É fácil obter uma barriga manchada e agitada, mas leva algum tempo para se livrar dele. Felizmente, existem maneiras eficazes disponíveis que ajudarão você a resolver esse problema como flexões, pranchas e torção! Eles se concentram em seus abdominais e oblíquos, são fáceis de executar e não precisam de nenhum equipamento especial ou até exigem que você vá à academia. Tudo o que o separa do estômago dos seus sonhos é de apenas 30 minutos de exercício diariamente!
O lado
Bright A equipe tenta fazer todo o possível para ajudar nossos leitores a realizar seus sonhos. É por isso que criamos uma lista de exercícios eficazes que o recompensarão com uma barriga incrivelmente plana. Vamos começar!
1. Touchers de salto
Os touchers do calcanhar são ótimos para trabalhar seus abdominais e oblíquos.
Posição inicial: Deite -se no seu tapete de ioga, dobre os joelhos e coloque as pernas um pouco mais largas que a largura do ombro. Estenda os braços com as palmas das mãos voltadas.
O que fazer: - Expire e triture o tronco à esquerda para tocar o calcanhar esquerdo com os dedos da mão esquerda. Segure esta posição por um segundo.
- retorne lentamente à posição inicial e inspire.
- Faça o mesmo com o seu lado direito.
- Repita 30 vezes.
2. Crunch oblíqua “V”
Este exercício queima gordura de seus oblíquos.
Posição inicial: Pegue seu tapete de ioga e deite -se lá do seu lado direito. Coloque as pernas umas nas outras e coloque a mão esquerda para trás da cabeça.
O que fazer: - Levante as pernas retas do chão e traga seu tronco em direção às pernas, formando uma forma de "V".
- Apoie -se com sua mão direita.
- Lentamente se abaixe para o tapete de ioga.
- Repita 8 vezes para cada lado.
3. Triângulo Crunch
O Triangle Crunch é outro ótimo exercício para resolver seus oblíquos.
Posição inicial: Ajoelhe -se no joelho direito e coloque a mão direita no tapete de ioga. Estenda a perna esquerda e coloque a mão esquerda para trás da cabeça.
O que fazer: - Traga a perna esquerda para o cotovelo esquerdo e a crise.
- Mantenha a posição por um segundo e retorne lentamente, mas não estenda a perna esquerda completamente. Segure -o no ar.
- Repita 30 vezes para cada lado.
4. Plank Ordinária do antebraço
A prancha do antebraço é um exercício corporal que lhe dá uma barriga plana.
O que fazer: - Coloque seus antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem ser paralelos ao corpo a uma distância da largura dos ombros.
- Corrija seu pescoço e coluna olhando para um local no chão em algum lugar cerca de 30 centímetros antes de suas mãos.
- Preste atenção para que sua cabeça esteja alinhada com as costas.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
5. Starfish Crunch
A Starfish Crunch é perfeita para esculpir seu núcleo.
Posição inicial: Deite -se no tapete de ioga e estenda as pernas e as mãos, fazendo uma posição "X".
O que fazer: - Levante os ombros, uma parte da parte superior do corpo, e as pernas do chão e faça com que os cotovelos encontrem os joelhos. Envolva seu núcleo a aparecer.
- Mantenha a posição por um segundo e depois volte lentamente à posição inicial.
- Repita 20 vezes.
6. Cruimentos cruzados em pé
Cruimentos cruzados em pé concentram-se em seus abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Não apenas ajuda a alcançar uma barriga plana, mas também ajuda a queimar coxas gordas.
Posição inicial: Fique no seu tapete de ioga com os pés à largura do quadril e coloque as mãos atrás da cabeça.
O que fazer: - Dobre a mão esquerda e mova o joelho em direção ao cotovelo direito.
- Enquanto faz isso, gire o tronco e faça o joelho e o cotovelo se encontrarem.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Repita 30 vezes.
7. Jacknives laterais
Jacknives laterais (trituradores cruzados de cruz em pé) elaboram seus abdominais, oblíquos, glúteos e flexores do quadril.
Posição inicial: Deite -se do seu lado direito no tapete de ioga. Empilhe seus pés.
O que fazer: - Coloque a mão esquerda na lateral e coloque o braço esquerdo para trás da cabeça (o cotovelo deve apontar para o teto).
- Concentre sua tensão nos oblíquos e leve os pés. Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo que lidera com o cotovelo esquerdo.
- Mantenha a posição para um segundo e retorne lentamente à posição inicial. Não deixe seus pés e ombros tocarem o tapete de ioga!
- Repita 15 vezes para os dois lados.
8. Limpadores de pára -brisa
Os limpadores de pára -brisa exercitam e esculpam seus abdominais, oblíquos e lombar.
Posição inicial: Deite -se de costas em um tapete de ioga e coloque os braços diretamente para os lados para obter apoio. Deixou as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
O que fazer: -
Gire as pernas para o lado esquerdo, mas não deixe -as tocar no chão.
-
Segure esta posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
-
Repita o mesmo com o lado direito.
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Repita 30 vezes.
9. Dobrar e chutar
Bend and Kick (chute de burro) é um exercício incrível para esculpir seus abdominais e glúteos e fortalecer sua coluna.
A posição inicial: Entre em todas as quatro no seu tapete de ioga. As mãos precisam ser planas no chão e alinhadas com os ombros.
O que fazer: - Prepare seu núcleo, levante a perna direita (com o joelho dobrado e o pé de pé) e depois faça um movimento de chute.
- Use seu glúteo para fazer com que o "chute" se mova diretamente em direção ao teto. Certifique -se de que sua pélvis e o quadril de trabalho fique apontado para o chão.
- Para evitar ferir o pescoço, mantenha a cabeça reta e a face para baixo.
- Repita 20 vezes para cada perna.
Você prefere se exercitar em casa ou na sua academia local? Você já tentou algum desses exercícios antes? Quais exercícios você gostou? Quais parecem difíceis para você? Gostaríamos de ler suas opiniões na seção de comentários!
