Somos todos perfeitos em próprias imperfeições. Mas se você acha que o formato da sua perna pode precisar de um pouco de correção, é possível realizar se você apenas selecionar os exercícios certos. Os exercícios não podem ser aleatórios e as seleções diferem dependendo do que você precisa trabalhar. Para algumas correções, pode ser necessário fortalecer os músculos externos e esticar os internos, enquanto para outros é exatamente o oposto.
Nós no
Bright Side Pense que esses exercícios podem fazer uma grande diferença para algumas pessoas e estão empolgados em compartilhá -las com nossos leitores.
Fique reto, coloque os pés juntos e dê uma olhada no espelho em onde suas pernas tocam. Preste atenção às suas coxas, joelhos, bezerros e tornozelos.
1. Forma de pernas de arco
Se seus joelhos
dobram um pouco para fora Quando você está em pé, você pode ter
forma de perna de arco. Para consertar isso, você precisa trabalhar para fortalecer os músculos que puxam os joelhos para mais perto e também para esticar os músculos que os estão puxando para fora. Isso vai melhorar indiretamente sua forma.
agachamentos de pistola
Agachamentos de uma perna, ou agachamentos de pistola, trabalham em excesso e o interior das coxas.
- Fique reto, envolva seu núcleo.
- Levante a perna esquerda, mantendo os joelhos macios.
- Abaixando o agachamento na perna direita.
- Repita 10 vezes para cada perna.
Observação. A princípio, pode ser necessário usar uma parede ou uma cadeira para obter um equilíbrio ao criar força suficiente.
Figura 4 Alongamento
A figura 4 trabalha nos rotadores internos do quadril e melhora a flexibilidade dos músculos do quadril.
- Deite -se de costas, coloque o tornozelo direito no topo do joelho esquerdo.
- traga as pernas para cima.
- Pegue a perna esquerda abaixo do joelho, segure 30 segundos.
- retornar lentamente à posição inicial.
- Repita na outra perna.
Toe Touch
O Toe Touch se concentra em esticar os tendões e as coxas externas.
- Fique reto, coloque seus pés um pouco separados.
- Dobre e alcance os dedos dos pés.
- Preste atenção em manter os joelhos juntos, você pode usar uma toalha se precisar de ajuda. Basta enrolar a toalha e segurá -la com os joelhos.
- Se parecer muito fácil, eleve um pouco os calcanhares.
- Repita 10 vezes.
2. Forma de Knock-Kneed
Se as coxas
estiverem próximas, mas as canelas não tocam Você pode ter pernas de joelhos, também chamadas de x-form. Isso pode ser causado por músculos fracos do lado de fora dos quadris e coxas e músculos muito apertados no interior das coxas.
lunges laterais
Os pulmões laterais têm como alvo as coxas e os quadris internos e externos.
- Fique reto, coloque as mãos nos quadris.
- Dê um grande passo para a direita, dobrando a perna direita e mantenha a perna esquerda reta.
- Repita 10 vezes.
- Repita do outro lado.
abdução de quadril deitada
A abdução mentira do quadril funciona nas coxas e quadris externos.
- Deite -se do seu lado
- Levante a perna superior. Você pode manter as pernas retas ou ligeiramente dobradas.
- Repita 10 vezes em cada perna.
intensas laterais
Os intensimentos laterais também melhoram a força das coxas externas.
- Fique perto de um banco, coloque o pé esquerdo no banco e levante seu corpo, colocando o segundo pé no banco.
- Repita 10 vezes de cada lado.
3. Falsa curvatura
Se seus joelhos
tocarem, mas suas pernas listas vão para fora E pareça muito magro, você pode ter uma curvatura falsa. A chave para corrigir isso é aumentar o volume muscular nas pernas para compensar a imperfeição visual.
Heel aumenta
Os aumentos do salto aumentam a força da panturrilha.
- Enquanto estiver em pé, coloque os pés planos no chão em sua posição natural e segure uma cadeira ou uma parede para equilíbrio.
- Levante-se com os seus imóveis.
- Repita 10 vezes.
caminhar ou correr em escadas
- Caminhar ou correr na escada fortalecerá seus glúteos, bezerros e isquiotibiais. Escadas ou uma máquina de passo - a escolha é sua.
curvas de joelho profundo
As curvas profundas dos joelhos fazem com que seus músculos se contraam, o que aumenta o fluxo sanguíneo e torna todos os exercícios mais eficazes, além de prevenir cepas.
- Coloque seus pés afastados na largura dos ombros.
- Agachamento o mais baixo possível, mantendo os pés planos no chão.
- Se parecer muito fácil, eleve um pouco os calcanhares.
- Repita 10 vezes.
4. Forma normal
Se suas pernas
se toquem nas coxas, joelhos, bezerros, e tornozelos , tendo apenas uma pequena lacuna dos tornozelos até o meio dos bezerros, considere -se sortudo. Esta forma é considerada normal. Mas, como todos sabemos, a perfeição não tem limites, por isso pode ser uma boa idéia praticar alguns dos exercícios mais comuns para manter as pernas tonificadas e fortes.
agachamento
Os agachamentos cobrem vários grupos musculares, incluindo isquiotibiais, bezerros, abdominais e glúteos, e são considerados um dos exercícios mais eficazes para a parte inferior do corpo.
- Coloque seus pés na largura dos ombros e agachamento.
- Certifique -se de manter as costas retas. Lembre -se, você pode usar pesos ou apenas seu peso corporal, tudo depende da sua força pessoal.
- Repita o exercício 10 vezes.
Glute Bridge
A ponte glútea tonifica abdominais, isquiotibiais e glúteos (daí o nome).
- Deite -se no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés diretamente sob os joelhos.
- Levante os quadris e aperte seus glúteos.
- Segure por alguns segundos e retorne ao ponto de partida.
- Repita 10 vezes.
Walking Lunges
Os pulmões de caminhada trabalham toda a sua perna, incluindo os músculos da coxa, e também ajudam com tonificação simétrica.
- Pegue pesos, se você usar algum, dê um grande passo à frente e abaixe seu corpo em uma estocada.
- empurre o pé traseiro e pise ao lado do pé da frente.
- Faça 10 pulmões caminhando, depois vire -se e faça mais 10 pulmões de volta ao ponto de partida, certificando -se de que o joelho da perna dianteira esteja sempre em um ângulo de 90 °.
Lembre -se de que os exercícios não podem mudar a maneira como os ossos e as articulações são estruturados, mas pode melhorar a gravidade de algumas condições e ajudar totalmente com alguns problemas leves.
O que você acha da nossa seleção? Qual você tentaria primeiro? Ou talvez você saiba de outros exercícios muito eficazes para fazer as pernas parecerem perfeitas. Conte -nos seus pensamentos na seção de comentários abaixo.
