Aproximadamente 80% da população mundial sentirá dor nas costas em algum momento de suas vidas. Embora essa dor esteja associada ao envelhecimento, está longe de ser específica de idosos. De fato, sofrer de dores nas costas nos seus 20 e 30 anos não é tão raro quanto você imagina.
Aqui no
Bright Side, Compilamos uma lista dos melhores exercícios de fortalecimento lombar projetados para tonificar seus músculos e aliviar a dor.
1. Pontes
As pontes são um exercício importante para quem deseja melhorar sua flexibilidade ou força. Eles também são úteis para aliviar a dor nas costas, fortalecendo os músculos ao seu redor. Em sua variação mais simples, a ponte incentiva uma linha reta do joelho ao ombro, o que significa que favorece o alinhamento sobre a extrema flexibilidade. Isso torna particularmente útil para quem procura realinhar sua coluna e melhorar sua postura, além de aliviar a dor.
Como fazer isso: - Comece na mesma posição em que você começaria para a marca Pilates, garantindo que seus pés estejam o mais próximo possível do seu corpo.
- Passe os calcanhares para levantar as costas do chão, com o objetivo de criar uma linha reta das coxas para o seu tronco.
- Segure por pelo menos 5 segundos e solte lentamente antes de repetir. Permitir que a região lombar pairasse sobre o tapete, em vez de descansar, aumentará a intensidade deste exercício e também desafiará seu núcleo.
Nota: Ao aplicar pressão através dos calcanhares e esticar os isquiotibiais, a pose da ponte pode fortalecer e aliviar a dor na região lombar sem adicionar peso desnecessário.
2. Cobra pose
Outro exercício lombar leve (e muito popular) é a pose da cobra, que acalma a dor lombar, direcionando a coluna vertebral. Esse elegante backbend pode corrigir discos escorregadios e má postura causada pelo curvatura ao longo do dia.
Como fazer isso: - Comece de bruços com as mãos pela base da caixa torácica (se você é menos flexível, tente aproximar as mãos do peito).
- Liderando com o queixo e mantendo os quadris presos no tapete, empurre até as costas começarem a se arquear. Procure direcionar seu olhar para pelo menos altura do teto.
- Para aumentar o alongamento, aproxime as mãos da caixa torácica e arqueie mais de volta. É importante relaxar seus glúteos, pois isso aumentará sua amplitude de movimento.
Nota: Ao se concentrar em cada vértebra, o COBRA pode liberar pressão construída dos bolsos de ar e realinhar a coluna.
3. POSE DE CRIANÇA
Emparelhar a pose da cobra e a pose da criança é o movimento composto perfeito para uma dor nas costas calmante. Ao arredondar as costas e alongar a coluna vertebral, a pose da criança reverte qualquer tensão causada pela cobra.
Como fazer isso: - De suas mãos e joelhos, incline -se para trás até ficar sentado nos calcanhares.
- Chegue suas mãos o mais longe possível na sua frente, certificando -se de pressioná -los e entrar no tapete.
- Deixe suas costas se esticarem e relaxar.
Nota: Esta é uma ótima jogada para fortalecer a região lombar e as coxas, promovendo a circulação e esticando quaisquer áreas de tensão.
4. Rolos corporais
Os rolos corporais são o melhor exercício de volta para trás. Embora envolva as variações reconhecíveis de gato/vaca, esse movimento dinâmico envolve rolar o corpo lenta e fluidamente, no sentido horário e reverso no sentido horário.
Como fazer isso: - Começando em suas mãos e joelhos em uma posição neutra da coluna, comece a rolar as costas em um movimento circular lento, concentrando -se nos ombros e quadris.
- Você deve passar através das poses de gato/vaca à medida que circula no sentido horário e anti-horário. É importante fazer isso lentamente para que a tensão nas costas possa liberar.
- Reverter a direção após cerca de 5 circuitos.
Nota: A diferença entre isso e as variações de gato/vaca é que os rolos do corpo têm como alvo todo o tronco - incluindo os oblíquos - o que significa que ele pode atingir melhor as áreas de tensão e esticar os músculos.
