Lindas pernas, um estômago liso e as coxas firmes são o sonho de todas as meninas e esse treino tornará realidade. Estamos todos tão ocupados hoje em dia, mas esse treino requer apenas 20 minutos do seu tempo, por isso deve ser um pedaço de bolo para encaixá -lo no seu dia super agitado. E se você praticar essa rotina diariamente por 4 semanas, uma parte inferior do corpo incrível será sua recompensa pessoal. A chave para o sucesso é a consistência.
Nós no
Bright Side estão sempre procurando exercícios eficazes e este artigo é sobre um deles. Verifique o bônus.
1. Agachamento
músculos envolvidos :quadríceps, bezerros, isquiotibiais e lombar
Como fazer um agachamento:
- Coloque a barra em seus ombros, verifique se não está no seu pescoço.
- Coloque seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Sente -se, como se você estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peito e olhando para frente.
- Certifique -se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés.
- Volte para a posição inicial.
- Repita 12 vezes.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
Nota:O uso do peso é opcional, trabalhe com sua própria força.
2. Prancha lateral com elevação da perna
músculos envolvidos :abdominais, glúteos e coxas externas
Como fazer uma prancha lateral com elevação da perna:
- Entre na posição de prancha lateral, descansando no cotovelo ou no braço endireitado.
- Levante a parte superior da parte superior de aproximadamente 45 graus.
- Abaixe a perna.
- Repita 15 vezes.
- Mude os lados e repita 15 vezes na outra perna.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
3. Raise reverso na perna
músculos envolvidos :glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais
Como fazer aumentos de pernas reversas:
- Fique de joelhos e joelhos.
- Levante a perna direita para que ela consiga uma linha reta da cabeça dos dedos dos pés.
- Abaixe a perna.
- Repita 15 vezes com a perna direita.
- Repita 15 vezes com a perna esquerda.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
NOTA:Certifique -se de que seus quadris fiquem quadrados para todo o exercício.
4. Elevação da perna reversa
músculos envolvidos :glúteos, quadríceps
Como fazer um elevador de perna reversa:
- Fique de joelhos e joelhos.
- Levante a perna direita dobrada no joelho.
- Abaixe a perna.
- Repita 15 vezes com a perna direita.
- Repita 15 vezes com a perna esquerda.
- Complete 3 conjuntos, faça um descanso de 30 segundos no meio.
NOTA:Certifique -se de que seus quadris fiquem quadrados para todo o exercício.
5. V-up
músculos envolvidos :Abs superior e inferior, lombar, glúteos
Como fazer um V-Up:
- Deite -se de costas.
- Traga as mãos sobre sua cabeça.
- Traga as pernas para cima e toque os pés com as mãos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 12 vezes.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
Nota:Se for muito desafiador, os V-UPs levantam apenas uma perna, alternando as pernas.
6. Hip aumenta
músculos envolvidos :glúteos e isquiotibiais
Como fazer aumentos de quadril:
- Deite -se nas suas costas.
- Dobre os joelhos e coloque os braços ao seu lado.
- Levante seu corpo até o teto apertando seus glúteos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 15 vezes.
-
Complete 3 conjuntos, deixando um descanso de 30 segundos no meio.
7. Prancha com joelho para cotovelo
músculos envolvidos :ABS, glúteos e isquiotibiais
Como fazer uma prancha com o joelho para cotovelo:
- Comece a partir da posição da prancha em braços retos.
- Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 12 vezes.
- Repita o exercício inteiro com o joelho esquerdo.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
Bônus:flexões de parede
Se você ainda tiver um pouco de energia após este treino, termine com flexões de parede.
músculos envolvidos :abdominais, braços, ombros e peito
Como fazer uma flexão de parede:
- Entre na posição de flexão contra a parede, mantendo as mãos alinhadas com os ombros.
- Faça uma flexão.
- Repita 15 vezes.
- Complete 3 conjuntos, descansando 30 segundos no meio.
- Depois de sentir que está ficando muito fácil, você pode aumentar o desafio, movendo os pés um pouco mais longe da parede.
Qual desses exercícios você está pronto para tentar? Ou talvez você tenha seus próprios exercícios favoritos que podem fazer milagres na parte inferior do corpo? Compartilhe seus regimes de exercícios conosco nos comentários abaixo.
