Em média, passamos 7.709 dias de nossas vidas sentadas. E apenas 180 dias se exercitam. Mas você pode aumentar o último número. Todas as piadas à parte, o conjunto de exercícios deste artigo aumentará seu metabolismo, que por sua vez ajudará o processo de queima de gordura. Você só precisa começar a dedicar 8 minutos por dia para se exercitar para um corpo mais saudável e mais feliz por você!
Lado brilhante reuniu 8 dos exercícios mais eficazes. Você deve fazer cada um por um minuto.
1. Pike Pressões
A posição inicial: Fique na posição de flexão. Seus braços estão retos. As mãos estão afastadas na largura dos ombros.
O que fazer: - Levante seus quadris. Seu corpo deve formar um triângulo;
- Dobre os cotovelos;
- Abaixe o peito. Sua cabeça deve quase tocar no chão;
- Empurre -se de volta, endireitando os braços.
Resultados: As flexões são perfeitas para construir braços fortes e os músculos do seu peito.
2. Prancha reversa
A posição inicial: Sente -se no chão. Endurecer as pernas e inclinar -se nos braços.
O que fazer: - incline o tronco em um ângulo de 45 ° no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas;
- Apoie o peso do seu corpo com as mãos e os calcanhares, levantando as nádegas;
- Levante o tronco, as pernas e as nádegas até que estejam alinhadas como em uma prancha clássica;
- Aperte o abdômen e puxe -os, enquanto move o corpo para cima;
- Mantenha esta posição por 15-60 segundos;
- Abaixe lentamente seu corpo.
Resultados: Você vai adorar este exercício se quiser ver um pacote de seis no estômago. Além disso, ajudará você a apertar os braços.
3. Agachamento do skatista
A posição inicial: Incline -se para a frente enquanto dobra um pouco as pernas. As mãos são pressionadas no peito.
O que fazer: - Faça um agachamento comum;
- Dobre o joelho direito para que ele cruza com o pé esquerdo;
- Inclinar -se um pouco para a frente, agitando a mão esquerda na frente da coxa direita e a mão direita atrás de você. Este movimento ajudará você a equilibrar seu peso corporal;
- Retorne as duas pernas para uma posição na largura do ombro e faça um agachamento;
- Então dê o passo adicionado à esquerda, espelhando todos os movimentos.
Resultados: Este exercício melhorará a forma de suas coxas e fortalecerá seus quadríceps.
4. Minhocas
A posição inicial: Pés na largura do quadril separados. Inclua -se para a frente e tente tocar o chão com as palmas das mãos. Você pode dobrar os joelhos enquanto faz isso.
O que fazer: - Caminhe com as mãos para a frente até que seu corpo forme uma linha reta. Segure esta posição por 15 segundos;
- Então caminhe com as mãos de volta para os pés.
Resultados:o i O exercício NCHWORM é ótimo para apertar o tronco e melhorar sua força de núcleo.
5. Agachamento do prisioneiro
A posição inicial: Pés na largura dos ombros separados. Coloque as mãos atrás da cabeça. Puxe os cotovelos e os ombros para trás.
O que fazer: - Faça um agachamento incompleto;
- Abaixe os joelhos esquerdo e direito no chão, um após o outro;
- Retorne à posição inicial.
Resultados: Este exercício ajudará você a obter uma bunda melhor e pernas delgadas.
6. Twist russo
A posição inicial: Sente -se no tapete. Dobre os joelhos, inclinando -se um pouco para trás. Seu corpo deve formar a letra "V" com os quadris.
O que fazer: - As costas são levemente arredondadas, os abdominais são tensos;
- Estique os braços para a frente;
- Levante as pernas do chão. Comece a torcer o corpo e as mãos da direita para a esquerda. Os joelhos estão parados.
Resultados: A reviravolta russa é boa para a queima de gordura e a melhoria da força do seu núcleo.
7. Windshield Wiper
A posição inicial: Deite -se no chão ou em um tapete. As mãos se esticaram para as laterais, as palmas para baixo.
O que fazer: - Levante as pernas e faça um movimento circular para a direita enquanto, simultaneamente, gira as nádegas para a esquerda;
- Não dobre as pernas durante o exercício.
Resultados: O limpador de pára -brisa é um excelente exercício para reduzir as protuberâncias laterais e fortalecer o ABS.
8. Kickback de uma perna
A posição inicial: Fique de quatro e dobre os cotovelos.
O que fazer: - Estique a perna reta direita para trás. Coe suas nádegas e fique nesta posição por 5 segundos;
- Retorne a perna direita no chão e faça o mesmo com a perna esquerda.
Resultados: Este exercício ajudará você a colocar seus glúteos em forma e apertar a parte de trás das coxas.
9. Exercício da parede
A posição inicial: Costure-se à parede com os pés afastados na largura dos ombros e firmemente plantados no chão.
O que fazer: - Deslize lentamente a parede com as costas pressionadas contra ela até que as pernas estejam dobradas em um ângulo reto. Desça como você faz isso e continue se inclinando contra a parede;
- Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Volte à posição inicial.
Resultados: O exercício de parede é ótimo para esculpir as coxas, quadris, bezerros e abdominais inferiores.
10. Ponte glútea com halteres
A posição inicial: Deite -se de costas e dobre os joelhos. As mãos com os halteres ficam no chão perpendicularmente ao corpo.
O que fazer: - Levante as nádegas o mais alto possível. Sinta a tensão em sua prensa e nádegas. Ao mesmo tempo, levante as mãos.
- Mantenha esta posição por 3 segundos. Em seguida, volte para a posição inicial. Repita 20 vezes.
Resultados: Este exercício o ajudará a bombear as nádegas e apertar o tríceps.
Qual exercício é o seu favorito para queimar as calorias e fortalecer os músculos? Compartilhe conosco nos comentários!
