Nem toda garota está pronta para ir à academia depois do trabalho regularmente. Enquanto isso, todo mundo quer ser saudável e em forma. Não desista tão fácil - muitos exercícios que os treinadores recomendam podem ser realizados em casa. E você poderá obter os mesmos resultados indo para uma academia, se você os executar regularmente.
Lado brilhante Selecionou vários exercícios que o ajudarão a bombear seus glúteos e coxas em casa, tão bem quanto você faria na academia.
1. POSE HOMEM DE ARHANDO
Ao realizar esse exercício, a superfície da perna das bezerros às coxas é esticada, o tom do tendão sustenta e os músculos do núcleo, que incluem abdominal, coxa e glúteos que suportam a coluna e a pélvis, fortalecem.
- A posição inicial é uma prancha alta com braços retos. Traga o joelho direito para o cotovelo direito sem levantar os quadris.
- Volte para a posição inicial. Repita a mesma ação com o joelho esquerdo e o cotovelo.
2. Star Jump
Seu quadríceps fará o treino principal com este exercício. Torna as pernas mais magras e fortes.
- Mantenha os pés juntos e os braços nas laterais. Dobre os joelhos, tente enviar seus quadris de volta e entre em meio quadrado.
- Faça um pulo agudo, espalhando os braços e as pernas em forma de estrela.
- pousar com cuidado nas bolas dos pés e volte para a posição inicial.
3. Deadlift de perna única
O levantamento terra trabalha seus glúteos, isquiotibiais, oblíquos e os músculos da cintura ombro.
- Fique com as pernas na largura do quadril e coloque os braços ao longo do seu corpo.
- Transfira seu peso corporal para a perna esquerda e levante a direita, curvando -se para a frente ao mesmo tempo. Para que seus braços o ajudem a manter seu equilíbrio, estenda -os. Continue curvando -se até que a perna direita e o tronco façam uma linha, paralela ao chão.
- Repita o mesmo exercício na perna esquerda.
4. Skatista
Seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais farão um treino ao executar este exercício.
- Fique reto, pule para o lado direito e aterrisse na perna direita.
- Pule para a direita mais uma vez, depois faça 2 saltos para a esquerda.
- Alterne os saltos, aumentando gradualmente a velocidade.
Faça 3 repetições.
5. Ponte de perna única
Essa variação da ponte torna seus glúteos mais fortes e adiciona uma carga extra aos músculos do núcleo.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés na largura do quadril.
- Levante os quadris e uma perna, pressionando o calcanhar e as omoplatas, fique nessa posição por 5 a 10 segundos. Volte para a posição inicial e alterne a perna.
- Ao executar a ponte glútea, deve haver tensão nas nádegas e núcleo.
Faça 3 repetições.
6. A pose de camelo
Não apenas essa variedade de ponte com uma cadeira trabalha os glúteos, mas também estica os músculos da coxa. Além disso, os músculos do peito e do ombro também são trabalhados.
- Sente -se no chão em frente a uma cadeira de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos nas alças da cadeira.
- Endire os ombros e empurre seu peito o máximo possível, mantendo a cabeça para trás. Coe suas nádegas, barriga e músculos da coxa.
- Fique nesta posição por 1-2 segundos e depois volte para a posição inicial. Relaxar. Coloque as mãos nos calcanhares, se quiser obter melhores resultados.
7. Impulso do quadril
Os impulsos funcionam na parte de trás das coxas e músculos glúteos laterais.
- Coloque a parte superior das costas em um sofá, cama ou bancada, para que a parte inferior das omoplatas esteja descansando na borda da superfície. Seu peito e joelhos devem fazer uma linha reta.
- Dobre os joelhos e solte as nádegas. Em seguida, empurre seus calcanhares e nádegas para levantar os quadris de volta para a posição inicial.
- Você pode tentar posições diferentes para as pernas para encontrar o ângulo onde seus glúteos terão mais tensão.
8. A pose de sapo
Este exercício funciona quase toda a superfície das pernas, isto é, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.
- Deite de costas e dobre os joelhos. Mantenha os pés para dentro e mantenha as solas unidas - dedo do pé, calcanhar no calcanhar).
- Esprema os glúteos e levante os quadris até que seu corpo faça uma linha reta do pescoço até os joelhos. Coe seus glúteos o máximo possível na posição superior. Então volte para a posição inicial.
9. Agachamentos búlgaros divididos
Esse tipo de agachamento é eficaz para elaborar músculos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Ao fazer agachamentos, a maior parte do seu peso deve ser distribuída na perna da frente, enquanto a perna traseira fornecerá o suporte necessário.
- Fique na frente de um sofá, bancada ou poltrona. Coloque a perna esquerda na superfície atrás de você.
- agacha -se dobrando o joelho e o quadril da perna direita. Empurre do chão com o calcanhar do pé direito para voltar a subir. Repita os mesmos movimentos para a perna esquerda.
Faça 12 repetições para cada conjunto de exercícios todos os dias. Tente não fazer longas pausas (ou pelo menos minimizá -las) entre os representantes.
Você está ciente de outros exercícios eficazes para glúteos e pernas? Ficaríamos felizes em ouvir de você nos comentários!
