Quando vamos à academia, muitas vezes esquecemos de alongar. Mas isso não é uma boa idéia, pois o alongamento torna o corpo mais flexível, melhora nosso estado emocional e reduz a dor. Esse conjunto de exercícios também será útil para aqueles que passam muito tempo em frente ao computador. É recomendável fazer esses exercícios todos os dias. A propósito, você nem precisa ir à academia para fazê -los.
Lado brilhante Pensa que o alongamento é extremamente importante para reduzir a tensão no corpo, então aqui estão 9 exercícios para fazer seu pescoço, ombros e costas se sentem melhor. Você precisará apenas de 10 minutos de tempo livre e um tapete de ginástica.
Alongamento do pescoço
O exercício
coruja estica o músculo que envolve o esterno e a clavícula até a orelha.
- Endire -se, com a parte superior do corpo relaxada. Vire a cabeça lentamente para o lado direito até que o queixo esteja sobre o ombro e paralelo ao chão.
- Nesta posição, gire o queixo para baixo em direção ao ombro e segure por 30 segundos.
- Repita o exercício do outro lado. Para um melhor efeito, segure um pouco a cabeça com a direita ou a mão esquerda, respectivamente.
esticando o pescoço e a parte superior da parte traseira (Os músculos do Trapezius superior nas laterais do seu pescoço.)
- Em uma posição sentada (no chão ou em uma cadeira), mantenha as costas retas e aterre seus quadris em seu assento.
- Dobre os braços nos cotovelos e coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça logo acima do pescoço. Nesta posição, coloque o queixo no peito.
- Segure por 30 segundos e, em seguida, levante a cabeça lentamente e solte as mãos. Você também pode aplicar alguma pressão puxando ativamente a cabeça para baixo com as palmas das mãos.
Stretching da cintura ombro
pose de águia estica a parte de trás dos ombros (deltóides) e a parte superior da parte traseira.
- Estenda os braços para cada lado e depois cruzá -los na sua frente, deixou o cotovelo sobre o cotovelo direito e as mãos apontando para o céu.
- Se você não conseguir enrolar os pulsos para que suas palmas se encontrem, coloque cada mão no ombro oposto e coloque o queixo em direção ao peito. Levante os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão.
- Segure por 30 segundos. Repita o exercício depois de mudar a posição de suas mãos.
os 90, 90 estica seus deltóides e músculos peitorais.
- Fique em uma porta, segure os braços para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90º e seus braços formem um ângulo de 90º no corpo no ombro.
- Earre suas costas e pise com um pé para a frente. Inclinado para a frente.
- Segure por 20 a 30 segundos. Repita 2-3 vezes.
Alongamento da parte superior das costas
Este exercício estende as costas e os músculos do trapézio.
- Levante a mão direita e endireite -a sobre sua cabeça. Dobre o cotovelo para que sua mão direita toque a parte superior das costas.
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Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito para a esquerda. Em seguida, dobre o corpo em uma linha reta para a esquerda (certificando -se de não se inclinar para frente ou para trás.)
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Segure esse trecho por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
asas de borboleta Estique as costas e os músculos do peito.
- Coloque as palmas das mãos de bruços nos ombros (palmeira esquerda no ombro esquerdo e palmeira direita no ombro direito). Puxe os cotovelos para trás como se estivesse tentando tocá -los juntos até sentir um trecho profundo por toda a parte superior das costas.
- Segure por 5-10 segundos.
- Em seguida, puxe os cotovelos para a frente e toque -os na frente do seu corpo. Segure por 5 a 10 segundos.
Localização do alongamento
Este exercício Funciona nos músculos das costas, abdominais e músculos das pernas.
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Fique perto da parede, incline -se nela até que sua coluna esteja achatada contra ela.
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Deslize a parede lentamente até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90º.
- Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita 8-12 vezes.
trechos de rotação Trabalhe nas costas e nos músculos do núcleo.
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Sente -se em uma cadeira, mantendo os pés chatos no chão. Torça o núcleo à direita, mantendo os quadris quadrados e a coluna alta. Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Você pode colocar a mão esquerda no joelho direito ou na mão direita no joelho esquerdo. Segure 10 segundos e repita o exercício, torcendo para a esquerda ou direita. Repita 3-5 vezes.
Superman Funciona seus extensores de costas.
- Deite -se no tapete e estique os dois braços na sua frente. Em seguida, levante as duas mãos e os pés.
- Tente puxar seu umbigo para envolver seus outros músculos.
- Mantenha a cabeça e os braços retos. Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
Esses exercícios são perfeitos, mesmo para uma pessoa super ocupada. É aconselhado deitar uma superfície plana e firme. Sua dor nas costas começará a desaparecer após o primeiro treino. Para impedir completamente o conjunto todos os dias.
Você faz exercícios de alongamento? Quais são os seus favoritos?
