A dor nas costas afeta cerca de metade de todos os americanos que trabalham todos os anos. Mas não tenha medo-na maioria dos casos, esse tipo de dor é geralmente mecânico ou não orgânico. Isso significa que não é causado por condições graves de saúde e pode ser aliviado com a ajuda de alguns exercícios simples.
Lado brilhante Reuniu 8 dos exercícios mais eficazes que o ajudarão a dizer adeus à sua dor nas costas em apenas 10 minutos.
8. Pose de pernas para cima da parede
A posição inicial :Deitado de lado com as pernas colocadas uma sobre a outra, paralela à parede e na parte superior do corpo perpendicular à parede.
O que fazer :
- Coloque um rolo de espuma ou um cobertor dobrado na parte inferior das costas.
- Role lentamente do seu lado para as costas e estenda as pernas até a parede.
- Fique nesta posição por cerca de 2-3 minutos.
- Para sair da pose, puxe os joelhos em direção ao peito e role para o lado.
benefícios :A pose de pernas para cima da parede libera a tensão nos músculos das costas, alivia dores de cabeça e acalma cólicas menstruais.
7. O braço e a perna alternados aumentam
A posição inicial :Deitado de estômago com os braços estendidos no alto e as pernas retas.
O que fazer :
- Mantendo os braços e as pernas retas, aumente o braço direito e a perna esquerda.
- Segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Mudar os lados e repita o exercício.
- Execute os aumentos 10-20 vezes de cada lado.
benefícios :Os aumentos alternados de braço e perna aumentam sua força muscular, corrige sua postura e melhore sua mobilidade.
6. Rotação torácica
A posição inicial :De pé em suas mãos e joelhos, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
O que fazer :
- Traga a mão direita para a cabeça, verifique se o seu cotovelo está apontando para o lado.
- Gire a parte superior do corpo para a direita e olhe para o teto.
- Segure no topo por alguns segundos e depois inferior à posição inicial.
- Repita 8-10 vezes de cada lado.
benefícios :O exercício de rotação torácica melhora sua postura, mobiliza suas articulações e estabiliza sua coluna.
5. Treno do piso do tendão
A posição inicial :Deitado de costas com as pernas retas.
O que fazer :
- Mantendo a perna esquerda reta, puxe o joelho direito no peito.
- Coloque uma alça ou uma toalha ao redor da bola do seu pé direito.
- Endire a perna direita em direção ao teto, tanto quanto possível.
- Segure por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
benefícios :Os alongamentos do piso do tendão alongam os músculos da coxa e aliviam a pressão na região lombar.
4. Pose de pirâmide
A posição inicial :De pé no chão com os pés na largura do quadril.
O que fazer :
- Dê um passo atrás com a perna esquerda.
- Vire um pouco o pé esquerdo para o lado, para que crie um ângulo de 45 graus.
- Coloque as mãos nos cotovelos opostos nas costas.
- Lentamente se inclina para a frente sobre a perna direita.
- Segure por alguns segundos para sentir um trecho e depois levante a parte superior do corpo.
- Repita 5-10 vezes e depois mude para a outra perna.
benefícios :A pose da pirâmide estica os isquiotibiais e a região lombar e fortalece os músculos quadríceps, pés e canela.
3. Extensão da coluna torácica
A posição inicial :Deitado de costas com as pernas retas e os braços ao seu lado.
O que fazer :
- Coloque um rolo de espuma ou um cobertor dobrado sob a parte superior das costas.
- Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantendo os joelhos dobrados e as nádegas no chão, deixe a cabeça e os ombros caírem para trás até que você sinta um alongamento nas costas do meio.
- Segure por alguns segundos e depois levante a cabeça e a parte superior do corpo.
- Repita 10-20 vezes.
benefícios :O exercício de extensão da coluna torácica alivia a tensão muscular, melhora sua postura e mantém a mobilidade na parte superior das costas.
2. PSOAS Stretch
A posição inicial :Deparando com as pernas à distância dos ombros.
O que fazer :
- Dê um passo à frente com a perna direita.
- Dobre o joelho direito e coloque o joelho esquerdo no chão.
- Mantendo o joelho esquerdo no chão, levante o pé esquerdo e pegue -o com as mãos.
- Mantenha a pose por 30-40 segundos e repita na outra perna.
benefícios :Os esticadores de psoas fortalecem os músculos nas pernas e na virilha e fornecem estabilidade na região lombar e nos quadris.
1. Pose de inseto morto
A posição inicial :Deitado de costas com as pernas retas e os braços ao seu lado.
O que fazer :
- Dobre os joelhos em sua barriga.
- Pegue o interior de cada pé com as mãos.
- Abra os joelhos um pouco mais largo que o torso e trave -os em direção às suas axilas.
- Segurando os pés com as mãos, estique as pernas em direção ao teto o máximo possível.
- Mantenha o trecho por 30-60 segundos, depois solte-o e volte para o chão.
benefícios :O inseto morto pose gentilmente a coluna e abre os quadris e as coxas.
Com que frequência você sofre de dor nas costas? Como você trata isso? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!
