Os exercícios da parte superior do corpo são uma ótima maneira de esculpir suas costas, ombros e abdominais, e eles também podem impedir que você fique flácido. Ou ajudá -lo a se livrar deles, se você já os tiver. Esses exercícios também o tornam mais forte e facilitam as tarefas diárias.
Nós no
Bright Side Preparou esses exercícios para ajudá -lo a obter a parte superior do corpo que você sempre quis. Faça-os pelo menos duas vezes por semana e não se esqueça de fazer um aquecimento leve antes de começar.
Somos todos diferentes e podemos ter objetivos muito diferentes. Enquanto uma pessoa quer construir braços de 19 polegadas, outra se preocupa em se transformar no Hulk. Os exercícios listados neste artigo podem ser usados para qualquer finalidade, basta selecionar a rotina certa e o número de repetições.
- c ircuits são um excelente programa de fitness. Escolha até 10 exercícios, faça cada exercício por um minuto, passando para o próximo sem intervalo. Faça o maior número possível de repetições, mas não comprometa sua técnica. Tenha um descanso de um minuto após a conclusão do último exercício e inicie o circuito novamente. Faça 3 circuitos, cada rodada deve levar cerca de 15 a 20 minutos.
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Supersets são os melhores para construir músculos. Um superconjunto significa fazer 2 ou 3 exercícios, um após o outro, sem descanso no meio. Faça um descanso de um minuto e vá para outro Superset.
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para treinamento completo do corpo superior , fazer um exercício de cada vez é adequado para qualquer finalidade, basta ajustar o peso de acordo. Repita cada exercício 3 vezes com 10 segundos de descanso entre cada conjunto e 30 segundos de descanso entre cada exercício. De um modo geral, se você deseja construir massa, use pesos mais pesados e faça menos repetições, cerca de 6-8. Se você deseja trabalhar para obter músculos fortes e magros, seu alvo deve ser de 12 a 15 repetições.
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divide são para fisiculturistas sérios que estão acostumados a treinar em um nível tão alto que precisam de um dia separado para cada grupo muscular obter resultados. Francamente falando, se você não sabe o que é o treinamento dividido, não se preocupe com isso, deixe -o para os grandes.
1. Punchos de halteres
Este exercício é bom para começar como aquecimento para preparar seus braços, ombros e voltar para sua sessão de treinamento.
- Segure um haltere em cada mão e coloque as mãos no nível do peito;
- Alternadamente estende um braço para a frente no nível do ombro em um movimento de perfuração, mantendo as mãos no nível dos ombros e virando as palmas das mãos durante o soco;
- Continue por 1-2 minutos.
2. Curls de bícep de haltere
Este exercício funciona em seus bíceps, ombros e parte superior das costas.
- Fique reto com os pés na largura dos ombros;
- Envolva seu núcleo e aperte suas omoplatas de volta;
- Segure os halteres, um em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para dentro;
- Traga os halteres até os ombros, faça uma pausa por um segundo ou 2;
- Então derruba os halteres.
Nota :Você sempre deve manter os cotovelos escondidos e firmes, eles praticamente nunca mudam de posição.
Você pode fazer cachos de bíceps alternados ou ambas as mãos de cada vez, o que você preferir.
3. Bancada de Dumbbell
Este exercício funciona em toda a sua parte superior do corpo. Ele tem como alvo músculos, ombros, bíceps e abdominais no peito.
- Sente-se na borda do banco plano com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés lisos no chão, um pouco mais largo que a largura do ombro;
- Lentamente, deite -se no banco segurando os halteres perto do peito com cotovelos em um ângulo de 90 °;
- Em seguida, estenda completamente os braços acima do corpo. Tente manter os pesos estáveis;
- Abaixe os braços de volta para a posição inicial.
Nota :Ajuste o peso dos halteres a ponto de mantê -los estáveis e controlar os movimentos para cima e para baixo.
4. Torda sobre aumento lateral
Este exercício não apenas trabalha para tornar os músculos da parte superior das costas, ombros e braços mais fortes, mas também melhora sua postura.
