Em 1964, Randy Gardner ficou acordado por 11 dias e 25 minutos. Ele detém o recorde por mais tempo que um humano pode ficar sem dormir. Este foi realmente um caso raro, mas muitos de nós sofrem de insônia em diferentes períodos de nossas vidas. A privação do sono pode influenciar negativamente o corpo e a mente, e é importante saber como combater esse estado.
Aqui no
Bright Side Queremos compartilhar com você essas dicas práticas sobre como combater a insônia e aumentar a qualidade do seu sono.
1. Escolha a pose de dormir certa.
Se você enfrentar problemas para dormir, veja mais de perto a pose de dormir que você escolhe com mais frequência.
- dormir de costas é uma das melhores maneiras de combater a insônia , pois permite que sua cabeça, pescoço e coluna descanse em uma posição neutra. Embora essa posição de dormir não seja tão popular, os especialistas têm certeza de que é uma das melhores opções para um sono saudável.
- Uma posição de sono fetal pode restringir a respiração e fazer você se sentir com dores nas juntas ou nas costas pela manhã . De acordo com as estatísticas, a posição de sono fetal, que é quando você se deita do seu lado com os joelhos dobrados, é escolhido por 41% dos adultos. Embora essa posição seja recomendada para mulheres grávidas (à medida que melhora a circulação), pode não ser tão bom para os outros.
- dormir de bruços é provavelmente a pior escolha para sono saudável e pacífico. É difícil manter sua coluna em uma posição neutra enquanto você deita de estômago, o que pode influenciar negativamente as costas e o pescoço. Além disso, essa maneira de dormir pode fazer você se sentir dormência devido à tremenda pressão sobre suas articulações e músculos.
2. Livre -se do seu colchão antigo.
Um colchão ruim também pode ser responsável por sua insônia e outros problemas para dormir. Especialistas dizem que
Se o seu colchão tem mais de 7 anos, é hora de verificar se ainda suporta seu corpo Quando você dorme. Diferentes partes do nosso corpo pressionam diferentes o colchão e, à medida que envelhecem, perde sua capacidade de apoiar seu corpo e garantir um bom sono. Há uma grande variedade de colchões no mercado e você pode escolher a melhor opção, dependendo da forma do seu corpo, problemas de saúde que você pode ter e seu orçamento.
3. Experimente uma receita de "poeira sonolenta" DIY.
Se você não pode adormecer ou acordar de repente no meio da noite,
tente esta receita de "poeira sonolenta" para a qual você precisará apenas de um pouco de açúcar de cana e sal marinho . O açúcar tem um efeito suave, enquanto o sal ajuda o corpo a gerenciar seus níveis de adrenalina. Coloque a mistura embaixo da sua língua e isso pode ajudá -lo a resolver seus problemas para dormir.
4. Pratique diário noturno.
Se seus pensamentos correrem em círculos, isso pode aumentar seu nível de ansiedade e impedir que você adormeça. Antes de ir para a cama,
Dê a si mesmo 15 minutos para escrever todos os eventos positivos que aconteceram com você durante o dia. Essa técnica ajudará você a se concentrar nas coisas boas, reduzir seu nível de estresse e ansiedade e melhorar a duração e a qualidade do seu sono.
5. Limite seus cochilos.
Muitos de nós pensam que tirar uma soneca durante o dia é uma boa maneira de dormir o sono que você perdeu na noite anterior, mas não é assim que funciona.
cochilos podem diminuir a qualidade do sono noturno , mas se você não puder ficar sem eles, certifique -se de não levar cochilos de longa ou tarde da noite. Estudos mostraram que aqueles que tiram mais de 2 horas ou que tiram uma soneca entre as 18h. e 21:00 Tenha a qualidade mais baixa do sono noturno. Se você não quiser arriscar o seu sono, cochilo durante o dia (antes das 18h) e evite cochilos que duram mais de 2 horas.
6. Mantenha o relógio fora de vista.
Se você assistir o tempo passar, só aumentará sua tensão e ansiedade e impedir que você adormeça. Mantenha seu relógio e alarme em um lugar onde você não pode vê -los e tente criar uma atmosfera relaxante no seu quarto sem sons ou luzes perturbadoras.
7. Experimente exercícios respiratórios de ioga.
Chandra Bhedana é muito útil para combater a insônia, pois acalma o sistema nervoso .
- Sente -se confortavelmente com a coluna altura. Coloque o polegar na narina direita e o dedo anelar na narina esquerda.
- Bloqueie a narina direita e inspire completamente a narina esquerda. Mantenha a respiração suavemente e depois expire pela narina direita.
- Em seguida, respire na narina direita, mantenha a respiração e depois expire pela narina esquerda. Estenda cada respiração e retenção a cada novo ciclo do exercício. Faça o exercício por cerca de 9 ciclos.
8. Coma alimentos que ajudam a combater a insônia.
- Se você tiver dificuldades em adormecer, isso pode acontecer porque você tem um baixo nível de magnésio em seu corpo. Magnésio, que é encontrado em espinafre, nozes, abacates, sementes, e outros produtos, relaxa os nervos e os músculos que incentivam o sono pacífico. Além disso, magnésio ajuda a prevenir cólicas das pernas que muitas vezes leva a acordar noturno.
- grão de bico, O principal ingrediente do hummus é rico em aminoácidos e triptofano, que são muito importantes para a modulação do sono.
- Fitoquímicos encontrados em kiwis Também pode ajudá -lo a adormecer facilmente. Esta fruta pode diminuir a quantidade de tempo que você precisa para adormecer e aumentar a duração e a qualidade total do sono.
9. Use uma técnica de "distração imaginária".
Essa técnica consiste em visualizar algo que o faça feliz e acalme e ocupando sua mente com algo agradável. Quando estiver na cama,
tente imaginar um lugar que faça você se sentir confortável, feliz e seguro . Delicie -se a essa atmosfera agradável e solte suas preocupações e estresse.
10. Tente ficar acordado em vez de tentar adormecer.
Isso pode parecer estranho, mas tentar ficar acordado pode ajudá -lo a adormecer. Uma técnica cognitiva chamada “intenção paradoxal” é usada para tratar diferentes questões médicas e psicológicas, incluindo insônia. Essa técnica
consiste em se concentrar em ficar acordado em vez de se sentir ansioso enquanto tenta adormecer . Então, da próxima vez que você tiver problemas de sono, escolher um livro ou ligar uma boa música e concentrar -se no processo de leitura ou escuta e em breve notará que adormece mais cedo e mais fácil.
Qual dessas dicas você gostaria de tentar? Você tem suas próprias idéias sobre como combater a insônia? Sinta -se à vontade para compartilhar seus pensamentos nos comentários!
