Você pode ser novo no mundo do fitness ou talvez esteja indo para a academia 5 vezes por semana há anos, de qualquer maneira, os exercícios de kettlebells serão benéficos para você. Embora muitos movimentos de halteres e kettlebells possam parecer semelhantes, os kettlebells funcionam um pouco diferentes, porque a cada exercício você envolve vários grupos musculares para acertar e permanecer estável. Todos os exercícios de kettlebell tornam os músculos fortes, mas não volumosos, e aumentam a frequência cardíaca para os mesmos níveis que os exercícios cardio. Os especialistas dizem que é uma combinação de cardio e treinamento de força que trabalha todo o seu corpo.
Nós no
Bright Side preparou esta seleção de exercícios muito eficazes para você.
1. Kettlebell Swing de 2 armas
Áreas envolvidas:ombros, costas, quadris, glúteos, pernas
A principal coisa que você precisa lembrar é que o poder vem dos quadris, não dos braços. Levante-se, mantendo os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais. Pegue o kettlebell com as duas mãos. Movendo os quadris para trás e dobrando levemente os joelhos, abaixe o corpo. Lembre -se, você não está agachado, então não fique muito baixo. Em seguida, mova explosivamente os quadris para a frente balançando o kettlebell ao mesmo tempo com o momento. Repita 12-15 vezes. Ajuste o kettlebell de acordo com seu nível pessoal, a luz muito leve é tão insegura quanto ficar muito pesada.
2. Kettlebell Sumo agachamento
Áreas envolvidas:costas, pernas, ombros, braços, glúteos
Comece com uma postura muito ampla, quanto mais largos os pés estiverem separados, mais eficaz é este exercício. A parte importante é que você deve sentir que os músculos do glúteos estão mais funcionando, não seus quadríceps. Se você sentir principalmente a frente das coxas trabalhando, espalhe os pés um pouco mais largo. Coloque os pés em um ângulo de 45 °, segure o kettlebell na frente com as duas mãos e abaixe o corpo e depois retorne à posição inicial. Quando você se agacha, os joelhos seguem a direção dos pés e não avançam. Não se incline para a frente, seu corpo só deve subir e descer. Se você sentir algum desconforto na parte inferior das costas, revise sua técnica. Repita 10 a 12 vezes.
3. Extensão do tríceps de Kettlebell
Áreas envolvidas:tríceps
Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Segure o kettlebell com as duas mãos, levante -o no alto, certificando -se de que os cotovelos estejam apontando para a frente. Dobre os cotovelos lentamente atrás de sua cabeça. Em seguida, estenda os cotovelos para a posição inicial. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível da sua cabeça. Quanto mais próximos eles estão, mais você ativa o tríceps. Mantenha os joelhos macios se você estiver fazendo isso de uma posição em pé.
Se você deseja adicionar um pouco de desafio extra, faça uma pausa por alguns segundos na posição mais baixa.
4. Kettlebell Goblet Squet
Áreas envolvidas:pernas, glúteos, costas
Segure o kettlebell na frente do peito, mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo e fique em frente. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Agachar os quadris para trás, segurando o kettlebell perto do peito. Levante -se, mantendo as costas retas e os abdominais engajados. O esforço deve vir das pernas e glúteos. Repita 12-15 vezes.
5. Twist russo
Áreas envolvidas:ABS
Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés da largura do quadril. Segure o kettlebell perto do seu peito. Inclua -se para trás e gire o tronco da direita para a esquerda. Repita quantas vezes você puder gerenciar. A parte crítica - você deve girar todo o tronco, mantendo o kettlebell perto do peito. É muito tentador começar a mover as mãos do kettlebell, mas lembre -se de que a qualidade é sempre mais importante que a quantidade. Se você sentir que pode fazer mais, levante uma ou ambas as pernas do chão.
6. Kettlebell Swing de braço único
Áreas envolvidas:ombros, costas, quadris, glúteos, pernas
Este exercício é semelhante ao balanço de 2 braços, mas com apenas um braço de cada vez. Balire o kettlebell com um braço e mude as mãos quando o kettlebell estiver abaixado. O mesmo truque do balanço de 2 braços também se aplica a este, o poder deve vir dos quadris, não dos braços. Mantenha as costas retas e os abdominais e glúteos envolvidos.
7. Caminhada de Kettlebell Farmer
Áreas envolvidas:costas, ombros, braços, abdominais
Pode parecer simples, mas não subestime os benefícios deste exercício. Pegue os kettlebells em cada mão e caminhe lentamente com pequenos degraus. Mantenha o núcleo apertado, as costas e o pescoço retos, os ombros ligeiramente para trás e olhe para frente. Faça 10 a 12 degraus, abaixe os kettlebells e repita o exercício voltando ao ponto de partida.
