Para remover a gordura irritante da barriga, constantemente exercitamos, fazemos exercícios longos, complexos e exaustivos e, ainda assim, tudo isso não garante a forma desejada. O segredo de alcançar o corpo dos seus sonhos é bastante simples:faça treinamento regular e um pequeno conjunto de exercícios extremamente eficazes que se concentrarão em diferentes áreas dos seus músculos abdominais. Diferentes variações de flexões e tábuas queimam grandes quantidades de gordura se executadas corretamente.
O lado positivo A equipe tem nossa própria lista testada pelo tempo de exercícios planos da barriga, e mal podemos esperar para compartilhá-los com você!
1. Bicicleta (crise cruzado)
Inclua o cruzamento em seu exercício central, pois ele
funciona seus músculos abdominais e oblíquos Enquanto faz a parte superior do corpo e os flexores do quadril se moverem.
A posição inicial: Deite -se no chão, de costas com os joelhos dobrados. Envolva seus músculos abdominais para levantar os ombros do chão, mas não senta todo o caminho.
O que fazer: - Levante o ombro esquerdo para cima enquanto levanta o joelho direito, mas mantenha a perna dobrada.
- Com o cotovelo esquerdo, alcance o joelho direito e depois volte para a posição inicial.
- Alterne com o ombro direito e o joelho esquerdo para concluir.
- Repita 30 vezes.
Aviso: Se você tiver dor nas costas ou qualquer problema com seus músculos centrais, consulte um médico antes de realizar este exercício.
2. Crunch lateral
A crise lateral é boa para
elaborar os músculos oblíquos e queima de gordura nesta área.
A posição inicial: Deite -se do seu lado direito e coloque as pernas umas sobre as outras. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados e sua mão esquerda deve estar atrás da sua cabeça.
O que fazer: - Mova seu cotovelo esquerdo com ênfase em seus oblíquos.
- Crunch o mais alto possível, segure por um segundo e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Não se esqueça de inspirar enquanto abaixa seu corpo e expirar enquanto empurra para cima.
- Repita 15 vezes.
Dica: Adicionar resistência a este exercício pode ser difícil no início, então tente se concentrar na execução perfeita e na velocidade lenta.
3. Crunch de perna vertical
A trituração vertical da perna (também conhecida como crise)
tem como alvo os abdominais superiores e é eficaz para recrutar os extensores lombares. Ajuda a melhorar sua postura, fortalecendo os músculos ao longo da coluna.
A posição inicial: Deite -se de costas e coloque as palmas das mãos atrás do pescoço. Certifique -se de não liderar com a cabeça e o pescoço! Leve as pernas para cima e estenda -as perpendiculares ao chão.
O que fazer: - Contra o abdômen, enrole lentamente a parte superior do corpo e levante os ombros do chão. Expire neste movimento. Mantenha suas pernas para cima.
- Continue puxando seu corpo para cima usando os músculos do núcleo. Certifique -se de não puxar seu pescoço! Mantenha o queixo para cima. Faça uma pausa e mantenha a posição por 5-10 segundos.
- Comece a abaixar a parte superior do corpo lentamente e inspire esse movimento. Não deixe suas pernas cair de volta ao chão. Controle seus movimentos. Entre na posição inicial e mantenha as pernas fixas.
- Repita 15 vezes.
4. Crunch de braço longo
A crise de braço longo é um exercício super eficaz que
envolve todos os seus músculos centrais :O reto abdominus, abdominais transversais, extensores lombares, um leve uso dos grupos abdominais oblíquos e o abdômen superior.
A posição inicial: Deite -se de costas e coloque as mãos acima da cabeça com as palmas das mãos em revestimento uma da outra. Seus pés também devem estar planos no chão.
O que fazer: - Contra os seus abdominais e enrole lentamente (não balance o peso corporal com as pernas). Certifique -se de não liderar com a cabeça e o pescoço!
- Levante as mãos do chão, mas mantenha -as paralelas com o chão. Continue enrolando até que a parte inferior das costas seja apenas retirada do tapete.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo na posição inicial. Não deixe seu corpo cair de volta ao chão.
- Repita 30 vezes.
5. Plank Hip Dips
Os quedas do quadril de prancha são uma versão de queima de gordura da prancha tradicional. Ele fortalece os abdominais, os oblíquos, a região lombar e se afasta da cintura.
A posição inicial: Coloque seus antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem ser paralelos ao corpo a uma distância da largura dos ombros.
O que fazer: - Abaixe lentamente seu corpo para seus antebraços.
- Mantenha seus ombros fortes e deixe o lado direito e o quadril direito tocar um pouco para baixo. Em seguida, repita com o lado esquerdo.
- Repita 10 vezes.
- Entre na posição inicial e deite -se no tapete de ioga para descansar seu corpo.
6. Dips de prancha lateral
Dips de prancha lateral
envolver os oblíquos esquerdo e direito , assim como ombros laterais.
Posição inicial: Deite -se do seu lado com as pernas esticadas. Coloque o cotovelo no chão diretamente embaixo do ombro.
O que fazer: - Envolva seus pés, contrair seu núcleo e levantar seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mergulhe os quadris em direção ao chão e levante -os mais alto do que natural.
- Repita pelo menos 4 vezes de cada lado.
7. Bird-Dog
O Exercício de Bird-Dog
funciona sua área de 6 pacote , os músculos das costas e melhora o equilíbrio.
A posição inicial: Coloque de quatro com as mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Seu pescoço e cabeça devem ser mantidos retos.
O que fazer: - Levante o braço direito e alcance -o, alinhando -o com o torso.
- Ao trazer o braço para a frente, empurre a perna esquerda para trás e verifique se está alinhado com o tronco. Segure esta posição por 1 segundo.
- Volte lentamente à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
- Repita 30 vezes.
8. Esfriar com a pose da cobra.
Este exercício
ajudará você a relaxar e se acalmar após o seu conjunto de exercícios . Deite -se na barriga com as mãos por baixo dos ombros. Mantenha seu pescoço longo e expire lentamente. Levante a parte superior do corpo e estique os abdominais. Segure esta posição por 15 a 30 segundos, respire uniformemente e depois abaixe lentamente o corpo no chão.
Não se esqueça de que seu corpo não só pode ser alcançado por constantes exercícios. Uma dieta moderada e o consumo diário de água desempenham papéis cruciais e aceleram o processo.
Você já tentou algum desses exercícios antes? Talvez você tenha seus próprios exercícios que ajudem você a ficar em forma. Gostaríamos muito de saber seus pensamentos na seção de comentários!
