Alguns exercícios podem causar mais danos do que progresso para sua saúde, criando questões como tensão desnecessária no pescoço, coluna e ombros ou muito estresse nas articulações. Também existem exercícios tão ineficazes, você estará perdendo seu tempo fazendo -os. A boa notícia é que existe uma opção de substituição adequada para cada um deles.
Nós no
Bright Side Fiz algumas pesquisas para descobrir quais exercícios você deve abster -se e como substituí -los.
1. Atrás dos puxadores do pescoço versus puxões tradicionais
pare de fazer . De um modo geral, os exercícios de pulldown têm como alvo os músculos das costas, que são um grande grupo muscular que normalmente requer peso relativamente pesado. O problema começa quando você puxa o peso atrás do pescoço. Nesse caso, você não tem opção a não ser acionar o pescoço para a frente, colocando muita tensão nele. Além disso, seus ombros entram em uma posição muito estranha. A realidade é que, atrás dos puxões do pescoço, não têm vantagens específicas em comparação com os puxões tradicionais, onde você puxa o peso até o peito.
comece a fazer . Os puxões tradicionais são um ótimo exercício para a força da parte superior do corpo, visando os músculos traseiros e bíceps usando a posição natural e os movimentos do corpo que são mais naturais.
- Sente-se em um banco voltado para a máquina de puxar;
- Pegue a barra com uma ampla aderência;
- puxe suas omoplatas para trás e para baixo, trazendo a barra para o seu peito;
- Retorne à posição inicial e repita.
Certifique -se de ajustar o peso corretamente. Se você achar que precisa se inclinar para trás para completar o puxão, provavelmente ficou um pouco ambicioso demais com o peso.
2. Tricep mergulhe com as mãos atrás de você no banco vs extensões de tríceps
pare de fazer . Embora os quedas sejam exercícios eficazes para o seu tríceps, é uma boa ideia ficar longe deles. Porque eles forçam seus ombros a fazer uma rotação interna extrema e pressionar demais as articulações. Fica ainda pior se você fizer isso em uma cadeira ou em um banco alto, como geralmente é recomendado para iniciantes.
comece a fazer . As extensões de tríceps são um exercício isolado muito eficaz, direcionado ao tríceps.
- Comece levantando-se com um haltere mantido nas duas mãos e nos pés da largura dos ombros;
- Levante o haltere sobre a cabeça com os braços estendidos e os cotovelos mantidos perto de sua cabeça;
- Abaixe seus antebraços atrás da sua cabeça;
- Retorne à posição inicial e repita.
Nota:Somente os antebraços devem estar se movendo, os braços devem permanecer na mesma posição, perto da cabeça.
Outra alternativa são flexões estreitas.
3. Tuck saltos vs saltos tradicionais
pare de fazer . É aqui que você faz agachamentos ou burpees, depois pula e enfie os joelhos em direção ao seu peito. Pode parecer legal, mas coloca tanto estresse desnecessário nos joelhos e tornozelos sem benefícios reais.
comece a fazer . O salto aumenta sua frequência cardíaca e é benéfico para a perda de peso. Se é nisso que você está trabalhando e você realmente gosta de pular no final de agachamentos ou burpees, evite dobrar os joelhos. Dessa forma, você ainda aumenta sua frequência cardíaca, mas não coloque muita pressão nos tornozelos e joelhos.
4. Crunches vs Plank
pare de fazer . Todos nós queremos ter um estômago liso, mas as flexões não são realmente a melhor maneira de atingir esse objetivo. Eles são ineficazes e inseguros. Se você é iniciante, é natural puxar o pescoço para muito a frente, colocando muito estresse nele. E se você já tem abdominais fortes, precisará fazer inúmeras flexões para obter resultados, e sua região lombar não o perdoará por isso.
comece a fazer . Todos nós adoramos fazer pranchas em diferentes graus. É um dos exercícios mais benéficos e você sempre pode ajustá -lo ao seu próprio nível.