8. Kettlebell limpo
Áreas envolvidas:pernas, glúteos, costas, braços, ombros, abdominais
Este exercício pode ser feito com um ou 2 kettlebells, apenas depende do seu nível. Coloque o kettlebell na frente dos dedos dos pés, abaixe o corpo empurrando os quadris levemente para trás e pegue o kettlebell. Em seguida, enfie os quadris para a frente, dando a si mesmo o momento para levantar o kettlebell. Mantenha o kettlebell perto do corpo. Quando chegar perto do seu peito, mova o braço ao redor do kettlebell. Deve acabar deitado do lado de fora da sua mão. Finalmente, traga o kettlebell para a posição inicial. Repita 10-12 vezes e troco de braços se você fez isso com um kettlebell.
Este exercício pode ser um pouco complicado e pode ser necessário obter conselhos profissionais, se você não tiver certeza da técnica.
9. Kettlebell Single Arm Row
Áreas envolvidas:costas, braços, ombros, abdominais
Coloque o joelho direito e a mão direita no banco, pegue um kettlebell com a mão esquerda e puxe -a para cima, mantendo o cotovelo perto do corpo. Abaixe o kettlebell, repetindo 12-15 vezes. Mudar de braços. O kettlebell deve estar se movendo em uma direção muito reta, apenas para cima e para baixo, sem balançar.
10. Kettlebell Lunge Press
Áreas envolvidas:ombros, costas, braços, abdominais, glúteos, pernas
Todo mundo adora lunges e este é divertido, porque você pode adicionar um kettlebell a ele. Segure o kettlebell com o braço esquerdo em frente ao peito. Localize a frente com a perna direita e levante o braço esquerdo com o kettlebell ao mesmo tempo. O kettlebell deve estar se movendo para cima e acabar praticamente sobre sua cabeça.
11. Figura 8
Áreas envolvidas:armas, costas, abdominais
Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, a parte inferior do corpo a cerca de um quarto de posição de agachamento. Segure o kettlebell com a mão esquerda e gire -a ao redor da perna esquerda, começando de fora. Quando o kettlebell fica entre as pernas, passe -o para a mão direita e gire -a pela perna direita. Mantenha as costas retas, os abdominais engajados e o peito para cima. Tente não mover a parte superior do corpo. Repita 15-20 vezes.
12. Kettlebell Floor único prensa
Áreas envolvidas:peito, braços, núcleo
Deite -se no chão, dobre uma ou ambas as pernas, segure o kettlebell com a mão direita com a palma voltada. Pressione -a para cima, girando o pulso ao mesmo tempo. Quando sua mão acabar, sua palma deve estar de frente para os pés. Retorne o kettlebell para a posição inicial. Repita 10 a 12 vezes e troco de braços.
13. Kettlebell Slingshot
Áreas envolvidas:costas, braços, abdominais
Comece com os pés à largura dos ombros, segure o kettlebell com uma mão. Balire o kettlebell atrás das costas, pegue -o com a outra mão e balance o kettlebell para a frente do seu corpo. Você deve basicamente estar balançando o kettlebell em torno de seu corpo. Mantenha as costas retas, os joelhos macios e os abdominais engajados. Repita 10-12 vezes, depois altere as direções e repita 10 a 12 vezes novamente.
14. Kettlebell Deadlift
Áreas envolvidas:isquiotibiais, glúteos, braços, costas, abdominais
A técnica para este exercício é semelhante ao levantamento terra com uma barra. Você pode fazer o levantamento terra romeno ou o levantamento terra convencional, esses dois exercícios são muito eficazes, mas trabalham em diferentes grupos musculares. Certifique -se de fazer um ou outro em um treinamento, para não sobrecarregar a região lombar.
Ambas as variedades começam o mesmo. Coloque o kettlebell entre as pernas, agache -se, pegue o kettlebell. Em seguida, levante -se segurando o kettlebell. Mantenha as costas retas, joelhos macios quando estiver na posição de stand-up.
Com o levantamento terra romeno, as pernas permanecem quase retas, com apenas uma pequena curva para abaixar o kettlebell. Os principais alvos são os glúteos e isquiotibiais.
Os levantamentos terra convencionais envolvem mais os músculos das costas do que os romenos e também trabalham no quadríceps. Lembre -se, ao descer, dobre os joelhos para que suas coxas fiquem logo acima da linha paralela no chão.
Dicas importantes para evitar lesões:nunca entre as costas, enfie a bunda ao abaixar o kettlebell e mantenha os joelhos macios ao subir.
15. Kettlebell 2-Arm Military Press
Áreas envolvidas:ombros, braços, costas
Este exercício não é para iniciantes, você precisa ter uma boa sensação de como se exercitar com Kettlebells para executá -lo com segurança. Pegue 2 kettlebells e segure -os perto dos ombros, mantenha os cotovelos próximos ao corpo com as palmas das mãos voltadas para o outro, os joelhos macios e o núcleo engajado. Pressione os kettlebells para cima, virando as mãos ao mesmo tempo para que as palmas das mãos fiquem com a frente. Em seguida, traga os kettlebells para a posição inicial. Repita 10 a 12 vezes. Seja inteligente ao escolher o peso dos kettlebells e peça conselhos profissionais se você não tiver certeza de como fazer esse exercício.
Você deseja incluir o treinamento de kettlebells em sua rotina? Ou talvez você já os tenha usado? Conte -nos seus pensamentos nos comentários e compartilhe este artigo com seus amigos.
