O verão está a apenas alguns meses e estaremos aproveitando nossas férias em breve! Mas isso também significa que temos que perder nosso "peso de inverno" e esculpir nossas zonas de problemas para esta estação maravilhosa. Quanto mais cedo, melhor, então agora é um ótimo momento para iniciar um treino magnífico que visa tonificar nossa aparência física e melhorar nosso humor.
O lado
Bright A equipe montou um programa de exercícios que serão úteis para o seu corpo e a alma. No começo, requer menos de 15 minutos por dia e nenhum equipamento especial, então vamos começar a transformação!
cronograma geral
Este é um
5 -Week Program (
6 dias por semana), que combina
8 tipos de exercícios simples e é dividido em 2 blocos.
- Bloco 1 (incluindo tomadas de salto, elevadores de pernas, agachamentos e flexões) é realizado nos dias 1, 3 e 5.
- Bloco 2 (Envolvendo alpinistas, abdominais, pulmões e burpees) corresponde aos dias 2, 4 e 6.
Como podemos ver, os blocos alternam entre si e o número de repetições aumenta gradualmente. Vamos dar uma olhada no que
semana 1 parece:
- Dia 1-Bloco 1 (15 tomadas de salto, 15 pernas, 15 agachamentos, 10 flexões).
- Dia 2-Bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
- Dia 3-Bloco 1 (15 tomadas de salto, 15 pernas, 15 agachamentos, 10 flexões).
- Dia 4-Bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
- Dia 5-Bloco 1 (20 tomadas de salto, 20 pernas, 20 agachamentos, 10 flexões).
- Dia 6-Bloco 2 (15 alpinistas, 10 abdominais, 15 lunges, 10 burpees).
- Dia 7 - descanso.
Nota: Esta é a quantidade mínima de repetições para todos os tipos de atividades. Se você estiver disposto a gastar mais tempo e energia, além de receber resultados potencialmente melhores, pode repetir os respectivos blocos 2-3 vezes durante uma sessão.
Quando você se envolver em um programa de exercícios, beba água suficiente e coma alimentos saudáveis que lhe dão energia. As pessoas geralmente sentem os primeiros resultados do treino dentro de uma semana ou 2.
Bloco 1 (Dias 1, 3 e 5)
Não se esqueça Para aquecer um pouco antes de iniciar um treino!
1. Jacs de salto
Jacs de salto são um tipo de treino cardio composto, que cobre suas costas, ombro, braços, abdominais, glúteos e pernas.
A posição inicial: Fique com os pés juntos e os braços contra os lados.
A rotina: - Pule e separe os pés para quase a largura dos ombros, enquanto traz os braços acima da cabeça (sem tocar em palmeiras).
- Pule novamente e traga seus pés e braços de volta para a posição inicial.
2. Elevadores da perna
Um elevador de perna é um exercício simples, que desenvolve abdominais, flexores do quadril e músculos lombares. Além disso, também melhora a postura e o equilíbrio.
A posição inicial: Deite -se no chão com o rosto para cima e as pernas retas. Coloque suas mãos ao seu lado ou embaixo da pélvis para obter um melhor apoio.
A rotina: - Levante as duas pernas para cima. Eles devem ficar em linha reta.
- Levante -os até o ponto em que seus quadris se sentem completamente flexionados e suas pernas não podem ir mais longe.
- Abaixe lenta e cuidadosamente as pernas. Repita.
3. Agachamento
Fazer agachamentos ajuda a construir bezerros, isquiotibiais e outros músculos das pernas. Além disso, os agachamentos também queimam gordura e tocam as costas e os abdominais.
A posição inicial: Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque os braços nos quadris ou na sua frente.
A rotina: - Dobre lentamente os joelhos e abaixe as pernas como se você se sentasse em uma cadeira. Sua parte superior do corpo deve ficar em linha reta.
- Desça o mais longe que puder, mas não deixe seu torso se inclinar demais para a frente.
- Interprete suas pernas e volte para a posição inicial.
4. Flexões
As flexões se concentram principalmente na parte superior do corpo:peito, ombros, tríceps, músculos "asa" e abdominais.
A posição inicial: Tome uma posição de frente para baixo no chão com as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão, com os braços retos e a largura dos ombros. Mantenha suas costas retas.
A rotina: - Gradualmente, solte o tronco usando apenas os braços até que quase toque no chão.
- Gradualmente, levante o torso de volta à posição inicial com as mãos.
- Lembre -se de manter as costas e os dedos dos pés envolvidos durante todas as gotas e elevadores.
A programação Para as semanas 2, 3, 4 e 5, para Bloco 1 , deveria ser assim:
semana 2 :
- Dia 1-20 tomadas de salto, elevadores de 20 pernas, 20 agachamentos, 10 flexões.
- Dia 3-25 tomadas de salto, elevadores de 25 pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.
- Dia 5-25 tomadas de salto, elevadores de 25 pernas, 25 agachamentos, 15 flexões.
semana 3 :
- Dia 1-30 tomadas de salto, elevadores de 30 pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
- Dia 3-30 tomadas de salto, elevadores de 30 pernas, 30 agachamentos, 15 flexões.
- Dia 5-35 Jacts Jacs, 30 pernas elevadores, 30 agachamentos, 20 flexões.
semana 4 :
- Dia 1-35 Jacs de salto, 35 pernas elevadores, 35 agachamentos, 20 flexões.
- Dia 3-40 tomadas de salto, elevadores de 35 pernas, 35 agachamentos, 20 flexões.
