14 exercícios sem equipamento para coxas perfeitas

As pernas perfeitamente em forma são um sonho para a maioria de nós, mas às vezes somos preguiçosos ou ocupados demais para ir à academia, e todos os aparelhos para o treinamento em casa custam tanto ... mas há uma saída! Existem muitos movimentos eficazes para ajudá -lo a alcançar o corpo dos seus sonhos sem desperdiçar um centavo.

Lado brilhante Coletou 14 exercícios que podem ajudá -lo a tonificar as pernas e se livrar da gordura da coxa sem nenhum equipamento:apenas você, seu corpo e talvez sua música favorita. Vamos treinar!

1. Ponte de sapo

Temos certeza de que você já ouviu falar sobre a ponte glútea. Agora conheça sua incrível variação! A ponte de sapo é um ótimo exercício para trabalhar seus glúteos , núcleo, quadris e coxas internas .

• Deite de costas, dobre os joelhos e cotovelos.
• Pressione as solas dos seus pés juntos e espalhe suas coxas.
• aperte e levante os glúteos, apoiando seu corpo com os braços e as solas dos pés. Congele por um segundo.
• Retorne à posição inicial.
• Execute 2 conjuntos de 15 repetições cada .

Para fazer o exercício corretamente, expire enquanto leva os glúteos (mantenha -os e seu núcleo apertado e os joelhos relaxados, mas não os deixe tocar) e respire enquanto abaixa o corpo.

2. Agachamento

Muito poucos de nós gostam de agachamentos, mas não podemos negar o fato de serem extremamente eficazes quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo. Eles trabalham seu núcleo, abdominais, coxas, bezerros, glúteos e isquiotibiais .

• Fique reto mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
• empurre seus quadris de volta, abaixando seu corpo o máximo possível.
• Então volte para a posição inicial.
• do 3 conjuntos de 15 repetições cada um .

Certifique -se de que suas costas permaneçam retas e os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés ou entrem para dentro. Inspire quando você se agacha e exala à medida que sobe.

3. Saltos de agachamento de pulso duplo

Os agachamentos são ótimos, mas os agachamentos de salto são ainda melhores! Eles trabalham glúteos, flexores do quadril, quads, abdominais, bezerros, tendões , e lombar . Além disso, o salto é divertido e você certamente experimentará essa explosão de endorfina pós-treino.

• Coloque seus pés na largura dos ombros e verifique se os dedos dos pés apontam um pouco para fora.
• Tloqueie as mãos e dobre os cotovelos à sua frente.
• agacha -se para que suas coxas sejam paralelas ao chão.
• Levante um pouco os quadris (várias polegadas é suficiente) e agache -se novamente.
• Agora empurre seu corpo em um salto, dobre levemente os joelhos ao pousar e retorne à posição de agachamento.
• Continue até completar 3 conjuntos com duração de 30 segundos cada .

Novamente, mantenha os quadris de volta e observe que seus joelhos não vão além da linha dos dedos. Respire enquanto se agacha e expire quando empurra seu corpo para o salto.

4. Lunges

Na realidade, você realiza pulmões todos os dias sem perceber - quando se curva para amarrar seus cadarços. Os pulmões são ótimos em trabalhar glúteos, quadris, isquiotibiais, núcleo, bezerros, quads e coxas internas .

• Fique reto, colocando os pés na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com a perna direita, mudando seu peso na mesma direção, para que seu calcanhar toque o chão primeiro.
• Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esteja dobrado a 90 ° (tudo bem se estiver ligeiramente para a frente, mas não deixe ir além da linha do dedo do pé). Quando você desce, o joelho esquerdo deve tocar no chão por um segundo.
• Empurre -se de volta com a perna direita para retornar à posição inicial.
• Repita para a perna esquerda e continue até terminar 20 repetições para cada perna .

Para executá -lo corretamente, verifique se você não permite o calcanhar do pé da frente do chão. Lembre -se de manter as costas retas e em uma posição ascendente.

