A gordura do braço pode ser a causa do constrangimento e uma perda de autoconfiança para algumas pessoas. Se seus braços flácidos teimosos começarem a incomodá -lo, inclua exercícios de halteres na sua rotina de exercícios! O uso de halteres é essencial porque ajuda a tonificar seus músculos, a queimar gordura em diferentes áreas e melhorar sua resistência. Tudo o que você precisa fazer é escolher o peso certo e começar.
O lado
Bright A equipe não pode viver sem nosso exercício diário, e um treino de armas é uma parte importante de nossa rotina. Estamos felizes em compartilhar nossa incrível lista de exercícios eficazes com você, para ajudá -lo a alcançar os braços que você sempre desejou.
1. Imprensa de ombro de haltere
A prensa de ombro de halteres funciona, deltóides e músculos anteriores. Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado em um banco regular, bancada da imprensa militar ou bancada de utilidade que tenha suporte de volta
Posição inicial: Fique no chão e segure seu haltere em cada mão.
O que fazer: - Levante seus halteres até a altura do ombro. Inspire.
- Gire seus pulsos para garantir que suas palmas das mãos estejam voltadas para a frente.
- Expire e empurre seus halteres para cima.
- Faça uma pequena pausa e abaixe lentamente os halteres de volta à altura do ombro enquanto inalava.
- Repita 30 vezes.
2. Extensão do tríceps aéreo
A extensão do tríceps aéreo é bom para elaborar seus músculos tríceps. Você também pode usar uma corda elástica em vez de um haltere para este exercício.
Posição inicial: Sente -se em um banco (com suporte traseiro ou sem) e segure um haltere com as duas mãos. Estenda os braços completamente e levante o haltere.
O que fazer: - dobra nos cotovelos e abaixe o haltere atrás da sua cabeça.
- Mantenha os cotovelos firmes e pausam por um segundo.
- Estenda os braços e volte para a posição inicial.
- Repita 20 vezes.
3. Curls de bíceps
Bicep Curls são simples, eficaz e excelente para trabalhar seu bíceps , esculpem os braços e tornando a parte superior do corpo mais forte e em forma.
Posição inicial: Fique com a distância do quadril e segure os halteres em suas mãos.
O que fazer: - Estenda os braços totalmente com uma pequena curva no cotovelo.
- curvando -se no cotovelo, leve os halteres em direção aos seus ombros e faça uma pausa.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Repita 30 vezes.
4. TRICEP DIPS
Uma das maneiras mais fáceis de alcançar braços bonitos é fortalecer seu tríceps. Para realizar este exercício, você pode usar um banco, uma cadeira estável, seu sofá ou meia parede.
Posição inicial: Posicione as mãos na largura dos ombros em um banco ou em uma cadeira e estenda as pernas para fora à sua frente.
O que fazer: - Deslize as nádegas da cadeira. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para manter a tensão em seu tríceps.
- Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão com a ajuda dos cotovelos, até que eles estejam em um ângulo de 90 graus. Certifique -se de manter as costas perto da cadeira.
- Depois de abaixar seu corpo, mantenha esta posição por um segundo e depois pressione a cadeira para endireitar os cotovelos.
- Repita 15 vezes.
Nota: Mantenha os ombros no chão à medida que abaixar e elevar seu corpo.
5. Kickback de haltere
Dumbbell Kickback é outro exercício muito eficaz que se concentra no tríceps. Posição inicial: Coloque um joelho e uma mão no banco. Coloque a perna em pé levemente para trás e plante o pé firmemente no chão. Verifique se o seu tronco está paralelo ao chão.
O que fazer: - Segure um haltere com a mão livre, posicione o cotovelo ao seu lado. Verifique se o seu braço está paralelo ao chão.
- Mantenha o braço fixado e estenda o braço inferior atrás de você, contraindo o músculo tríceps.
- Faça uma breve pausa, mantenha esta posição e depois retorne à posição inicial.
- Repita 20 vezes.
6. Aumentos laterais
Os aumentos laterais se concentram nos ombros.
Eles efetivamente elaboraram seus deltóides e armadilhas. Posição inicial: Segure um haltere em cada mão com os braços ao seu lado, os ombros são neutros, as palmas das mãos voltadas para o interior e há uma pequena curva nos joelhos.
O que fazer: - Mantendo os braços retos, levante os halteres para os lados, mas não mais alto que seus ombros.
- Pausa, verifique se as costas ainda estão neutras e os joelhos estão ligeiramente dobrados.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
- Repita 30 vezes.
Nota: Abaixe o peso lentamente para sentir a tensão nos músculos.
7. Superman
O exercício do Super -Homem envolve todo o seu corpo.
Funciona seus abdominais, coluna, braços, ombros e nádegas. Posição inicial: Prepare um tapete de ioga e deite de bruços, no seu estômago.
O que fazer: - Estenda seus braços e pernas. Mantenha seu pescoço neutro.
- Mantenha o tronco estacionário e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Tente formar uma forma de "u" com seu corpo.
- Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe os braços e as pernas e volte para a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Nota: Expire quando levantar os braços e as pernas e inspire quando os abaixará.
8. Linhas verticais
linhas verticais elaboram seus ombros, costas e braços. Termine este exercício com os cotovelos acima dos ombros, não abaixo ou abaixo deles.
Posição inicial: Segure um haltere em cada mão, as palmas das mãos voltadas para dentro e fique com os pés à distância do quadril com os joelhos levemente dobrados.
O que fazer: - Levante os halteres para os ombros (mantenha -os próximos do corpo!), Dobrando os cotovelos.
- Segure por alguns segundos e abaixe as mãos para a posição inicial.
- Repita 30 vezes.
Você conhece mais exercícios adequados para queimar a gordura em seus braços? O que você acha dos nossos exercícios? Você os incluirá em seu treino? Queremos saber tudo na seção de comentários!
