Segundo especialistas em saúde, uma cintura acima de 40 polegadas (ou 102 cm) em homens e 35 polegadas (ou 88 cm) em mulheres pode ser um sinal de obesidade abdominal. A gordura visceral pode afetar sua produção de insulina e até aumentar o nível de hormônios do estresse em seu corpo com o tempo, e é por isso que é crucial manter sua área abdominal em forma.
Lado brilhante Reuniu os exercícios mais eficazes que podem ajudá -lo a derreter rapidamente a gordura da barriga.
10. Torções da coluna vertebral reclinadas
A posição inicial :Deitado de costas com os braços esticados para as laterais
O que fazer :
- Mantendo a perna esquerda reta, dobre o joelho direito e mova -o em direção ao seu peito.
- Lentamente, deixe o joelho direito rolar para o lado esquerdo e prender o pé direito atrás da coxa esquerda.
- Coloque a mão esquerda no joelho dobrado e pressione -o delicadamente para intensificar o alongamento.
- Mantenha a posição por 5-10 segundos e repita o exercício com a outra perna.
9. Chutes de tábua reversa
A posição inicial :De pé na posição de prancha reversa com os braços e as pernas retas, as mãos colocadas no chão com as pontas dos dedos apontando para a parte inferior do corpo e os calcanhares no chão.
O que fazer :
- Abaixe um pouco as nádegas em direção ao chão e levante a perna esquerda em direção ao teto em um ângulo de 45 graus ao mesmo tempo.
- Retorne à posição da prancha reversa e repita com a outra perna.
- Realize 10-15 repetições com cada perna.
8. Criss-Cross
A posição inicial :Deitado no chão com as pernas retas e as mãos colocadas atrás da cabeça.
O que fazer :
- Levante o tronco e levante as duas pernas do chão.
- Dobre o joelho direito e puxe -o para o cotovelo esquerdo, mantendo a perna esquerda reta.
- Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
- Realize 15-20 repetições de ambos os lados.
7. Pranch de joelho a elbow
A posição inicial :De pé na posição da prancha com os braços retos, as mãos colocadas no chão embaixo dos ombros, as pernas diretamente nos dedos dos pés e os calcanhares do chão.
O que fazer :
- Dobre o joelho direito e puxe a perna em direção ao cotovelo esquerdo.
- Mantenha a posição por 2-3 segundos e depois traga sua perna de volta à posição da prancha.
- Repita o exercício 10 vezes em ambos os lados.
6. Reviravoltas russas
A posição inicial :Sentado no chão com os joelhos dobrados e as mãos trancadas.
O que fazer :
- Inclinar levemente o tronco para um ângulo de 45 graus, mantendo seus calcanhares firmes no chão.
- Lentamente, balance os braços para o lado direito em um movimento de torção até você tocar no chão com as mãos.
- Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
- Complete 10 repetições de ambos os lados.
5. Toe-Touch Flunces
A posição inicial :Deitado de costas com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
O que fazer :
- Levante as pernas e os braços retos do chão até que você esteja equilibrando na sua bunda.
- Chegue e tente tocar os dedos dos pés com os dedos, depois volte para a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
4. Alcance da perna de baixa barragem
A posição inicial :Deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e com as mãos colocadas atrás da cabeça.
O que fazer :
- Respire e levante o tronco superior do chão. Mantenha a posição por 5 segundos.
- Expire e estenda as duas pernas a um ângulo de 45 graus. Segure a pose por mais 5 segundos.
- traga lentamente a parte superior do tronco de volta ao chão enquanto abaixa simultaneamente as pernas.
- Relaxe por 10 segundos e repita o exercício novamente.
- Realize 10-15 repetições.
3. Butterfly Crunch
A posição inicial :Deitado de costas com os joelhos dobrados para as laterais, as solas juntas e os braços se esticaram acima da cabeça.
O que fazer :
- Enrole o peito em direção às pernas enquanto levanta simultaneamente as pernas em direção à parte superior do corpo.
- Abaixe lentamente o peito e as pernas para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício 10 vezes.
2. Ponte do isquiotibial de uma perna
A posição inicial :Deitado de costas com o joelho esquerdo dobrado, o pé esquerdo no chão e a perna direita se estendiam diretamente para o teto.
O que fazer :
- aperte seus glúteos e levante os quadris do chão para fazer uma ponte.
- Mantenha a posição por cerca de 2-3 segundos e depois abaixe lentamente os quadris.
- Abaixe e levante os quadris 12-15 vezes, depois mude para a perna oposta e complete o mesmo número de repetições.
1. Elevadores da perna
A posição inicial :Deitado de costas com os braços próximos aos lados e nas pernas retas.
O que fazer :
- Levante a parte superior do corpo e coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros, para que seus antebraços e braços façam um ângulo de 90 graus.
- Aperte o abdômen e levante as duas pernas para que seus calcanhares fiquem 25 cm acima do solo. Em seguida, abaixe -os sem tocar no chão.
- Repita 15 vezes.
Bônus:Qual é a melhor hora para se exercitar?
- trabalhando no início da manhã (por volta das 7 horas da manhã) Com o estômago vazio, o ajudará a aumentar seu metabolismo, a queimar mais calorias ao longo do dia e melhorar seu sono. No entanto, não se esqueça do exercício logo após se levantar da cama, requer um bom aquecimento.
- Durante o período entre 14h e 18h , a temperatura do seu corpo está na sua maior parte e o tempo de reação é o mais rápido, o que significa que seu corpo está pronto para um treino duro. Então, neste momento, você só precisa de um aquecimento mínimo, porque suas chances de lesão são as mais baixas.
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