5. Balanços de portão

Este exercício funciona no seu núcleo, glúteos e coxas internas , e também funciona os tendões, bezerros, flexores do quadril e quads . Que tesouro para nossas pernas perfeitas!

• Primeiro, espalhe as pernas para que seus dedos apontem para os lados.
• Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Pule, aterrissando com as pernas cruzadas.
• Pule novamente, aterrissando com as pernas largas e retornando à posição de agachamento.
• Repita o exercício o maior número possível de vezes - você tem 40 segundos (ou mais, se desejar).

Lembre -se de manter as costas retas e exalar enquanto pula.

6. Kicks de diamante

Aqui está outro exercício para as coxas de difícil acesso , e suas pernas geral. Além disso, isso também funcionará seu abs .

• Primeiro de tudo, deite -se de costas. Coloque seus braços ao longo do corpo e levante as pernas.
• Dobre os joelhos e deixe as solas dos seus pés tocarem.
• Estique as pernas para os lados o máximo que puder.
• Então, junte suas pernas retas.
• Continue fazendo o exercício até terminar 2 30 segundos .

Observe suas costas - ele deve permanecer plano. Respire na parte "Sapo" e expire ao reunir as pernas.

7. Plié agachamento

Como todos os agachamentos por aí, os agachamentos plié têm como alvo seus glúteos , quads, e isquiotibiais . A diferença é que esse tipo também funciona suas coxas , para que você possa se livrar dessa gordura irritante que causa atrito.

• Fique com os pés de largura (um pouco mais que a largura do ombro) e aponte os dedos dos pés para os lados.
• Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio.
• Abaixar, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 °.
• Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
• Execute 2 a 3 conjuntos de 15 repetições cada um .

Para executá -lo corretamente, mantenha os ombros alinhados com os quadris. Lembre -se de ver que suas costas permanecem retas. Não se esqueça de envolver seus abdominais desenhando -os. Ao subir, pressione seus calcanhares para ativar suas coxas internas.

8. Localizações de costas

Este movimento funciona com seus glúteos , abdominais, quads, bezerros, tendões e flexores modernos .

• Fique com a largura das pernas da largura. Dê um passo à frente com a perna direita para realizar uma estocada.
• Enquanto levanta -se, chute a perna direita e pausa, apertando seus glúteos.
• Volte à posição inicial e repita na outra perna.
• Execute 2 30 segundos (ou 3, se você acha que é capaz de fazê -lo).

Mais uma vez, mantenha suas costas retas. Respire enquanto bate e expire ao dar um chute para trás.

9. Hidrante de incêndio

É hora de se aproximar do chão! O hidrante do fogo visa para o seu núcleo , quadris, glúteos e coxas .

• Comece com os joelhos e as mãos no chão.
• Ao manter as pernas dobradas, levante uma e para o lado no nível do quadril.
• Retornar à posição inicial, faça 15 representantes e trocar as pernas.

Observe que seus ombros e pulsos estão alinhados, assim como os joelhos e os quadris. Olhe para o chão embaixo de você e não arqueie suas costas. Também é importante não mudar seu peso para um lado - espalhe -o uniformemente. Respire ao tocar o chão com as quatro e expire ao levantar a perna.

10. Molho de molusco

Este exercício não apenas treinará seus glúteos , quadris e coxas - Também ajudará você a reduzir a tensão lombar e impedir uma lesão fortalecendo os músculos. O exercício de concha é usado na fisioterapia para aliviar a dor nas costas. Vamos tentar juntos!

• Deite de lado e dobre os joelhos em um ângulo de 45 °. Use o braço inferior para apoiar a cabeça e coloque o braço no quadril para adicionar alguma estabilização.
• Levante o joelho superior o mais alto possível, mas observe que seus quadris e pelve permanecem no lugar. Não separe seus pés - mantenha -os juntos o tempo todo.
• Faça uma pausa por um segundo e abaixe o joelho. Repita 20 vezes , depois mude os lados.

