Na maioria das vezes, os treinadores de fitness ensinam a variante clássica das tábuas nos cotovelos ou em braços retos. Eles consideram esse exercício estático ótimo para resistência e para melhorar o ABS. Mas, como se vê, a prancha tem dezenas de variações que podem envolver quase todas as partes do corpo, incluindo as costas, nádegas, bezerros, ombros e músculos diferentes. O treinamento em si pode ser muito dinâmico.
Lado brilhante revisou vários manuais de fitness e extraiu os tipos mais eficazes de pranchas que são o mais úteis possível. Você deve misturar e combinar as variações, dependendo da quantidade de atividade física em que participa regularmente. Faça cada tipo por cerca de 15 a 30 segundos e aumente o tempo gradualmente para 2 minutos.
1. Plank Walk-Do-Down
Esse tipo de prancha coloca seus bíceps, músculos nas costas e abdominais para trabalhar.
- A posição inicial é uma prancha nos cotovelos.
- Remova a mão direita do chão e coloque a palma da mão em onde estava o cotovelo (debaixo do ombro). Faça o mesmo com a mão esquerda.
- Suba o máximo que puder. Retorne à sua posição inicial.
2. Toques do dedo da prancha lateral
Este exercício treina os músculos do ombro e do quadril.
- A posição inicial é a prancha lateral em um cotovelo com o outro braço fora verticalmente.
- Mova a perna reta e tente tocar o dedo do pé. Não dobre a perna.
3. Tábua lateral joelho a elbow
Além dos músculos que funcionavam no exercício anterior, as nádegas também entram em jogo aqui.
- A prancha lateral é a sua posição inicial.
- A vantagem deve ser movida atrás da cabeça para que o cotovelo esteja voltado para cima.
- O joelho da perna deve tocar o cotovelo.
4. Tom Cruise Plank
Esse tipo de prancha treina todo o corpo:os antebraços e os ombros, os bezerros, os quadris e os abdominais.
- A prancha clássica é a posição inicial.
- Mova lentamente as mãos e as pernas o mais amplo possível.
- Abaixe seu corpo o máximo que puder como se estivesse subindo acima do solo.
5. Planta de caminhada em braços retos
Este exercício desenvolve os músculos das costas e os ombros.
- A prancha clássica é a posição inicial.
- Dê um passo para o lado com uma mão e uma perna. Depois disso, mova os outros 2 para o mesmo lado.
- Retorne à posição inicial. Controle a pélvis:não deixe que ela se mova.
6. Saltos laterais em braços retos
Esta prancha tonifica os quadris, nádegas e bezerros, juntamente com os músculos das costas.
- A posição inicial é a prancha em braços retos ou cotovelos.
- Coloque as pernas e saltos de um lado para o outro.
7. Prancha em um braço
Este exercício desenvolve os músculos do ombro.
- A prancha clássica do cotovelo é a sua posição inicial.
- Coloque seu segundo braço ao longo do corpo.
- Repita com o outro braço.
8. Planta de lado a lado
Esse tipo de prancha usa os músculos, nádegas e quadris.
- Comece na prancha clássica.
- Inclinar a pélvis para que um quadril toce o chão.
9. Levantando as pernas
Essa variante faz com que os abdominais, nádegas e os maiores músculos das costas funcionem muito.
- A prancha clássica é a sua posição inicial.
- endireitar a perna no joelho, dobrar o pé e levantá -lo.
- Toque no chão com o dedo do pé e levante a perna novamente. Altere as pernas.
10. Deslizando para frente e para trás
Este exercício torna seus bezerros, bíceps e abdominais muito mais fortes.
- A prancha do cotovelo é a posição inicial.
- Pusione -se com os dedos dos pés para que o corpo se mova para a frente, paralelo ao chão.
- Retorne à posição inicial. Certifique -se de controlar seu abdômen e não curva suas costas.
11. Planta rotativa
Este exercício desenvolve os músculos das costas e as pernas.
- A prancha clássica é a posição inicial.
- Gire o corpo enquanto se move, tentando tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito.
- Faça o mesmo com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.
12. Tábua com tensão
Esta prancha desenvolve seus músculos centrais.
- Planta de cotovelo é a posição inicial.
- Coloque os cotovelos e os pés no chão. Aumente a tensão no ABS.
- Mantenha a posição por cerca de 10-15 segundos.
Qual exercício você acha que é o mais eficaz e por quê?
