Muitas pessoas que começam a ir à academia ficam um pouco perdidas e confusas porque existem muitas máquinas diferentes disponíveis nos dias de hoje. A realidade é que, se você deseja construir músculos grandes e fortes, não precisa fazer centenas de exercícios diferentes e usar todos os equipamentos de aparência extravagante. De fato, os exercícios a seguir cobrem todos os músculos em todo o corpo, são altamente eficazes e são tudo o que você precisa para construir o corpo que você sempre quis.
Nós no
Bright Side Fiz algumas pesquisas e encontrei os exercícios mais eficazes para você, Future Sr. Muscle. E não perca um bônus muito importante.
1.Squats
Este é um dos exercícios fundamentais e eficazes que visam vários músculos em toda a parte inferior do corpo. Não pule este, você não quer acabar com grandes braços e ombros e pernas de frango.
- Coloque a barra na parte superior das costas, mantendo-a um pouco mais larga que a largura do ombro;
- Abaixe -se, enfiando a bunda para trás e dobrando seu corpo ligeiramente para a frente;
- Certifique -se de que a maior parte do seu peso esteja de calcanhar, não os dedos dos pés.
Certifique -se de que a barra não esteja sentada no pescoço e que suas costas sejam sempre retas.
2. Imprensa do ombro
Este exercício torna seus ombros mais amplos e funciona em seus ombros, tríceps e armadilhas.
- Pegue os halteres;
- Mantendo as costas retas, segure os halteres, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 ° e alinhado com os quadris;
- Pressione os halteres diretamente;
- Retorne os halteres para a posição inicial.
3. Levantamento terra
Este é outro exercício que funciona em vários músculos, como glúteos, isquiotibiais, coxas, lombar e armadilhas.
- Coloque seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros separados;
- Abaixe -se sentando -se, dobrando um pouco os joelhos e enfiando a bunda;
- Pegue a barra e se levante.
Sempre mantenha as costas retas e não olhe para baixo.
4. Barbell Row
Este exercício tem como alvo a parte superior das costas, romboides, deltóides, ombros e bíceps.
- Comece com os pés um pouco mais largo que a largura do ombro;
- Abaixe e pegue a barra;
- Levante -se, mantendo os joelhos macios;
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para baixo e para trás;
- Puxe a barra para o seu peito apertando suas omoplatas.
Sempre mantenha as costas retas e dobre os joelhos quando precisar abaixar a barra.
5. Pull-ups
Este exercício o ajudará a recuperar um bom em forma de V e também trabalhar em seus lats e bíceps. Se você ainda não conseguir, pode usar uma máquina de pull-up, onde pode compensar um pouco do seu peso corporal.
- Comece com uma ampla aderência com as palmas das mãos voltadas para fora, quanto mais amplo é, mais ele funciona em seus lats;
- Puxa -se até que seu queixo esteja sobre a barra;
- Abaixe -se para a posição inicial.
6. Chin-ups
Os queixos são ligeiramente diferentes dos pull-ups e trabalham mais em seus bíceps do que os lats.
- Comece com uma aderência à largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro;
- Puxa -se;
-
Abaixe -se para a posição inicial.
7. BENCH PREM
Este exercício funciona nos músculos do peito e no ombro, e também no bíceps. Você pode considerar 2 variações deste exercício, plana e inclinada, porque cada um tem como alvo os músculos de maneira diferente. Para um treino no peito, você deve fazer o supino de inclinação, enquanto o plano funciona no peito inferior.
- Deite -se diretamente sob a barra;
- Abaixe a barra, certificando -se de que a barra quase toque seu peito;
- Pressione a barra para cima.
Certifique -se de que a barra esteja se movendo verticalmente para cima e para baixo.
8. Limpo de energia
Este exercício funciona em quase todo o corpo.
- Comece a ficar com os pés um pouco mais largo que a largura do ombro;
- Abaixando a bunda e pegue a barra;
- Dirija a barra para cima em um movimento explosivo usando isquiotibiais e quadris;
- Os cotovelos devem estar apontando para a frente e os joelhos devem ser suaves;
- Abaixar a posição inicial.
bônus
Há mais alguns truques que você precisa levar em consideração se os músculos grandes forem o seu objetivo.
- Alimentos ricos em proteínas. Somos o que comemos e você precisa consumir proteína suficiente para alimentar esses músculos.
- Desacelerar com cardio. Para perder gordura, mantendo os músculos, os intervalos são muito eficazes. Os pesos devem ser o seu treino principal.
- Ajuste seus representantes. Sua rotina deve estar entre 8 a 12 repetições por conjunto e todo o treino deve durar cerca de 45 minutos.
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