- Dia 5-40 Jacs de salto, elevadores de 40 pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.
semana 5 :
- Dia 1-45 Jacs, elevadores de 40 pernas, 40 agachamentos, 25 flexões.
- Dia 3-50 tomadas de salto, elevadores de 45 pernas, 45 agachamentos, 25 flexões.
- Dia 5-50 tomadas de salto, elevadores de 45 pernas, 45 agachamentos, 30 flexões.
Bloco 2 (Dias 2, 4 e 6)
Não se esqueça Para aquecer um pouco antes de começar seu treino!
5. Alpinistas da montanha
Os escaladores de montanhas representam um cardio composto e um treino de força para construir vários músculos:ombros, peito, bíceps, tríceps, oblíquos, abdominais, quadris e isquiotibiais.
A posição inicial: Tome uma posição de frente para baixo no chão com as mãos e os pés no chão e com os braços retos e a largura dos ombros. Suas costas devem ficar planas.
A rotina: - Dobre o joelho direito e puxe -o para o seu peito. Braços e costas devem ser retos.
- Retorne o joelho direito de volta à posição inicial. Quase simultaneamente dobra e puxe o joelho esquerdo para o peito.
- Crie um movimento rítmico trocando de joelhos como se você estivesse escalando ou "correndo". Não se esqueça de manter a coluna e os braços retos.
6. Abdominais
As abdominais são um ótimo exercício para achatar sua zona da barriga e treinar seus músculos abdominais.
A posição inicial: Deite -se de costas e dobre os joelhos. Suas mãos devem ser colocadas atrás das orelhas, cruzadas no peito ou colocadas um pouco sobre a parte de trás da cabeça, mas não interligadas (para impedir que você se levante com o uso do pescoço).
A rotina: - Eleve a parte superior do corpo do chão usando os músculos AB e tente se aproximar das coxas. Não se esqueça de manter os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Abaixe suavemente a parte superior do corpo e retorne à posição inicial. Repita.
- Suas mãos devem permanecer na posição inicial escolhida durante toda a rotina.
Como opção, você pode usar uma bola de exercício para diversificar sua rotina e se apoiar durante as abdominais.
7. Lunges
Os pulmões são mais um exercício que você pode usar para tonificar seus glúteos, bezerros, quadríceps e isquiotibiais. Eles também melhoram seu equilíbrio e coordenação.
A posição inicial: Fique em frente com os pés da largura do quadril. Suas costas devem permanecer diretamente durante todo o exercício, enquanto os braços podem ser colocados onde quer que seja conveniente.
A rotina: - Dê um passo à frente com a perna esquerda e solte seu peso para que você o coloque literalmente no pé direito. Mantenha os dedos dos pés certos no chão.
- Abaixar até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho esquerdo faça um ângulo de 90 graus. Seu joelho direito deve quase tocar o chão.
- Use a perna esquerda para empurrar e retornar à posição inicial. Repita com a outra perna.
8. Burpees
Os burpees são uma espécie de exercício universal que treina seu corpo em geral, incluindo peito, ombros, braços, abdominais, glúteos e pernas.
A posição inicial: Fique em frente com os pés afastados na largura dos ombros.
A rotina: - Abaixe seu corpo como se você fosse agachado. Coloque as palmas das mãos no chão contra seus lados e levemente na sua frente.
- Recupere gradualmente ou chute as pernas para trás para entrar em uma posição de flexão. Os braços devem ficar em linha reta e segurá -lo.
- Coloque seu peito e faça uma flexão.
- Gradualmente, caminhe ou pule os pés para trás e fique em frente. Desça no chão e aplaace as mãos sobre a cabeça.
A programação Para as semanas 2, 3, 4 e 5, para Bloco 2 , deveria ser assim:
semana 2:
- Dia 2-20 alpinistas, 15 abdominais, 20 lunges, 10 burpees.
- Dia 4-20 alpinistas, 15 abdominais, 20 lunges, 15 burpees.
- Dia 6-20 alpinistas, 15 abdominais, 25 lunges, 15 burpees.
semana 3: - Dia 2-25 alpinistas, 20 abdominais, 25 lunges, 15 burpees.
- Dia 4-25 alpinistas, 20 abdominais, 30 lunges, 15 burpees.
- Dia 6-30 alpinistas de montanhas, 20 abdominais, 35 lunges, 20 burpees.
semana 4: - Dia 2-30 alpinistas, 25 abdominais, 40 lunges, 20 burpees.
- Dia 4-35 alpinistas de montanhas, 25 abdominais, 40 lunges, 20 burpees.
- Dia 6-35 alpinistas de montanhas, 25 abdominais, 45 lunges, 25 burpees.
semana 5: - Dia 2-40 alpinistas de montanhas, 30 abdominais, 45 lunges, 25 burpees.
- Dia 4-40 alpinistas, 30 abdominais, 50 lunges, 25 burpees.
- Dia 6-45 alpinistas de montanhas, 30 abdominais, 55 lunges, 30 burpees.
Este treino, dividido por blocos e dias, ajudará você a alcançar duas coisas:Slim seu corpo e a construir um cronograma de treinamento no seu dia-a-dia. Lembre -se de emparelhar seus exercícios com uma dieta apropriada para você.
Você já ouviu falar de algum desses exercícios? Ou talvez você tenha histórias pessoais sobre esculpir seu corpo por algumas semanas? Por favor, conte -nos sobre eles nos comentários abaixo.
