Ao segurar rigidamente seu corpo em uma posição de prancha, você fortalece o núcleo, que são os músculos que conectam a parte inferior e a parte superior do corpo. Os exercícios de prancha também ajudam a tonificar seus abdominais, pernas, braços, quadris e melhorar sua postura e equilíbrio corporal. Se você é novo em tagarelar, é importante iniciar este exercício em curtos períodos de tempo e fazer pausas mais longas depois. O mais importante é manter o trabalho todos os dias para garantir o melhor resultado.
Lado brilhante preparou um conjunto para exercícios por um período de 21 dias (3 semanas). Cada semana tem uma explicação detalhada com um plano de exercícios de prancha. Junte -se e melhore seu corpo e saúde para melhor!
O plano de ação é simples:fazer uma prancha a cada semana, aumentar o tempo e alterná -lo com outros exercícios. Se for muito difícil no início, descanse um pouco e não sobrecarregue seu corpo. Lembre -se de que todos os dias fazendo exercícios passo a passo faz progresso.
Plano para a semana 1:comece de
20 segundos e aumentar para
60 segundos. Plano para a semana 2:aumente gradualmente o tempo em relação a
60 segundos para
90 segundos. Plano para a semana 3:aumente gradualmente o tempo em relação a
90 segundos para
120 segundos. Semana 1
Comece seus primeiros dias com um
Plank Plank . Coloque seus antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem ser paralelos ao corpo a uma distância da largura dos ombros. Você pode apertar suas mãos para mais conforto. Corrija o pescoço e a espinha olhando para um local no chão em algum lugar cerca de 30 centímetros antes das mãos. Preste atenção para que sua cabeça esteja alinhada com as costas. Mantenha a posição por
20 segundos .
À medida que você se sente mais confortável com a prancha do antebraço, é hora de alterná-lo com uma prancha
de uma única perna . Ao levantar uma perna em direção ao céu (apenas na medida em que você se sentir confortável), você aumentará a carga em seu núcleo. Alterne suas pernas. Até o final da primeira semana, aumente gradualmente seu tempo de prancha até
30 segundos. importante :Não se sobrecarregue e descanse quando necessário, abaixando os joelhos no chão por alguns segundos.
Semana 2
Comece sua segunda semana com uma placa padrão . Coloque as mãos diretamente sob os ombros, aterre os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos para estabilizar o corpo. Corrija seu pescoço e coluna. Preste atenção para que sua cabeça esteja alinhada com as costas. Mantenha a posição para
10 segundos . Em seguida, dobre o cotovelo direito e coloque -o no chão. Faça o mesmo com o seu cotovelo esquerdo. Em seguida, volte à posição inicial, infelizmente os braços, um por um.
Nesta semana, aumente gradualmente sua prancha padrão tempo de
60 segundos para
90 segundos .
Semana 3
Na semana passada, alterne o seu
Plank Plank com a tábua de golfinhos
. Este exercício é inspirado no Yoga; Ele fortalece e tonifica o núcleo, os abdominais e os ombros completamente. Comece em uma prancha do antebraço e levante os quadris em direção ao teto em forma de "V" e volte para a posição do antebraço. Repita
15 vezes .
Quanto ao seu
Plank Plank sozinho, comece com
90 segundos e aumentar gradualmente o tempo para
120 segundos no 21º dia.
Você já fez exercícios de tábua antes? Qual exercício de prancha é o seu favorito? Você está disposto a experimentar este desafio de 21 dias? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários!
ilustrado por Alena Sofronova para brightside.me
