Enquanto alguns estão constantemente tentando perder gordura excessiva, outros acham difícil ganhar peso. Ironicamente, a junk food não funcionará para aqueles que não podem ganhar peso. A solução é simples - coma alimentos ricos em gorduras e proteínas saudáveis, como leite, abacates, nozes ou salmão. Comer os produtos em nossa lista como lanche, enfeite ou um prato principal ajudará você a ganhar peso. E se você combiná -los com exercícios regulares, eles o ajudarão a construir músculos.
Lado brilhante Preparou uma lista dos 19 melhores alimentos que são uma alternativa para peitos chatos de frango e incrivelmente benéficos para ajudá-lo em sua jornada de obtenção de peso e construção muscular.
1. Leite para ossos fortes e energia
O leite está cheio de proteínas, carboidratos e gorduras, bem como cálcio e outras vitaminas, caseína e proteínas de soro de leite. Estudos provam que, após um treino, beber leite desnatado ajuda a
construir músculos Mais eficazmente do que uma bebida proteína de soja. Se você não treina, basta beber cerca de um ou 2 copos de leite com sua
refeição .
2. Smoothie de proteína caseira como uma alternativa saudável a um smoothie comprado na loja
Existem tantos tipos de smoothies, alguns podem ser usados para
perder peso , alguns para
manter peso, e outros para
ganham . É melhor fazer o seu próprio
smoothie caseiro , já que a loja comprada geralmente contém muito açúcar e quase nenhum nutriente. Tudo o que você precisa é da receita certa e bons ingredientes. Por exemplo:
- Chocolate Banana Nut Shake: Combine 2 xícaras (470 ml) de leite com 1 banana, 1 colher de proteína de soro de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de noz.
- Shake de baunilha: Combine 2 xícaras (470 ml) de leite com 1 xícara (237 ml) de frutas mistas frescas ou congeladas ao seu gosto, gelo, 1 xícara (237 ml) de iogurte natural de alta proteína e 1 colher de proteína de soro de baunilha.
3. Avocados para manter músculos saudáveis
Abacates são
o rei de gorduras saudáveis. Esta comida única é
incrivelmente nutritiva e tem poderosos benefícios à saúde. Ele não contém muitas calorias, mas continua sendo um dos melhores alimentos para ganhar peso. Um abacate é carregado com 332 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra. Também é rico em vitaminas (como C, E e K) e merece ser adicionado às suas saladas
e
sanduíches Se você estiver em uma jornada para ganhar peso.
4. Carnes vermelhas para construção de tecidos musculares
A carne vermelha tem tudo o que é necessário para
ganhando peso e
construção muscular . Primeiro, ele
contém Leucina e creatina, nutrientes para estimulação de proteínas musculares e nova construção de tecidos musculares. Segundo, ele contém proteínas e gordura, que ajudam você a ganhar peso.
importante: O consumo excessivo não é saudável, embora os cortes mais magros sejam mais saudáveis para o coração do que os cortes mais gordos.
5. Carne seca como lanche em movimento
Beef Jerky é uma opção de proteína para quando você está
ocupado e
em movimento . A maior parte da gordura foi removida enquanto fazia espasmos, o que significa que você está recebendo apenas calorias da proteína na carne. Certifique -se de consumir
boa qualidade Jerky naturalmente preparado, sem conservantes e teor mínimo de sal.
6. Soja para oxigênio no sangue e recuperação pós-exercício
A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro armazena e transporta o
oxigênio através do nosso sangue e músculos. Uma xícara de soja cozida contém 298 calorias, 29 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura. Além disso, a soja é excelente antioxidante e ajuda a melhorar a recuperação
após o exercício .
7. Tofu para função muscular adequada
Produzido a partir de leite de soja, o tofu é usado por algumas pessoas como uma substituição para carne e considerado uma boa opção de comida para
veganos e
vegetarianos . É uma fonte de proteína, leucina e cálcio à base de plantas necessárias para a função muscular adequada. De fato, a proteína de soja no tofu é uma das melhores proteínas vegetais que você pode encontrar.
8. Salmão e peixe oleoso para gorduras saudáveis de alta qualidade
Outra fonte incrível de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis é
oleosamente peixe . Peixes como salmão e atum não apenas ajudam na construção de músculos, mas também beneficiam todo o corpo em geral por causa de seu
ômega-3 ácido graxo contente. Combine -o com arroz e legumes para uma refeição completa.
9. Vieiras para uma refeição com pouca gordura
Se você deseja adicionar mais proteína à sua dieta, mas, ao mesmo tempo, não consome muitas gorduras, as vieiras são a sua melhor escolha! Vieiras contêm muita proteína com
muito pouca gordura . Por exemplo, 100 gramas de vieiras têm 15 gramas de proteína com apenas meio grama de gordura.