- Comece no chão de mãos e joelhos. Abaixe seus antebraços no chão e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros;
- Passe os pés para trás para obter uma linha reta de seus calcanhares na sua cabeça;
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Segurar.
Existem algumas variações deste exercício, para que você possa sempre ajustá -lo ao seu nível de conforto pessoal.
- Plank padrão:fique em suas mãos em vez de nos cotovelos, mantendo os braços retos
- Planta de perna única:levante um pé para pairar no chão
- Tábua do joelho:fique de joelhos em vez de os dedos dos pés
5. Sat-ups vs perna aumenta
pare de fazer . Este exercício pode ser popular, mas isso não significa que seja eficaz. De fato, as abdominais são ainda piores para a região lombar do que as flexões.
comece a fazer . Os aumentos das pernas são um exercício simples, mas muito eficaz, para o seu núcleo e as coxas.
- Comece deitado de costas com os braços perto dos lados;
- Dobre as pernas levemente e levante -as a um ângulo de 90º;
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Retorne à posição inicial e repita.
Outra boa alternativa é a prancha.
6. Curva lateral VS Crunch de plank lateral
pare de fazer . Este exercício é um desperdício de seu tempo na academia. Se você decidir fazer isso para perder gordura indesejada ao seu lado, isso não vai acontecer porque você não pode perder gordura em pontos específicos, apenas no corpo como um todo. Além disso, este exercício o obriga a dobrar a coluna de lado, o que é um movimento muito não natural.
comece a fazer . A trituração da tábua lateral funciona em núcleo, ombros, costas e braços.
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Comece deitando -se do lado esquerdo com o antebraço diretamente abaixo do ombro e da mão direita atrás da cabeça, mas não coloque nenhuma pressão no pescoço com esta mão, ele deve descansar lá para equilibrar;
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Levante o corpo mantendo as pernas longas e os pés empilhados;
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Envolva seu núcleo;
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Abaixe o corpo e levante -o todo o caminho, repita.
7. Extensões de perna sentadas vs agachamentos de folheto
pare de fazer . Os exercícios de extensão das pernas funcionam nos músculos das pernas, mas essas máquinas colocam os joelhos sob tanto estresse que os danos dominam os benefícios. Esses exercícios têm como alvo os músculos que normalmente podem lidar com peso relativamente pesado, mas a maneira como eles são configurados o peso se torna demais para esses tendões e ligamentos pequenos e muito importantes nos joelhos.
comece a fazer . O agachamento do cálice funciona inteiro e é um movimento e postura muito naturais.
- Mantenha os pés à distância de quadril;
- Mantenha o peso perto do peito (o peso permanece na mesma posição para todo o exercício);
- agachamento, sentado nos calcanhares;
- agachar o mais profundo possível;
- Retorne à posição inicial e repita.
8. Voltar hiperextensões vs
pare de fazer . As hiperextensões nas costas colocam muita tensão na parte inferior das costas, simplesmente porque a região lombar não pretende se estender muito além de uma posição neutra.
comece a fazer . Os aumentos nas costas têm como alvo a mesma área e são igualmente benéficos, mas são um exercício muito mais seguro para a parte inferior das costas.
- Ajuste a máquina de elevação traseira para um ângulo de 45 °;
- Abaixe a parte superior do corpo;
- Comece a levantar suas costas em uma posição neutra;
- Volte ao ponto de partida e repita.
Nota importante
Lembre -se de que é sempre melhor ser seguro do que remediar. Se você tiver alguma preocupação médica, converse com seu médico ou fisioterapeuta primeiro para verificar e ver se há alguns exercícios que você deve evitar e como substituí -los. E se você é novo no mundo da academia, é muito benéfico reservar algumas sessões com um personal trainer para aprender a fazer os exercícios corretamente. A qualidade nos exercícios é sempre mais crítica que a quantidade.
O que você acha desta lista? Você concorda com isso ou discorda? Você conhece mais exercícios que não são seguros para realizar? Conte -nos seus pensamentos nos comentários abaixo. Fique em forma e fique seguro.
