11 exercícios em casa para ajudá-lo a esculpir uma bunda linda

Quase toda mulher sonha com uma bunda perfeitamente redonda, mas ... infelizmente, uma participação na academia requer tempo e dinheiro que nem todos nós temos. Os exercícios domésticos são gratuitos e nos dão a chance de controlar a quantidade de tempo que gastamos em exercícios. Por outro lado, o problema aqui é que muitas vezes não sabemos quais movimentos são eficazes e como executá -los. Não se preocupe, temos as respostas!

O lado Bright A equipe simplesmente adora exercícios em casa, por isso escolhemos 11 exercícios que podem ajudar seus glúteos a parecer tonificados e atraentes. Confira!

1. Ponte glútea

Vamos começar com os clássicos. As pontes de glúteos funcionam não apenas suas nádegas, mas também são estabilizadores do núcleo, o que significa que eles ajudam você a fortalecer seu núcleo em geral.

• Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Puxe sua barriga para envolver seu núcleo.
• Em seguida, levante a região lombar e os quadris, apertando as nádegas, para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure por alguns segundos.
• Então, mais abaixo do chão. Repita 25-30 vezes .

2. Ponte de glúteo de uma perna

Para obter mais deste exercício fantástico, você pode tentar uma variação diferente. Tudo é o mesmo, exceto que agora você tem que levantar uma perna (e mantenha -o reto) enquanto executa o exercício.

• Entre na posição inicial da ponte do glúteo e endireite -se e levante uma perna.
• empurre seus quadris para cima. Sua perna deve estar em uma linha com o tronco o tempo todo, portanto, certifique -se de que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os dedos dos pés.
• Abaixe os quadris e repita.

Parece fácil, certo? Então faça 20-30 repetições . Não se esqueça de trocar as pernas quando estiver no meio do exercício.

3. Kick de hidrante

Temos certeza de que você já ouviu falar sobre este exercício antes. Não é difícil e não exige nenhum equipamento, para que você possa fazê -lo facilmente em casa. Funciona seus abdominais, glúteos, quadris e parte inferior do corpo , então, se você decidir incluí -lo em seu treino, seu saque não será o único a se beneficiar dele.

• Primeiro de tudo, venha de quatro. Coloque os joelhos, a largura do quadril e as mãos, afastadas na largura dos ombros. Os joelhos devem estar situados diretamente sob seus quadris.
• Mantendo os joelhos dobrados, levante a perna direita para o lado. Mantenha o núcleo apertado e não mova os quadris. Mantendo a perna ao lado do ar, pausa por um segundo.
• Abaixe a perna de volta para o chão. Agora repita 10 a 15 vezes , depois mude as pernas e faça outro conjunto de representantes

4. Lunges reversos

Lunges são ótimos não apenas para os seus glúteos, mas também mantêm as pernas perfeitamente tonificadas sem aumentar como agachadas. No entanto, o tipo de avanço é familiar para todos (e um pouco chato), então vamos falar sobre variação. O primeiro é os pulmões reversos, que colocam menos pressão de joelhos , então eles são muito mais seguros.

• Fique reto, com os braços ao longo do seu corpo.
• Dê um bom passo para trás com o pé direito e abaixe o corpo para que o joelho direito quase toque o chão. Mantenha -o em um ângulo de 90 °. A coxa esquerda deve estar paralela ao chão, e o joelho esquerdo deve estar posicionado direto sobre o tornozelo (não deixe passar por cima dos dedos dos pés, porque isso pressionará demais o joelho).
• Retorne à posição inicial, levantando -se enquanto pressiona o calcanhar de trabalho (à direita).
• Trocar as pernas. Repita 30 vezes , 15 para cada perna.

5. Pumping lunges

Como em todos os tipos de estocada, os saltadores trabalham seus glúteos , quads, bezerros e tendões . A diferença está na intensidade, porque o elemento de salto faz seus músculos funcionarem mais. Então, é assim que você realiza o exercício:

• Entre na posição usual de estocada, com a largura dos pés da largura do quadril.
• Dê um passo à frente e desça em uma posição de estocada para a frente, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 °.
• Pule, trocando as pernas na transição (se a direita estava na frente, deve voltar para trás).
• Repita 20 vezes .

A chave aqui é observar seu equilíbrio, manter as costas retas e verifique se o piso ou o tapete não permitirão deslizar, porque isso pode levar ao trauma nos joelhos.

6. Lunges laterais

Os pulmões laterais são ótimos para trabalhar nas coxas externas e internas (sim, aquelas áreas difíceis de tons quase todos lutamos). Vamos descobrir como fazê -los!

• Fique reto com os pés na largura dos ombros. Mantenha as mãos apertadas no nível do peito e mantenha os dedos dos pés apontando para a frente.
• Dê um grande passo lateral com o pé direito, dobrando o joelho direito em um ângulo de 90 ° para abaixar o corpo. Mantenha a perna esquerda e as costas retas.
• empurre seu corpo para a posição inicial com a ajuda do pé direito.
• Mudar as pernas e repita 20 a 30 vezes .

