Bem, nada supera uma bunda perfeitamente tonificada e muitas pessoas agacham -se ao extremo para obter resultados. Mas eles não são tão fáceis para todos. Além disso, existem tantos outros exercícios que podem fornecer glúteos tonificados sem todo o trabalho duro.
Aqui no
Bright Side , nos dedicamos a facilitar as coisas para você. É por isso que coletamos um conjunto de exercícios para fornecer a bunda desejada.
1. A ponte para cima
Etapas: - Deite -se de costas.
- dobrar os dois joelhos enquanto mantém as mãos paralelas ao seu corpo e chato no chão, e certifique -se de que seus pés tenham um aperto apertado no chão.
- Levante os quadris enquanto aperta as nádegas em direção ao teto, certifique -se de que suas mãos fiquem chapadas no chão.
- Lentamente traga seus quadris de volta ao chão retornando à posição inicial.
- Repita o exercício quantas vezes puder.
O principal movimento deste exercício é
levantar as costas para que você possa obter resultados com seu núcleo e coxas enquanto fortalece a parte inferior do corpo. Você não apenas trabalha seus glúteos, mas empurrando os quadris em direção ao teto, você trabalha em seus quadris e coxas. Durante o mesmo movimento, sua caixa de torcedor é empurrada para a frente do seu corpo E sua coluna também leva alguma carga. É um exercício geral para algumas partes principais do corpo.
2. A ponte para cima, com elevadores de pernas
Etapas: - Deite -se de costas.
- dobrar os dois joelhos enquanto mantém as mãos paralelas ao seu corpo e chato no chão, e certifique -se de que seus pés tenham um aperto apertado no chão.
- Levante uma perna perpendicular ao seu corpo e siga o movimento da ponte.
- Certifique -se de se revezar usando as duas pernas.
- É um pouco mais difícil do que o primeiro exercício, mas vale a pena.
A ponte com uma perna levantada tem os mesmos benefícios do exercício anterior. A diferença acontece quando você levanta a perna, o que faz com que o exercício
se concentre inteiramente em seu núcleo, quadris e isquiotibiais. Além disso, este exercício incentiva o equilíbrio no corpo.
3. Agachamento de uma perna única
Etapas: - Sente -se em uma cadeira.
- Mantenha as duas pernas retas e na sua frente.
- Levante o quadril da cadeira usando apenas uma perna e certifique -se de manter a outra perna reta e não tocar no chão.
- Fique até o fim e verifique se sua outra perna está reta e não está em movimento.
- Quando você está acordado, faça uma pausa e lentamente se sente na cadeira.
- Repita nas duas pernas uma a uma, fazendo 2 conjuntos de 10 repetições.
O agachamento da perna única melhora a força da parte inferior do corpo e afeta grupos musculares relacionados a
como seu núcleo, quadris e isquiotibiais . Usar uma perna pode ser bastante difícil, e é por isso que estamos usando a cadeira aqui, mas quando você entra na prática, tente fazê -lo sem a cadeira.
melhora sua estabilidade central E se você é um atleta, melhora os músculos que o ajudam com
correndo e movimentos das pernas .
4. Curtsy Kick
Etapas: - Levante -se usando pesos manuais mantidos na altura do ombro.
- Passe a perna esquerda na diagonal atrás da perna direita, dobre os joelhos, verifique se o joelho traseiro não toca no chão e que os quadris sejam paralelos ao chão.
- Mantenha seu corpo reto e seus quadris e abdominais apertados durante o movimento.
- Volte à posição inicial usando o calcanhar esquerdo e, ao voltar para a posição, verifique o chão com a perna esquerda pontiaguda na mesma linha que a perna direita.
- Repita esse movimento fazendo 2 conjuntos de 10 repetições nas duas pernas.
- Se você é iniciante ou sente que é muito difícil, faça -o sem os pesos, como na imagem.
A seção transversal da perna seguida pelo
meio agachado e o chute ajuda a moldar os glúteos . Não apenas isso, mas quando você faz o exercício, verifique se o movimento é confortável para você. Dê 2 ou 3 tenta encontrar a posição e o movimento perfeitos e mais confortáveis e, em seguida, siga -o durante os representantes.
5. Lift de uma perna única
Etapas: - Fique direto com halteres nas duas mãos.
- Mova todo o seu peso corporal para a perna direita enquanto puxa a esquerda para trás o mais alto possível.
- Certifique -se de que sua perna esquerda esteja reta enquanto aumenta.
- A perna esquerda deve estar em uma altura para que a parte superior do corpo e a perna esquerda fiquem paralelas ao chão.
- Repita o processo com as duas pernas fazendo 2 conjuntos de 10 repetições.
Este exercício é feito por corredores e atletas, e a idéia é fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo. Usando os pesos adequados aumenta sua resistência e resistência . Este exercício é conhecido por ativar os isquiotibiais e quadríceps.