- Comece agachando -se e dobrando um pouco, mantendo as costas retas;
- Coloque um haltere em cada mão com os braços na sua frente, palmas das mãos de frente para o outro;
- dobrar os cotovelos um pouco;
- Levante os braços para cima e para fora para os lados, mantendo -os alinhados com os ombros;
- Retorne os braços para o ponto de partida.
5. Kickbacks de Tricep
Como você provavelmente pode adivinhar a partir do nome, este exercício funciona no seu tríceps. Os tríceps são músculos complicados, não os usamos muito nas tarefas do dia a dia e, se você não fizer nenhum exercício de tríceps isolado, provavelmente poderá estar a caminho de braços flácidos.
- Fique reto e segure um haltere em cada mão;
- Traga a perna esquerda para a frente, dobrando o joelho;
- Dobre um pouco para a frente;
- Coloque a mão direita dobrada ao seu lado, mantendo o cotovelo perto do seu corpo. Descanse sua outra mão e haltere na sua perna;
- chute o haltere direito de volta, endireitando o braço;
- Retornar à posição inicial;
- Repita com o outro braço.
Nota :Certifique -se de que seu braço não se mova e apenas o antebraço esteja envolvido no exercício.
6. Ombro de ombro
Este exercício tem como alvo os ombros e a parte superior das costas.
- Comece em pé e colocando um haltere em cada mão;
- Coloque os braços e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 °. Seus braços devem ser paralelos ao chão;
- Levante os halteres retos no alto;
- Devolva -os à posição inicial.
7. Linha vertical
Este exercício funciona nos ombros e na parte superior das costas e abre seu peito.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, mantendo as costas retas;
- Segure um haltere em cada mão à sua frente, palmeiras de frente para as pernas;
- Levante os halteres até que estejam perto do seu peito e os cotovelos façam uma linha reta com os ombros;
- Retorne à posição inicial.
8. Twist russo
Este exercício funciona em toda a parte superior do corpo.
- Sente -se vertical, depois dobre os joelhos e incline as costas um pouco para trás;
- Segure uma bola de remédios perto do seu peito, no centro;
- Torça à sua esquerda levando a bola medicinal para esse lado;
- Retorne ao centro e repita no lado direito.
Você pode usar uma bola medicinal, um kettlebell, um haltere ou nenhum peso. Se você quiser dificultar, levante as pernas para cima e mantenha -as fora do chão durante a torção.
9. Flexão
As flexões podem trabalhar em diferentes músculos, dependendo de onde você coloca as mãos.
Se seus braços estiverem afastados na largura dos ombros, você estará trabalhando de costas e ombros. Com as flexões mais estreitas, quando as mãos são colocadas mais próximas, você estará mirando seu tríceps.
- Comece na posição alta da prancha;
- flexione os cotovelos e abaixe, mantendo seu corpo em uma linha reta;
- Retorne à posição inicial.
Você pode fazer flexões nos dedos dos pés ou joelhos, dependendo da sua força.
Você pode monitorar seu progresso geral por quantas flexões você pode fazer e optar por fazê-las no final do treino ou por conta própria, desde que continue a monitorá-las nas mesmas condições. Mas nunca esqueça que a qualidade nunca deve ser comprometida pela quantidade.
Vamos usar essa escala para monitorar, mas você sempre pode definir o seu, pois isso é muito subjetivo:
- Nível 1, iniciante-1-5 flexões;
- Nível 2, intermediário-6-10 flexões;
- Nível 3, avançado-11-20 flexões;
- Nível 4, especialista-mais de 20 flexões.
10. Prancha
Todo mundo adora prancha. Este exercício melhora não apenas seus abdominais, mas também seus ombros e braços. E realmente, é bom para todos os músculos do seu corpo.
Existem mais do que algumas maneiras de tocar, para que você sempre possa encontrar o que melhor lhe convém.
Quais são seus exercícios de parte superior do corpo favoritos? Conte -nos sobre eles nos comentários.