A chave aqui é observar seus pés:as solas devem ser pressionadas no chão (Sim, até a perna que permanece reta). Outra coisa importante a lembrar é se agachar, como você faz com agachamentos regulares, mantendo os joelhos acima dos tornozelos e empurrando o saque para trás.

7. Jump agachar

OK, terminamos com os pulmões! Agora, aqui está outro ótimo exercício para seus glúteos. Você sabe que os agachamentos são literalmente perfeitos para suas nádegas, não é? Então, aqui está uma variação incrível para obter ainda mais benefícios deles.

• Entre na posição inicial. Fique reto, com os pés da largura dos ombros, , e suas mãos trancadas na frente do seu peito ou atrás da sua cabeça.
• Faça um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Observe que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 ° e estão situados logo acima dos tornozelos. E adivinha? Sim, suas costas devem permanecer retas.
• Empurre -se em um salto em altura, levantando as duas mãos acima da cabeça ou abaixando -as, o que for confortável para você.
• Terras em uma posição de agachamento.
• Repita 20 a 30 vezes .

8. Butt Kick-backs

Este exercício requer uma pequena banda de resistência, embora possa ser realizada sem um. Lembre -se de que a banda torna seu treino mais eficaz, pois você precisa esticá -la para realizar o exercício.

• Pegue uma banda e Loop em volta das pernas logo acima dos joelhos.
• Venha de quatro, movendo um pouco o fim da banda para que fique preso entre o joelho e o chão.
• Levante a perna direita para cima, mantendo -a dobrada em um ângulo de 90 °. Lembre -se de envolver seu núcleo e espremer seus glúteos.
• Abaixe a perna e execute 15 a 20 repetições , então reajuste a banda e faça outro conjunto de representantes com a perna esquerda.

9. Elevadores de pernas em faixas

Você já tem uma banda de resistência? Perfeito! Este exercício funciona seus glúteos, abdominais, quadris e coxas. A banda o torna melhor, mas não hesite em executá -la mesmo sem uma, porque os aumentos da perna lateral são ótimos de qualquer maneira.

• Deite -se do lado esquerdo com as pernas empilhadas e coloque a banda em torno dos tornozelos. Dobre o braço esquerdo para apoiar sua cabeça e coloque sua mão direita no chão à sua frente para estabilidade.
• Levante a perna direita, observando que suas pernas permanecem uma acima da outra. Sinta a resistência da banda, segure -a por um segundo e abaixe a perna direita sem deixá -la tocar a esquerda.
• Execute 20 a 30 repetições , depois mude os lados.

10. Conhas de moluscos

Este exercício não é tão popular quanto agachamentos ou pulmões, mas isso não significa que é pior. Conhas de molas trabalham seus glúteos, quadris e pelve . Além disso, eles ajudarão você a reduzir a tensão lombar e a dor nas costas, fortalecendo os músculos. Parece ótimo, certo? Este exercício também pode ser realizado com ou sem uma banda de resistência.

• Loop a faixa de resistência acima dos joelhos, deite -se no lado esquerdo e dobre os joelhos em um ângulo de 45 °. Mantendo as pernas empilhadas.
• Apoie sua cabeça com o braço esquerdo e coloque a palma da mão direita no quadril direito para estabilizar a pose.
• Puxe a barriga para envolver os abdominais.
• Levante o joelho direito sem separar os pés e não mova a pélvis.
• Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
• Depois de executar 20 repetições , mude os lados.

11. Agachamentos divididos búlgaros

Os agachamentos divididos búlgaros trabalham e fortalecem seus glúteos, isquiotibiais, costas, flexores do quadril e quadríceps. Eles podem ser realizados com halteres Ou sem, depende de você. O que você definitivamente precisará é de uma cadeira, sofá ou passo até o joelho.

• Comece colocando o pé direito na cadeira (ou o que você escolheu). Seu pé esquerdo deve estar no chão cerca de 50 cm em frente à cadeira, suas costas devem estar retas e suas mãos devem estar segurando halteres (ou não).
• Abaixe -se em um agachamento para a frente, mantendo o joelho acima do tornozelo. A coxa esquerda deve estar quase paralela ao chão.
• Levante -se usando o calcanhar da frente e depois repita 5 a 10 vezes .
• Mudar as pernas e fazer outro conjunto (igual) de repetições.

Todos esses exercícios deixarão você não apenas com um saque perfeitamente redondo, mas também com um núcleo forte e pernas tonificadas. Como em todos os treinos, funcionará apenas se você fizer isso regularmente. Mas não fique muito louco, todos os dias são suficientes. Para obter melhores resultados, tente uma variedade de exercícios e diferentes comprimentos de treino.

Lembre -se de que as mudanças não acontecerão da noite para o dia, apenas seja paciente e não desista. O corpo dos seus sonhos vale o esforço, não é?

Você gostaria de incluir esses movimentos em seus exercícios? Talvez você já use alguns deles? Se você conhece outros exercícios legais que podem nos ajudar a obter uma bunda linda, não hesite em compartilhá -los com outras pessoas!