10. Tilápia para sangue saudável
A tilápia não contém tanto ácidos graxos quanto o salmão, mas é outro
frutos do mar Isso é
Rico em
proteína . 100 gramas de tilápia têm menos de 2 gramas de gordura total. Além disso, este peixe maravilhoso contém um bom número de vitaminas como
b12 e
selênio . A vitamina B12 apóia a saúde de suas células sanguíneas e nervos, necessários para realizar exercícios de construção muscular.
11. Ovos inteiros como antioxidantes
Ovos são os melhores de
os melhores Em termos de alimentos saudáveis de construção muscular e muitos atletas e fisiculturistas concordarão. Os ovos combinam proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Quase todos os elementos importantes e benéficos nos ovos estão em
a gema . Se você não é intolerante a ovos, não precisa se limitar e pode comer 3 ou mais ovos por dia, se quiser, porque eles são
ovo-acceptional ! :)
12. Arroz integral para muitas calorias com pouca gordura
O arroz integral é um grão inteiro e é
mais alto em fibra , vitaminas e minerais que arroz branco. Apenas uma porção de arroz integral pode fornecer carboidratos, calorias e muito pouca gordura. É muito fácil de consumir e, quando combinado com refeições e vegetais de proteínas, ajuda você a ganhar peso e construir músculos.
Coma com sabedoria: Consumir muito arroz marrom pode ser perigoso, devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico reduz a absorção de zinco e ferro.
13. Feijão como um suporte de tonificação muscular
Rico em proteínas e com pouca gordura, o feijão é acessível e amplamente disponível. Os feijões pretos, pinto e rim cozidos contêm em torno de
15 gramas de proteína por xícara. Além disso, eles são ricos em fibras, vitamina B, magnésio e ferro. A vitamina B
suporta Tom muscular e promove um apetite saudável. Os feijões podem exigir alguma criatividade ao cozinhá -los, mas certamente vale a pena!
14. Grão de bico como uma garnagem rica em proteína
Grão -de -bico (grão de grão) é uma boa fonte de carboidratos . Se você estiver com problemas para ganhar peso, poderá substituir o arroz por grão de bico:240 gramas de grão de bico enlatados possuem 12 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Embora a qualidade da proteína em plantas como essa seja menor do que em fontes animais, apenas grão de bico ou transformado em
hummus ainda são uma ótima
adição para carne ou peixe.
15. Trigo sarraceno para um impulso de construção muscular
trigo sarraceno Pode ser usado em vez da farinha tradicional e ganhou muita popularidade devido ao seu alto teor de vitaminas e minerais. O trigo sarraceno é rico em proteína, vitamina B, magnésio e fósforo. Esta comida única tem a capacidade de
Boost O poder de construção muscular de outras fontes de proteínas vegetais.
16. Lentilhas como uma refeição rápida e fácil para os músculos
Lentilhas são uma arma secreta ganhar peso rapidamente. Eles são baratos, fáceis e rápidos de cozinhar. Eles podem ser
adicionados Para outros pratos, como arroz, sopa ou saladas. Apenas uma xícara de lentilhas possui 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de digerência lenta e de qualidade. Existem 3 variedades principais
de lentilhas - marrom, verde e vermelho, cada um com sabores ligeiramente diferentes, para que você possa optar por se adequar ao seu gosto. Eles ajudarão a manter o açúcar no sangue estável, enriquecer seu corpo com energia duradoura e devem ser um item básico em sua dieta.
17. Nozes e manteiga de nozes como fonte de energia
Nozes e manteiga de nozes são
perfeitas Para todos que querem ganhar peso. Nozes como amêndoas são preenchidas com calorias, proteínas e gorduras saudáveis. Use -os como um
lanche saudável Ou adicione -os às suas saladas e outras refeições. Quanto às manteigas de nozes, é melhor escolher 100% de manteiga de noz e adicioná -la a qualquer lanche que desejar, por exemplo, sanduíches.
18. Frutas secas como um lanche rico em micronutrientes
Frutas secas, como abacaxi, cerejas ou maçãs, são saudáveis
lanches de alta caloria que contêm micronutrientes, antioxidantes e fibras. Apesar da opinião popular, as frutas não perdem seus nutrientes quando secas, seu teor de fibra realmente ajuda a reter
vitaminas . Adicione frutas secas ao seu shake de proteína ou iogurte natural para fazer uma ótima mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes importantes. É melhor usar frutas secas como um lanche saudável, em vez de barras de granola compradas em lojas , uma vez que são cheios de açúcar e conservantes.
19. Chocolate escuro como um impulso de calorias
Embora possa não parecer saboroso para alguns, chocolate escuro de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70%, é uma ótima fonte de antioxidantes Isso beneficia nossa saúde. Para os autores de peso, o chocolate escuro oferece suas altas calorias em pequenas quantidades. Se não quiser comer um bar, adicione pó de cacau "natural" sem açúcar ao seu
Smoothie ou
iogurte para um sabor diferente e para aumentar os antioxidantes.
Qual comida você acha que é o melhor para ganhar peso e construir músculos? O que mais você come por isso? Você combina com exercícios? Compartilhe conosco nos comentários!