5. Twist em decúbito dorsal
A reviravolta supina (também conhecida como reviravolta na coluna) fortalece as costas, alongando e girando suavemente a coluna vertebral.
Como fazer isso: - Deite -se de costas com os braços espalhados horizontalmente.
- Dobre um joelho e atravessá -lo sobre a perna reta, certificando -se de que seus ombros estejam tocando o tapete.
- Ao permitir que seus quadris girem na direção da perna, vire a cabeça para encarar a direção oposta. Isso aumenta o alongamento e ajuda a atingir os oblíquos.
Nota: A chave para essa pose é permitir que seus ombros relaxem, permitindo que a gravidade os puxe para o tapete enquanto os quadris enfrentam o lado. A respiração lenta e controlada também ajudará você a liberar tensão construída.
6. Cão de pássaro
Os melhores exercícios lombares não têm como alvo apenas as costas - ajudam a estabilizar todo o núcleo e maximizar sua força geral. O Bird Dog é um exercício estabilizador focado no núcleo que incentiva uma boa postura e fortalecimento do núcleo.
Como fazer isso: - Começando de mãos e joelhos com as pernas em um ângulo reto e sua coluna em uma posição neutra, levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita para que eles formem uma linha reta através do seu tronco.
- Mantenha seu padrão de respiração estável e puxe seu núcleo para mantê -lo estável.
- Trocar seus braços e pernas para fazer um treino uniforme. Se elevar os dois juntos é muito difícil, concentre -se em um membro de cada vez.
Nota: Como a maioria dos exercícios de pilates e ioga, esse movimento valores de movimento lento e controlado em oposição ao momento. Isso dificulta o treino, adicionando equilíbrio e força do núcleo ao desafio. Da mesma forma que os outros exercícios nesta lista, também é ótimo para o alongamento da coluna.
7. POSE ESPHINX
A pose da Esfinge é semelhante à cobra, pois reverte a posição de alavanca em que nos encontramos ao longo do dia (também conhecida como pose de mesa/escritório).
Como fazer isso: - Comece de bruços como faria na cobra.
- Traga seus antebraços para ambos os lados das costelas para formar um ângulo reto.
- Pressione seus braços para criar um pequeno arco traseiro, certificando -se de que você também empurre seu peito para a frente e abrindo os ombros.
Nota: Ao descansar seu peso em seus antebraços, e não em suas mãos, a Pose da Esfinge incentiva algum alongamento leve da coluna vertebral, além de permitir que seus ombros estendam. Esta é uma ótima abertura do peito e ajuda sua coluna a retornar à sua curvatura natural.
8. Impressão de Pilates
Por si só, a marca Pilates é um movimento básico. Mas também é a base para exercícios de Pilates mais intensos que têm como alvo as costas, e é uma etapa importante em qualquer rotina focada nas costas.
Como fazer isso: - Deite-se de costas com os pés à altura dos ombros (é mais fácil deitar com pernas dobradas para melhorar sua estabilidade).
- Lentamente incline sua pelve para a frente, para que a parte inferior das costas se eleva do tapete e a lacuna entre os quadris e a base da sua caixa torácica aumente.
- Inverta o movimento rolando os quadris de volta para as costelas e pressionando a região lombar no tapete. Ajuda a espremer seu núcleo para esse movimento, pois incentivará mais grupos musculares a trabalhar mais.
Nota: O último estágio é a base para muitos exercícios AB no estilo Pilates. Mesmo quando usado sozinho, ele pode aliviar a dor lombar exercitando a coluna (e também pode melhorar sua postura).
Bônus:Dog Riting
O cão descendente é considerado uma pose avançada de ioga, mas, se executada corretamente, pode ajudar a esticar a região lombar e alongar a coluna.
Como fazer isso: - De pé com a largura dos ombros dos pés, caminhe as mãos ao longo do tapete até que seu corpo forme um triângulo.
- Pressione as pontas dos dedos no tapete para incentivar um trecho enquanto mantém os pés o mais plano possível.
- Incentive seu peito em direção aos joelhos para aprofundar o alongamento.
Qual desses exercícios você provavelmente tentará? Informe -nos nos comentários abaixo!
