7 exercícios simples de bunda para glúteos fortes e bem torneiosos
As nádegas redondas parecem legais em qualquer tipo de roupa, seja jeans, vestidos ou até calças atléticas folgadas. A boa notícia para aqueles que não têm tempo para visitar a academia é que você pode bombear para trás em casa sem usar halteres ou pesos - e você nem precisa fazer agachamentos regulares.
Lado brilhante Encontrou 7 exercícios simples que tornarão seus glúteos redondos como um pêssego.
1. Arco -íris
Como fazer isso: - Venha de quatro. Endireitar a perna esquerda puxando o dedo do pé de você.
- Primeiro, pegue a perna plana e elevada para o lado o máximo possível e toque no chão com o dedo do pé.
- Leve na direção oposta e faça o mesmo. Imagine que você está desenhando um arco -íris.
Repita 15 vezes para cada perna.
2. Elevador de perna lateral
Como fazer isso: - Deite no seu lado esquerdo. Levante no braço esquerdo, dobrado no cotovelo.
- Levante lentamente a perna direita. Sinta a tensão na coxa externa.
- Segure por 5 segundos.
- Abaixe a perna.
- Repita o mesmo para a perna esquerda enquanto estava deitado do lado direito.
Repita 10 vezes para cada perna.
3. Lunges
Como fazer isso: - Fique reto, pernas juntas, ansioso.
- Coloque as mãos na cintura.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito.
- Coe o glúteo maximus e fique em pé, depois retorne à posição inicial.
- Repita o mesmo para a perna esquerda.
Repita 15 vezes para cada perna.
4. Hidrante de incêndio
Como fazer isso: - Venha de quatro.
- Pegue uma perna para o lado.
- Levante a perna até sentir um quadril subindo com ela.
- Em seguida, endireite -o e devolva à sua posição original.
Repita 20 vezes para cada perna.
5. Agachamento sumô
Como fazer isso: - Coloque suas pernas mais largas que os ombros. Os pés devem olhar para as laterais. A parte de trás está ligeiramente inclinada para a frente.
- Faça um agachamento o mais profundo possível.
Repita 30 vezes.
6. Curtsey
Como fazer isso: - Coloque a largura dos ombros dos pés.
- Transfira o peso para o pé esquerdo. Com o pé direito, dê um passo para trás, na diagonal ao lado do pé esquerdo de apoio.
- Sente -se com o joelho esquerdo dobrado.
- Levante -se, endireitando as pernas.
Repita 10 vezes para cada perna.
7. Ponte de nádegas
Como fazer: - Deite-se de costas e dobre os joelhos, com os pés na largura dos ombros.
- Levante a pelve o mais alto possível.
- Mantenha esta posição por 10 segundos.
- Abaixe lentamente a pelve.
Repita 20 vezes.
Basta olhar para os resultados que você pode alcançar!
Que exercício para a bunda é o seu favorito? Compartilhe conosco nos comentários!
