Nosso corpo é nossa única posse que permanece conosco desde o nascimento até o último suspiro, por isso é justo que cuidem bem dele, fortalecendo e tonificando, para que ele funcione como uma máquina bem oleada. Abaixo, você encontrará 6 exercícios que poderá fazer por 30 dias, para trabalhar seus abdominais, fortalecer seus glúteos e aumentar seu núcleo. Siga esta rotina e observe seu corpo se transformar diante de seus olhos.
Lado brilhante O guia através dos movimentos básicos desses exercícios para que você possa dizer olá a um mais forte e mais adequado em um mês.
1. Elevação do quadril
Como fazer isso: Basta deitar no chão ou no seu tapete de ioga, com os joelhos dobrados e com os braços ao seu lado. Agora, levante os quadris para que seu corpo forme um ângulo reto dos ombros e joelhos até os pés. Faça uma pausa nesta posição por 10 segundos para obter essas calorias queimando e depois volte para a posição inicial. Faça 2 conjuntos de 10 repetições para este.
Em que funciona: Este é um único movimento que funcionará em seus abdominais, glúteos e isquiotibiais. Se você nunca fez esse movimento antes, é hora de começar agora, pois fortalece toda a parte inferior do corpo.
2. Overhead Dumbbell Press
Como fazer isso: Para fazer esse movimento, fique reto e segure seus pesos em cada braço. Vá com calma, não escolha pesos muito pesados para você trabalhar. Agora, levante os braços lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos sobre a cabeça. Segure esta pose por 10 segundos e depois abaixe os braços até que o tríceps fique paralelo ao chão. Faça 2 conjuntos de 12 repetições cada.
Em que funciona: Em vez de focar sua energia em um exercício que usa apenas um grupo de músculos, você pode usar a mesma energia para trabalhar vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Estes pressionamentos de halteres no alto funcionam em seus ombros, braços, costas e núcleo - ufa!
3. Pular corda
Como fazer isso: Para pular corda corretamente, você precisa segurar as alças corretamente e manter os cotovelos próximos ao seu lado. Agora faça pequenos círculos com os pulsos enquanto giram a corda. Mantenha o tronco relaxado e olhe para o equilíbrio. Enquanto pula, pule apenas o suficiente para limpar a corda. É importante não comprometer a boa forma de velocidade neste exercício. Faça 2 conjuntos de 10 repetições cada.
Em que funciona: Este movimento ativa mais músculos no corpo do que qualquer outro exercício. Isso deixará você com mais energia e uma estrutura tonificada.
4. Lunges
Como fazer isso: Esse movimento é um pouco mais fácil do que uma prancha ou um agachamento, porque está muito perto de caminhar, mas com mais esforço. Uma estocada é a mudança que alguém faz quando se curva para amarrar um cadarço ou mesmo para propor a alguém. Você precisará manter os pés à largura do quadril, depois colocar uma perna para a frente e abaixar o corpo até que o joelho fique paralelo ao chão, enquanto muda o peso para a frente no calcanhar. Repita com a outra perna. Você pode fazer esse movimento com pesos depois de se familiarizar com ele. Você também pode experimentar os pulmões laterais seguindo a mesma etapa, mas de lado. Faça 2 conjuntos de 10 repetições cada.
Em que funciona: Se você deseja trabalhar na parte inferior do corpo, a melhor jogada para tonificar esses músculos sólidos da coxa é a estocada para a frente - ela funciona nos glúteos, coxas, quadriláteros, isquiotibiais e núcleo.
5. Raise da perna deitada
Como fazer isso: Deite -se no chão com as mãos colocadas palma embaixo dos glúteos. Agora, levante as pernas perpendiculares ao chão e depois abaixe -as, mas faça -as sem deixar seus calcanhares tocarem o chão. Comece com um conjunto de 12 repetições e aumente gradualmente o número de repetições à medida que seu corpo se torna mais forte.
Em que funciona: O aumento da perna deitada é um dos exercícios mais eficazes para o ABS. É um dos movimentos mais simples e transformadores que você pode fazer.
6. Raise lateral de halteres
Como fazer isso: Fique alto com os músculos do peito engajados, seus ombros empurraram para trás e as palmas das mãos voltadas para o outro. Agora levante lentamente as mãos para o lado dos lados até chegarem aos ombros e, em seguida, trazê -los de volta à posição inicial. Você pode começar este exercício com cerca de 10 repetições e aumentar o número gradualmente.
Em que funciona: Esse movimento fortalece a parte superior do corpo, também é o melhor exercício para tonificar os braços e os músculos das costas.
Que outros movimentos de poder você faz para ficar em forma? Gostaríamos muito de ouvir de você.
