Um pescoço rígido e ombros apertados são problemas muito conhecidos para muitos de nós. O bom é que, se essa dor é causada por estresse, maus hábitos de sessão ou falta de atividade, o alongamento regular pode fazer uma grande diferença e até dar um alívio permanente. A palavra -chave é regular. A consistência é a chave para o sucesso.
Nós no
Bright Side Encontrei alguns alongamentos muito eficazes que podem ajudá -lo com dor no pescoço e no ombro.
1. Rolo do pescoço
Este é um alongamento muito suave usado para
libera tensão em volta do seu pescoço .
- Role uma toalha;
- Coloque na base da sua cabeça;
- Deixe sua cabeça cair de volta para o chão e relaxar.
- Fique nesta posição por cerca de 10 minutos, a menos que sinta algum tipo de dor.
2. Alongamento do pescoço apertado
Este exercício fornece um trecho profundo para o
traseiro do pescoço e a parte superior das costas .
- Comece sentado confortavelmente em uma cadeira ou no chão;
- aperte suas mãos atrás da cabeça;
- Puxada suavemente a cabeça para baixo trazendo o queixo em direção ao peito;
- Segure por 30-40 segundos e depois devolva lentamente a cabeça para a posição inicial e solte suas mãos.
3. Alongamento de flexão lateral do pescoço
Este trecho tem como alvo os lados
do seu pescoço .
- Comece sentado confortavelmente no chão ou em uma cadeira;
- Coloque sua mão direita no topo da sua cabeça e puxe -a suavemente à sua direita;
- Mantenha as costas retas e os ombros relaxados;
- Segure por 30-40 segundos e depois levante a cabeça lentamente para a posição inicial;
- Repita do outro lado.
4. Alongamento superior do Trapezius
Este trecho envolve tanto o pescoço quanto os ombros .
- Comece colocando o braço direito atrás de você e pegando -o com a mão esquerda;
- Puxe a mão suavemente em direção ao pé esquerdo;
- incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo;
- Segure por 20 segundos e repita do outro lado.
Você também pode fazer o mesmo alongamento mantendo as mãos na sua frente, assim você também obtém um bom alongamento do Trapezius superior, mas de um ângulo ligeiramente diferente.
5. Escapulae do levantador alongamento
Este trecho tem como alvo o lado
do pescoço e os ombros .
- Comece sentado em uma cadeira e segurando a cadeira por trás com uma mão;
- Tire o queixo em direção ao peito e gire a orelha em direção ao ombro esquerdo;
- Gire a cabeça 45 ° para a direita e depois para a esquerda. Você pode colocar a outra mão sobre sua cabeça para ajudar, mas não force, todos os movimentos devem ser muito gentis;
- Segure cada lado por 20 a 30 segundos e depois mude de lado.
6. Passe a agulha
Este trecho libera a tensão na
parte superior das costas e entre as omoplatas . Todos os movimentos devem ser suaves e macios.
- Comece ficando de joelhos e joelhos;
- Em seguida, deslize o braço esquerdo com a palma da mão entre o braço e as pernas direito, girando seu corpo até que sua cabeça toque o chão;
- Segure por 30-40 segundos e repita do outro lado.
7. Ombros rolam
Este movimento libera tensão
em torno dos ombros .
- Comece em uma posição sentada ou em pé, mantenha as costas e o pescoço reto;
- Levante os ombros para cima e depois os role de volta e para baixo;
- Todos os movimentos devem ser suaves. Mantenha o queixo dobrado, fazendo uma queda dupla.
8. Alongamento do braço do corpo cruzado
Este é um bom alongamento não apenas para o seu bíceps, mas também para seus ombros
. - Comece em pé com a largura dos ombros dos pés;
- Atravesse o braço esquerdo sobre o peito;
- Use sua mão direita para puxar o braço esquerdo logo acima do cotovelo mais perto do seu corpo;
- Segure por 10-20 segundos e repita do outro lado.
9. Pose de face de vaca
Este trecho tem como alvo vários músculos, incluindo os ombros
.
- Comece levantando o braço esquerdo, depois o dobra e traga -o para trás da sua cabeça;
- Traga a mão direita para trás das suas costas, alcance e pegue sua mão esquerda;
- Segure por 10 segundos, depois solte as mãos e repita do outro lado.
Se você não conseguir alcançar as pontas dos dedos, use uma toalha para ajudar. Segure a toalha com a mão que está acima da sua cabeça e pegue -a com a outra mão, criando um puxão suave.
10. Extremidade da parede de braço reto
Este trecho é ótimo para ombros tensos .
- Comece colocando o braço esquerdo contra a parede, de frente para a parede ou teto, mas você se sente mais confortável;
- Pressione o ombro na parede;
- Mova ligeiramente o peito da parede, criando um alongamento suave;
- Segure por 30-40 segundos e repita do outro lado.
11. Alongamento anterior do ombro anterior
Este é um ombro muito
profundo esticar.
- Comece levantando -se direto;
- aperte suas mãos atrás das costas;
- Levante os braços até sentir um trecho;
- Segure por 30-40 segundos, repita 3 vezes.
- Você pode se inclinar para a frente se precisar de um trecho mais profundo.
Você tem outros alongamentos favoritos para o pescoço e os ombros? Conte -nos sobre eles nos comentários abaixo e compartilhe este artigo com seus amigos.