É recomendável manter os abdominais envolvidos, atraindo -os - isso ajudará você a adicionar firmeza à sua pélvis e coluna. Observe que seus ossos do quadril permanecem alinhados sem a parte superior, inclinada para trás.

11. Lateral da perna da prancha

Este é para nossas coxas, ombros, glúteos, abdominais, back e oblíquos .

• Entre em uma posição de prancha lateral com um pouco de modificação:Apoie -se com a mão e o joelho.
• Levante a perna superior ligeiramente acima do nível do quadril e pausa.
• Abaixe a perna no chão e repita.
• do 40 repetições , 20 de cada lado.

Para executá -lo corretamente, observe que seus abdominais estão envolvidos, que seu corpo forma uma linha reta (não deixe sua pelve cair) e que seu ombro inferior não afunde.

Se você quiser levá -lo para o próximo nível, poderá equilibrar o cotovelo e o lado do pé, levantando o braço para o teto.

12. Raise da perna de inclinação pélvica

Aqui está o irmão de outra ponte glútea, e é tão incrível (bem, talvez até um pouco mais, mas Shh!). Este movimento fortalece seu núcleo, abs , e mais baixo de volta e molda seus glúteos e coxas .

• Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços ao longo do corpo e de suas solas tocando o chão.
• Levante uma perna em direção ao teto (lembre -se de mantê -lo reto).
• Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta e faça uma pausa por um segundo.
• Abaixe os quadris sem abaixar a perna.
• Repita 15 vezes , então mude as pernas.

Não se esqueça de apertar seus glúteos e abdominais para manter o núcleo envolvido. Controle seus movimentos e tente sentir seus músculos trabalhando durante o processo.

13. Locação do corredor para equilibrar

A investida do corredor para equilibrar é ótima para trabalhar seus glúteos , tendões , bezerros e coxas .

• Fique com a perna direita na sua frente, mudando seu peso para ela.
• Abaixar a estocada de um corredor:sua perna direita deve ser dobrada em um ângulo de 90 °, o joelho e os dedos da perna esquerda devem estar no chão, e seus dedos devem estar tocando o chão.
• Ao se levantar, levante a perna esquerda e incline -se para a frente, para que sua perna, quadris e ombros formem uma linha horizontal. Mantenha os braços ao longo de seus lados.
• Faça uma pausa por um momento, retorne à posição de estocada e repita 15 vezes para cada perna.

Mantenha seus glúteos apertados e os quadris retos, sem incliná -los para os dois lados. Caso contrário, você pode perder o equilíbrio.

14. Chutes de burro

Este tem como alvo seus glúteos , lombar e coxas . É totalmente fácil e, portanto, ótimo para iniciantes.

• Comece no chão, apoiando -se com os joelhos e as mãos.
• Levante a perna dobrada para o nível do quadril e faça uma pausa por um momento.
• Abaixe -o e repita na outra perna.
• Complete 2 conjuntos Para cada perna, fazendo 20 repetições um conjunto.

Assista sua postura! Mantenha sua coluna em uma posição neutra e olhe para o chão sem levantar a cabeça (não repita depois que a garota da direita - as costas dela estão caídas e a cabeça dela acabar).

Ao levantar a perna, observe que ela permanece em um ângulo de 90 °. Enquanto estiver acontecendo, lembre -se de apertar os glúteos para empurrar levemente a perna para cima. E não mude seu peso para um lado - espalhe -o uniformemente.

A chave para o sucesso

Como se costuma dizer, o caminho para um corpo perfeito nunca é fácil. Para alcançar os resultados desejados, você precisará de semanas ou até meses de exercícios persistentes - e uma dieta saudável, é claro. No entanto, os resultados valem totalmente a pena!

Que outros exercícios você conhece pelas pernas perfeitas? Você está planejando incluir alguns deles em seu treino? Quais exercícios de perna são os seus favoritos? Compartilhe conosco nos comentários!