Todos nós queremos ver corpos saudáveis, tonificados e bonitos ao olhar no espelho. Se você acha que precisa de alguns exercícios super complicados, com muitos equipamentos atléticos, para obter um corpo perfeito, provavelmente ficará surpreso ao saber que há uma solução mais fácil. Acontece que exercícios simples organizados em um plano de exercícios com curadoria podem fazer maravilhas em seu corpo e tonificar todos os seus músculos muito rápido.
Aqui no
Bright Side Preparamos uma rotina de exercícios simples que o ajudará a tonificar todo o seu corpo em apenas 4 semanas.
1. Prancha
Quais músculos são treinados: Este exercício estático e um move é frequentemente subestimado. Enquanto isso, é perfeito para fortalecer seu núcleo, tonificar o abdômen e construir os ombros.
como é feito: Entre em uma posição de flexão no chão, mantenha um ângulo de 90 graus nos cotovelos e sustente-se nos cotovelos e nos dedos dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
2. Flexões
Quais músculos são treinados: Se você fizer flexões corretamente, estará usando o tríceps, os ombros, as costas e o peito, o que fornece a toda a parte superior do corpo um treino.
como é feito: Deite -se no chão no peito e no estômago. Coloque as mãos ao lado do peito logo abaixo dos ombros. Aumente e leve o torso, o peito e as coxas do chão. Mantenha seus abdominais apertados para que seu corpo forme uma linha reta. Volte lentamente ao chão.
3. Agachamento
Quais músculos são treinados: Quando você faz agachamentos, você treina seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e toda a sua cadeia posterior.
como é feito: Comece a pé com os pés afastados na largura dos ombros ou mais se você se sentir instável. Aumente a coluna, dobre os joelhos e alcance os quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira. Volte a ficar com uma expiração e repita o exercício.
4. Bird-Dog
Quais músculos são treinados: Este exercício fortalece seus abdominais, lombar, glúteos e coxas.
como é feito: Ajoelhe-se com a largura dos joelhos e as mãos firmemente colocadas no chão, afastadas na largura dos ombros. Levante uma mão e o joelho oposto do piso enquanto se equilibra, por outro lado, e o joelho para manter seu peso centrado.
Estique o braço em frente na frente e estenda a perna oposta atrás de você. Mantenha uma linha reta da mão nos dedos dos pés. Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.
5. Ponte do quadril
Quais músculos são treinados: Este é um exercício central destinado a fortalecer os glúteos, isquiotibiais e espinhas eretor.
como é feito: Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés espalham a largura do quadril. Mantenha os braços ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a pélvis para cima e aperte firmemente os glúteos. Segure a posição por um segundo e abaixe os quadris de volta ao chão. Repita o exercício.
Siga esta programação de 4 semanas para obter os melhores resultados.
Os especialistas acreditam que é melhor organizar os exercícios em 2 planos de exercícios e alternar entre eles em determinados intervalos:
- Plano de treino 1: prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min); Bird-Dog (1 min); ponte do quadril (1 min); prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min).
- Plano de treino 2: prancha (3 min); Bird-Dog (3 min); ponte do quadril (3 min); flexões (1 min).
Na primeira semana, comece com o Plano de Exercício 1 no primeiro dia, depois mude para o Plano 2 no segundo dia e assim por diante, descansando no dia 7. Na segunda semana, comece com o Plano de Trabalho 2 no primeiro dia e Alterne entre os planos da mesma maneira que você fez durante a primeira semana, descansando no dia 7. Volte à programação da semana 1 após a semana 2.
Você já tentou transformar seu corpo em um período tão curto de tempo? Quais exercícios você fez para alcançar seu objetivo? Sinta -se à vontade para compartilhar sua experiência nos comentários!
