua região lombar.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
5. Voo de vento
Deite de bruços de bruços e mantenha as mãos ao lado do seu corpo, perto das coxas. Levante levemente o peito e os ombros do chão. Aperte as omoplatas e os músculos da parte superior das costas. Como adição à mosca do Super -Homem, este exercício é ótimo não apenas para os músculos lombares, mas também para os músculos oblíquos.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
6. Superman Hold
Comece exatamente como você faria com o Super -Homem voar, mas depois de pegar seus braços e pernas na posição levantada, segure -o por
45 segundos ou mais. Não se esqueça de respirar. Desafie -se e tente segurar o máximo que puder. Este é um exercício muito eficaz para suas costas, abdominais e glúteos.
Descanse para
15 segundos .
7. Windmill
Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e mantenha as pernas retas. Gire o tronco de um lado para o outro, atingindo o pé oposto - seu braço oposto deve apontar em direção ao teto. Aponte o máximo de rotação possível. Certifique -se de manter as costas retas e seus abdominais envolvidos.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
8. Elevador traseiro
Deite -se com o rosto para baixo e coloque os dedos atrás dos ouvidos e dos cotovelos no tapete. Aperte os músculos lombares, levante o tronco superior o mais alto possível, segure -o por alguns segundos e depois abaixe -o para baixo. Se você sentir um pouco de dor no pescoço, não está fazendo isso corretamente. Certifique -se de estar levantando o tronco superior e não apenas a sua cabeça.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
9. Aperto nas costas
Comece da mesma posição que o elevador traseiro. Levante o torso superior e alcance os dois braços diretamente na sua frente. Aperte as omoplatas enquanto dobra os braços para os lados, mantendo -os perto do seu corpo. Esprema os músculos das costas e as omoplatas o máximo possível.
Este é um exercício muito bom para a parte superior das suas costas.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
10. Nadadores
Às vezes, também é chamado de mosca do Super -Homem, mas estamos usando o nome alternativo para diferir do exercício mencionado acima. Deite de bruços de bruços e estenda os braços e as pernas, envolva o abdômen e levante o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda e depois mude.
Repita para
45 segundos . Então descanse para
15 segundos .
Bônus:por que os exercícios de volta são tão importantes?
Os exercícios nas costas têm um impacto maior em nossa saúde e aparência do que você imagina. Os cientistas criaram alguns nomes legais para diferentes partes das costas e é por isso que você deve fazer vários exercícios para cobrir todas as zonas. A linha inferior é - os músculos fortes e tonificados ajudarão você a manter uma boa postura e se livrar dessa irritante gordura nas costas.
Exercícios nas costas também mantêm sua coluna saudável. Há apenas um truque para isso - a técnica deve ser perfeita. Se você é novo no mundo do fitness, deve ter algumas lições para aprender a fazer tudo corretamente.
Quais são seus exercícios de fundo favoritos? Conte -nos sobre eles nos comentários.
