8 alongamentos para aliviar sua dor nas costas em 7 minutos

A dor nas costas é uma das causas mais comuns de trabalho perdido e visitas ao médico. Muitos adultos experimentam dor nas costas em algum momento de suas vidas, mas menos de 10% das pessoas realmente precisam de cirurgia. Para a maioria, pode ser resolvido sem medicamentos, mas com a ajuda de várias terapias e exercícios. Os alongamentos são uma das melhores maneiras não médicas de tratar a dor nas costas. Além disso, eles levam a bons resultados a longo prazo.

Lado brilhante preparou para você um conjunto de alongamentos para facilitar a dor nas costas em um curto período de tempo.

alongamento #1

• Dobre os joelhos e sente -se no chão. Coloque suas mãos com palmeiras na sua frente, apoiando -as nelas.
• Espalhe os joelhos o mais amplo possível. Mas não os coe.
• Tente tocar o chão com o lado interno das coxas, sem levantar os pés. Os tornozelos e os joelhos devem formar um ângulo não mais que 90 graus.
• Abaixe o peito o mais próximo possível do piso. Para isso, você pode descer seus antebraços. Mantenha esta posição por até 30 segundos.

alongamento #2

• Sente -se no chão com as costas retas. Endireitar suas pernas na sua frente.
• Dobre a perna esquerda e leve o pé para o interior da sua coxa direita.
• Traga seus braços para a frente e estique ao longo da perna direita em direção aos dedos dos pés . Fique nesta posição por 30 segundos. Repita com a outra perna.

Stretch #3

• Sente -se no chão, encostado na parede. Dobre as pernas e puxe os calcanhares para a pélvis.
• Pressione os pés juntos e abaixe os joelhos. Segure suas pernas e puxe os calcanhares em direção à pélvis o mais perto possível . Fique nesta posição por 5 respirações profundas.
• Então estique suavemente para a frente, abaixando a cabeça por 5 respirações.

alongamento #4

• Coloque -se nos joelhos e nos braços. Coloque os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
• Levante -se alerta, levante os joelhos levemente e depois levante a mão esquerda. Traga a perna direita embaixo do corpo e coloque o pé no chão.
• role os quadris e depois puxe -os em direção ao teto.
• Estique o braço esquerdo em direção à parede, virando o peito no chão. Segure esta pose por alguns segundos. Em seguida, retorne à posição inicial e repita a torção do outro lado.

alongamento #5

• Fique reto e espalhe as pernas a 3 a 4 pés de distância. Levante os braços até a altura do ombro e espalhe para as laterais, palmas para baixo.
• Gire o pé esquerdo 90 graus à esquerda e o pé direito ligeiramente para dentro. Vire a coxa esquerda e dobre o joelho, formando um ângulo reto. Tente manter a coxa paralela ao chão.
• Dobre a mão esquerda e abaixe -a no joelho esquerdo. Levante a mão direita para cima em direção ao teto.
• estique a mão na cabeça, atrás da orelha direita com a palma para baixo. Vire a cabeça e olhe para a mão direita. Segure esta posição por 30 segundos. Repita o alongamento com o outro lado.

alongamento #6

• Espalhe as pernas o mais amplo possível, de preferência 3-4 pés. Vire o pé esquerdo 90 graus e o direito de 45 graus à direita.
• Endire as pernas e desdobre a coxa direita alinhada com o pé. Levante as mãos ao nível do ombro, paralelo ao chão.
• Traga o braço direito para a frente e abaixe -o lentamente em direção ao pé direito. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
• estique as mãos gentilmente. Eles devem formar uma linha reta. Fique nesta posição por 5 respirações profundas e depois repita do outro lado.

alongamento #7

• Fique em uma pose de cachorro voltada para baixo. Passe o pé esquerdo para a frente entre as mãos.
• Abaixe o joelho direito no chão e deslize o pé até sentir um trecho . Levante o peito com as mãos no joelho esquerdo.
• Vire os braços para cima ao longo de seus ouvidos. Fique nesta posição ou faça um backbend suave. Segure por 5 a 10 respirações e repita esse alongamento na outra perna.

alongamento #8

• Esse trecho também começa em pé em uma pose de cachorro voltada para baixo. Levante a perna esquerda e pise -a para o lado externo da mão esquerda.
• incline -se nas palmas das mãos e traga seu peito para a frente.
• Você pode permanecer nesta posição ou diminuir o antebraço. Fique nesta pose por 5 respirações e depois repita do outro lado.

Consulte seu médico antes de esticar se tiver lesões atuais ou anteriores. Tenha cuidado ao fazer os exercícios. Pare imediatamente se sentir dor intensa. E lembre -se, é uma boa ideia fazer 5 minutos de caminhada para aquecer os músculos antes de esticar.

Você já tentou algum desses alongamentos? Quais outros exercícios para aliviar a dor nas costas você sabe? Conte -nos nos comentários.