Muitas mulheres (e, com toda a honestidade, até alguns caras) trabalham duro para obter a lacuna perfeita na coxa. Dito isto, não há razão para exagerar. Coisas simples, como colocar um pacote de gelo na área, podem ajudar a remover a gordura. Existem até alguns exercícios simples que levam apenas alguns minutos por dia que você pode fazer para ajudar a oferecer a você a lacuna da coxa dos seus sonhos.
Nós no
Bright Side estão compartilhando vários exercícios que podem ajudá -lo a obter uma lacuna na coxa de uma maneira tão segura quanto saudável, sem mencionar a diversão!
1. Agachamentos de postura ampla
Este é um exercício que realmente ajudará a atingir sua área de coxa, especialmente os isquiotibiais e as pernas traseiras.
Técnica de exercício: - Levante -se, mantendo as pernas distantes e os dedos dos pés apontados um pouco.
- Mova sua bunda para baixo como se estivesse tentando se sentar.
- Aponte os joelhos para que eles entrem com os pés.
- Quanto mais você aponta os dedos dos pés, mais você deve sentir suas coxas.
- Retorne à posição inicial, fazendo 30 repetições no total.
2. Elevadores de pernas pilates
Não apenas esse exercício, que é um grampo de Pilates há décadas, ajuda a tonificar as coxas, mas também pode ajudar seus abdominais e quadris.
Técnica de exercício: 1. Primeiro, deite -se de lado e estenda completamente as pernas.
2. Levante a perna lentamente e o mais alto possível. Enquanto faz isso, tente atingir suas coxas externas.
3. Em seguida, abaixe a perna de volta à pose inicial.
4. Assim como acima, adicione pesos se isso ficar muito fácil.
3. Bridge aumenta
Ao levantar os quadris, você pode tonificar suas coxas, abdominais e tendões.
Técnica de exercício: 1. Deite-se de costas enquanto mantém as pernas dobradas e os pés na largura do quadril.
2. Coloque um objeto entre os joelhos, como uma toalha ou travesseiro.
3. Levante os quadris para ajudar seu corpo a partir dos joelhos para fazer uma linha reta. Enquanto faz isso, esprema qualquer objeto que você tenha entre os joelhos o mais firmemente possível.
4. Abaixe o quadril para a pose inicial. Lembre -se de não descansar as costas até terminar o exercício.
4. Alongamentos de borboleta
Este exercício pode parecer simples, mas você certamente sentirá o poder em suas coxas até o final.
Técnica de exercício: - Sente -se no chão e mantenha as costas retas.
- Coloque as solas dos pés e dobre os joelhos, tentando imitar a imagem de uma borboleta.
- Tente bater as coxas para cima e para baixo, movendo os calcanhares o mais perto possível da virilha.
- Continue se movendo dessa maneira dez vezes.
- Dobre a cabeça nos pés.
- Ao manter essa posição, você deve sentir o alongamento em suas coxas.
5. Lunges laterais
Este é o alongamento perfeito para apertar os quadris, além de fortalecer seus glúteos.
Técnica de exercício: 1. Fique reto, mantendo as pernas separadas.
2. Pegue o pé direito e pise para a direita.
3. Agache -se o mais baixo possível enquanto tenta endireitar a perna esquerda.
4. Suba para a posição inicial e repita no lado esquerdo.
6. Star saltos
Aqui está um truque tão simples quanto pular para cima e para baixo. É como pular macacões com as pernas fazendo a maior parte do trabalho.
Técnica de exercício: - Levante -se com os pés juntos e os dedos dos pés apontando para a frente. Mantenha as mãos nos quadris ou nos braços.
- Mantenha o peito alto, dobre os joelhos e pule reto, estendendo as duas pernas para fora. Seu corpo deve se parecer com uma estrela com a cabeça, as pernas e os ombros (ou braços) servindo como os 5 pontos.
- pousar com os pés juntos.
- Repita 10 vezes seguidas.
7. Scissor chutes
Este exercício pode ajudar seus abdominais e suas coxas.
Técnica de exercício: - Deite de costas e estique as pernas. As palmas das suas mãos devem ser mantidas planas.
- Levante as pernas para cima do chão. Levante a perna esquerda mais alta que a perna direita, tentando fazer um ângulo de 45 graus.
- Mude a posição das pernas, imitando um par de tesouras cortando. Manter os dedos dos pés o mais pontual possível ajudará a trabalhar suas coxas.
- Repita 30 vezes para 2 conjuntos.
8. Pastagem cruzada
Se você já pensou que subir as escadas era trabalho, você já está no caminho certo; Este exercício pode ser usado para ajudar suas coxas e até servir como um aquecimento para dançar.
Técnica de exercício: 1. Este exercício é melhor realizado em uma escada ou em alguma base semelhante. Segure o trilho para segurança e equilíbrio.
2. Atravesse uma perna sobre a outra para o primeiro passo.
3. Repita a etapa anterior com a perna oposta e assim por diante até chegar ao topo da escada. Para dificultar, use pesos no tornozelo que realmente ajudem a tonificar suas coxas.
9. Bola de estabilidade Squeeze
Este exercício funciona diretamente nas coxas e requer o uso de uma bola suíça ou bola de exercícios. Verifique se a bola não é muito pesada para você antes de usar.
Técnica de exercício: 1. Para iniciantes, este exercício pode ser feito enquanto se senta, mas algumas variações você tem de costas, embora ainda pareça uma posição sentada. Se você estiver sentado, mantenha os calcanhares no chão, mantendo os pés paralelos ao chão.
2. Segure sua bola suíça entre as coxas.
3. Tente apertar as pernas o mais próximo possível.
4. Segure esta posição por alguns minutos. Repita.
10. Agachamento da cadeira
Por fim, aqui está um exercício tão fácil quanto sentar em uma cadeira! De fato, você pode até usar uma cadeira ou uma base semelhante, embora algumas pessoas possam fazer isso sozinhas após a prática suficiente, o que deve ajudar a impedir a tentação de se sentar. De qualquer maneira, este exercício ajudará sua parte inferior do corpo a se tornar mais forte.
Técnica de exercício: 1. Para iniciantes, comece de pé de costas para uma cadeira, mantendo os pés na largura do quadril.
2. Mantenha seu peso centrado nos calcanhares, desenhando seus abdominais.
3. Depende para a frente enquanto você move lentamente o fundo para o assento da cadeira. Pare logo antes de se sentar na cadeira e retornar à posição inicial.
4. Faça 3 conjuntos deste exercício, com 10 a 15 repetições. Certifique -se de não sentar até terminar.
Bônus:certifique-se de não aumentar as pernas.
Sempre há muita coisa boa, então algumas pessoas se preocupam com o fato de o trabalho interno da coxa realmente aumentar as pernas. Geralmente, isso é facilmente evitado. Apenas verifique se você não está treinando para a massa e, em vez disso, realize seus exercícios com moderação. Além disso, não aumente significativamente as calorias ou proteínas antes de conduzir seus exercícios.
Você conhece ou realiza algum exercício que ajude a desenvolver uma lacuna na coxa? Deixe -nos saber!
