Muitas pessoas sabem o quão desagradável é a dor no nervo ciático. Curiosamente, a caminhada regular é um dos fatores que aumentam a morbidade do nervo ciático. Mas também há algumas boas notícias - a ciática pode ser curada sem intervenções cirúrgicas em mais de 75% dos casos. Uma das maneiras eficazes de conseguir isso é através de alguns exercícios bastante simples.
Lado brilhante Quer compartilhar com você várias técnicas para aliviar a ciática. Para sua conveniência, os dividimos em três conjuntos eficazes.
Set #1
Neste conjunto, compilamos exercícios que devem ser realizados enquanto deitados. Coloque um tapete de ioga ou um cobertor em uma superfície plana. Feche todas as janelas e portas para que não haja rascunhos e verifique se a sala não está fria.
Deitado de costas, dobre os joelhos. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda. Enrole os braços em volta da parte de trás da coxa esquerda e puxe -a em direção ao seu corpo. Não levante a cabeça do chão. Fique nesta posição por pelo menos 30 segundos. Repita o exercício 2-3 vezes em cada perna.
Para o último exercício neste conjunto, você precisará de uma bola de tênis. Pegue a bola e deite -a com ela posicionada sob a nádega. Mova -se suavemente para encontrar o ponto dolorido na sua nádega. Depois de encontrá-lo, você pode pressionar com cuidado por 30 a 60 segundos, relaxando seu corpo na bola. Enrole a bola para cima e para baixo nesta área. Em seguida, vá para o próximo ponto doloroso. Evite a área da coluna vertebral enquanto rolar e pare imediatamente se ocorrer dor acentuada. Repita este exercício 1-2 vezes ao dia por 5 a 10 minutos.
Set #2
Este conjunto inclui exercícios na posição sentada.
Sente -se no chão e dobre as pernas, segurando -as na sua frente. Inclinando -se na perna esquerda, mova a perna direita para ficar sobre a coxa esquerda com a perna ainda dobrada. Endire o braço direito e abaixe -o no chão. Dobre o braço esquerdo no cotovelo e coloque -o no joelho direito. Torça suavemente a cabeça e o corpo para a direita. Segure esta posição por 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
Para este exercício, você precisará de uma cadeira. Sentado em uma cadeira, coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Cuidamente se incline para a frente, mantendo as costas retas sem arredondá -lo. Segure esta posição por 10 respirações. Repita o exercício 5 vezes para cada perna.
Set #3
O último conjunto consiste em exercícios na posição em pé.
Coloque um pé em uma superfície elevada. Perna e dedos dos pés devem ser retos. Estique delicadamente em direção à perna o mais próximo possível até sentir a resistência na coxa. Tente não levantar a coxa da perna levantada mais alto enquanto se estende. Segure esta posição por 30 segundos. Repita o exercício 2-3 vezes em cada perna.
Dobre a perna esquerda e coloque -a em uma superfície elevada. Dê um pequeno passo para trás com o pé direito. Estique suavemente até a perna dobrada o mais próximo possível. Segure algumas respirações. Repita o exercício várias vezes com as duas pernas.
Bônus:Dicas para gerenciar ciática
Não é apenas o exercício que pode aliviar a dor no nervo ciático. Para facilitar a ciática, você pode usar as seguintes dicas:
- Não levante objetos que são muito pesados
- Assista sua postura
- Não use saltos altos
- Tente manter um peso saudável
- Desista de maus hábitos
- Sente -se na posição correta
- Levante -se a cada 20 minutos
- É melhor comprar um colchão de firmeza média
Antes de recorrer a qualquer atividade física, aconselhamos você a
consultar um médico para um diagnóstico e permissão precisos para fazer os exercícios . Especialmente se você estiver grávida ou tiver doenças graves ou crônicas.
Como você gerencia ciática? Você conhece outros exercícios ou truques para lidar com a dor do nervo ciático? Conte -nos nos comentários.
