Quando se trata de treinar seus glúteos, a regra de "quanto mais, melhor" não se aplica. Em vez disso, há certas coisas que você pode fazer que têm um melhor impacto e efeito duradouro nesses músculos. Bret Contreras, que tem um Ph.D. Na ciência do esporte, está dando suas recomendações sobre como ativar os glúteos e obter os resultados que o inspirarão a continuar.
Lado brilhante Reunir cuidadosamente os melhores conselhos de um profissional para que você possa continuar treinando enquanto tem uma imagem vívida e clara do que está fazendo para ajudar a alcançar seu objetivo.
Você pode investir e agachar todos os dias, mas ainda não progredir:"É absolutamente um problema comum", diz Bret Contreras. A genética desempenha um papel enorme no tamanho do seu glúteo, mas ele também diz que "mesmo as pessoas que não têm glúteos mais fortes são capazes de transformar drasticamente esses músculos quando começam a se exercitar bem".
Existem alguns conselhos que podem ajudá -lo a aumentar sua forma de bunda.
1. Domine a conexão mental-muscular.
Não importa o quanto você se exercite, o resultado real virá depois que você criar uma conexão mental-muscular. Isso é crucial quando se trata de treinar os glúteos, porque muitas mulheres não "sentem" esse músculo.
Para melhor desempenho, uma série de 3 a 5 contrações máximas de glúteos durando
10 segundos de cada vez deve ser implementado.
Com o tempo, nossos cérebros se acostumam a ativar os glúteos e, eventualmente, isso se torna automático.
2. Trabalhe seus músculos para fadiga.
O uso de pesos leves para repetições de 20 a 25 anos não é muito eficaz na escultura dos músculos em comparação com o levantamento de pesos mais pesados para menos repetições. "Trabalhar seus músculos deve ser um desafio para você", diz Contreras.
Realizar cada exercício 8 a 10 vezes para 4 a 5 conjuntos é muito mais eficaz - especialmente quando você gradualmente
aumenta o peso Até você atingir a fadiga muscular no final da sessão de exercícios.
3. Alvo diferentes regiões glúteas.
O levantamento terra, o agachamento e a pateta são ótimos, mas esses exercícios influenciam principalmente nossos glúteos mais baixos, deixando os glúteos superiores sem engajamento. Portanto, se você quiser obter melhores resultados, deve começar a segmentar diferentes regiões glúteas do glúteo maximus.
Por exemplo, o impulso do quadril de barra faz um trabalho muito melhor em ativar o glúteo Maximus, em vez do agachamento, especialmente na região superior.
4. Comece a fazer berbell quadril.
Muitas pessoas pensam que o agachamento é tudo o que você precisa quando se trata de construir os glúteos dos seus sonhos. No entanto, esse movimento é chato e é improvável que você forneça os resultados que você deseja.
De acordo com Bret Contreras,
variações de impulso do quadril Os exercícios são a maneira mais eficaz de atingir altos níveis de ativação muscular.
5. Não negligencie suas pernas.
Trabalhar com seus isquiotibiais e quadriláteros oferece às suas pernas uma forma melhor, incluindo os glúteos também.
agachamentos ponderados Trabalhar os quadriláteros e os tendões podem ser muito úteis.
Além disso, qualquer variação sobre levantamentos terra pode trabalhar os isquiotibiais junto com agachamentos de salto, pulmões de salto e saltos de caixa. Juntos, isso levará a um aumento na potência muscular geral.
6. Faça mais do que "apenas agachamento".
Bem, a vida definitivamente seria muito mais fácil se tivéssemos que fazer um tipo de exercício para resolver nossos problemas e aumentar uma bunda maior. Dito isto, se algo parece bom demais para ser verdadeiro, geralmente é. Então, se você deseja que seus glúteos prosperem, faça mais do que apenas agachar. Numerosos depoimentos provaram que a incorporação de mais variedade ajudou seus glúteos a entrar no tipo de forma que eles sempre desejaram.
7. Não treine seus glúteos 3-5 dias por semana.
Há um mito comum de que o treinamento com mais frequência fará com que seus músculos cresçam mais rapidamente e permitirão que você obtenha melhores resultados.
Mas, na realidade, o excesso de treinamento só pode levar a dor desnecessária e mais desconforto. Além disso, nossos músculos precisam se recuperar, o que é muito importante para ganhar força no glúteo.
8. Não espere os resultados muito rápido.
Pode parecer bastante óbvio, mas muitas pessoas ignoram esse conselho e desistem cedo antes de conseguir o que esperavam. Nossos músculos precisam de tempo para se acostumar a levantar, agachar e pular.
Alguns podem ver mudanças maciças em um mês, mas a maioria das pessoas
exige 2 meses Para começar a perceber resultados e somente após três meses, eles vêem uma grande mudança. Tudo depende da pessoa.
9. Não pense no Yoga como um bom treino de bunda.
O mesmo se aplica ao kickboxing, Pilates e a longa distância. Segundo Contreras, nenhuma dessas formas de exercício desenvolverá os glúteos da mesma maneira que
exercícios de força pesada pode.
"Seus glúteos são incrivelmente fortes para começar, para que realmente os trabalhem, você tem que ir duro", explica ele. A melhor maneira de fazer isso é levantar pesos.
10. Tenha um plano.
Se o seu objetivo é fortalecer seus glúteos e você o levar a sério, então você definitivamente precisa de um plano. A chave para fortalecer e moldar os glúteos é poder desafiar os músculos, acrescentando cada vez mais peso ao longo do tempo.
Então, quando você entra na academia sabendo exatamente quais exercícios você vai executar E quantos representantes e conjuntos se tornarão mais fáceis para você se concentrar e levará a melhores resultados.
11. Disque o cardio.
Embora os exercícios cardio sejam uma ótima maneira de melhorar a forma geral do corpo, em um certo ponto, ele pode funcionar contra seus ganhos musculares. Como Contreras diz:"Se você está treinando para uma maratona, não poderá construir simultaneamente seus glúteos em alto grau".
Você adicionaria mais alguma coisa a essas dicas úteis? Ou talvez você tenha algumas recomendações úteis que não estavam listadas acima? Não hesite em nos informar!