6. Hidrante de incêndio
Etapas: - Fique de joelhos e joelhos. Certifique -se de que seus cotovelos estejam trancados e seu tronco seja paralelo ao chão com a cabeça voltada para baixo. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o joelho na posição dobrada, parte da coxa da linha média do corpo e faça um ângulo de 90 graus entre as coxas.
- Faça uma pausa quando você estiver em 90 graus e retorne lentamente à posição inicial. Certifique -se de puxar sua barriga durante esse movimento.
- Repita usando as duas coxas fazendo 3 conjuntos de 10 repetições.
O hidrante é um grande exercício da parte inferior do corpo que ajuda a tonificar os glúteos e moldar as coxas externas. A parte inferior do corpo, especialmente as coxas e os glúteos, é uma área onde o corpo mantém o excesso de peso que é meio difícil de derramar e manter. Além da sua rotina diária, o hidrante aperta os glúteos e rasga a camada extra de gordura das coxas.
Os movimentos restantes são algumas poses de ioga que são sugeridas pelo
Dr. Padmavati Maharana , PhD em Yoga e também diretor do Rangiora Yoga Studio, na Nova Zelândia. Segundo ela, essas poses
são úteis para o crescimento, núcleo e crescimento muscular geral E como são poses de ioga, eles vêm com vários outros benefícios que discutiremos aqui.
7. Tigre Stretch
Benefícios: Ele estica os músculos das costas e a coluna e afrouxa os quadris e as coxas. Também pode ajudar com dores nas articulações na área alvo e estimula os sistemas nervosos, linfáticos e reprodutivos. Além disso, ele aprimora os músculos do sistema digestivo, aumentando o metabolismo e promovendo a digestão.
Etapas: - Entre no chão de quatro em suas mãos e joelhos e verifique se os cotovelos estão trancados e retos.
- Agora dobra o joelho esquerdo tentando tocar o nariz no joelho (se você não puder alcançar, apenas chegue o mais perto possível).
- Pegue sua perna dobrada o mais alto que terá um efeito positivo no quadril e nas costas. Use sua mão se parecer um pouco difícil manter essa posição. (como mostrado na imagem)
- Não se esqueça de inalar quando tocar o joelho no nariz e exalar quando estende a perna.
- Agora repita o movimento de um lado para o outro, sem pausa.
- Faça 5 repetições nas duas pernas.
8. Estocada crescente
Benefícios: Essa pose estica os quadris, as pernas e a área da virilha e expande a frente do seu corpo. Reduz o estresse e a fadiga e melhora sua concentração. Funciona em habilidades como estabilidade, força e flexibilidade para o seu corpo e também ajuda com a dor ciática.
Etapas: - Fique reto.
- Faça a transição para um cachorro voltado para baixo (ambas as mãos no chão, mantendo os quadris e o corpo na forma de um triângulo).
- Entre em uma estocada alta movendo um dos seus pés entre as mãos e levante o torso para cima enquanto inala.
- Mantenha as palmas das mãos próximas a alcançar a posição correta.
- Certifique -se de manter seu corpo reto e não deve haver curva nas costas. E também as pernas devem ser verticais no chão a 90 graus.
- Mantenha essa pose o maior tempo possível. Se você não pode ir tão extremo, siga a segunda imagem.
9. Malasana (agachamento profundo)
Benefícios: Ajuda no alongamento dos quadris e da área da virilha e estica o pescoço, os tendões, a coluna e os tornozelos. É uma delícia para as articulações pélvicas e quadris, ajudando a digestão e melhorando o metabolismo.
Etapas: - Sente -se na pose da equipe, como na primeira imagem acima.
- Dobre os joelhos um por um, verifique se os bezerros estão tocando suas coxas. No começo, pode ser um pouco difícil, então não pressione - você chegará lá.
- Inclinar -se para a frente para que seu tronco fique entre as coxas e se levante em um agachamento.
- agachar -se e mover os quadris para fora o máximo que puder.
- Mova os dedos dos pés na diagonal em direções opostas e mova as palmas das mãos na frente do peito (posição de Pranama).
- Segure isso o máximo que puder.
10. Utkatasana (pose estranha)
Benefícios: Essa pose corrige a postura e melhora o equilíbrio do seu corpo. Reduz o estresse e ajuda na depressão. Tonifica os músculos das pernas, fortalece os tornozelos e molda os músculos da bunda e da coxa. Também estimula a função do coração. Se você tem pés chatos, pode ajudá -lo com isso também.
Etapas: - Fique reto.
- Levante os braços vertical no chão, mantendo as palmas das mãos juntas.
- Dobre os joelhos e expire, tente descer o máximo que puder levando seu cano de alojamento para o chão.
- Volte à pose inicial ao contrário com uma inalação.
- Mantenha a posição o máximo que puder e repita 5 vezes.
- Use um suporte como a outra foto, se for difícil para você manter a posição.
Você acha que tem alguns movimentos melhores ou truques? Sinta -se à vontade para deixá -los nos comentários! E não se esqueça de compartilhar os movimentos, se você gostou deles.
