Vamos ser sinceros, a maioria de nós não é abençoada com bolhas. Mas não se preocupe. Se você deseja ficar Bootylicious, tudo o que você precisa é fazer o treino certo de forma consistente.
Para realizar seus sonhos firmes e redondos,
Bright Side fez uma lista de 8 exercícios que visam os músculos certos. Selecione 4 e execute -os por 20 minutos todos os dias sem falhas. Para facilitar ainda mais sua tarefa, apresentamos exercícios que não exigem nenhum equipamento.
Lift de perna do arco-íris
Se você invejou o traseiro perfeito da modelo da Victoria's Secret Adriana Lima, saiba que este é o exercício que ela faz para manter em forma. O levantamento da perna do arco -íris ajuda a mover os glúteos para cima e para baixo e para frente e para trás. Todos os três músculos do seu glúteo são colocados para trabalhar. Como bônus, este exercício também funciona.
como é feito: - Venha de quatro. Certifique -se de que seus ombros estejam empilhados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Endire a perna esquerda e mova -a de lado o mais longe da posição inicial possível.
- Levante a perna e mova -a pela perna direita para o lado oposto em um movimento de arco (o nome Rainbow vem deste movimento em forma de arco -íris). O dedo do pé do pé esquerdo deve tocar o chão no lado direito da perna direita.
- Traga a perna esquerda de volta ao local prolongado original. Faça isso 20 vezes.
- Agora faça o mesmo pela perna direita e novamente, repita 20 vezes.
chutes de burro
Não apenas vá pelo nome, este é um exercício super eficiente que tem como alvo o local onde seus glúteos e isquiotibiais se encontram e o ajudam a tonificar os músculos das nádegas. O mais atraente é que este exercício também ajuda a esculpir seus abdominais e fortalecer sua coluna. Como uma compra, obtenha 2 oferta grátis do Walmart!
como é feito: - Venha de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
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Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, levante a perna até ficar confortável.
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Abaixe o joelho sem tocar no chão e levante novamente. Repita 20 vezes.
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Agora faça o mesmo com a perna esquerda.
coisas que você poderia estar fazendo de errado: Não há muito que possa dar errado neste exercício, mas lembre -se de que você não deve sobrecarregar suas costas e também não virar o pé para dentro ou para fora. O pé levantado deve ser paralelo à sua perna.
Pose de tigre ligado
Este ioga posa aquece e estica os músculos e a coluna vertebral. Embora existam algumas outras versões deste exercício, seguiremos o clássico.
como é feito: -
Ajoelhe -se de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
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Levante a perna direita para cima, para que esteja alinhada com o torso.
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Dobre lentamente o joelho para que seu pé se aproximasse da cabeça, com o dedo do pé apontando para a cabeça. Fique nesta posição por 10-15 segundos. Use a mão oposta para segurar o pé, se ficar nessa posição parecer muito difícil.
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Agora traga sua perna para baixo e em direção ao peito e abaixe a cabeça. Tente tocar sua testa com o joelho e manter a posição por 10 a 15 segundos.
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Agora volte a levantar a perna conforme descrito na Etapa 2 e repita 5 vezes.
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Faça a mesma coisa a outra perna e repita 5 vezes.
agachamento
Os agachamentos são um exercício básico que tem como alvo vários músculos em toda a parte inferior do corpo, incluindo seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e todo o seu posterior.
como é feito: - Fique em pé com os pés distribuídos na largura dos ombros.
- empurre seus quadris para trás, agache -se e depois suba. Não pressione os joelhos e, se você é um iniciante, apenas até ficar confortável. Não se esforce.
Quantos representantes: Uma repetição inclui agachar e voltar a voltar. Faça 20 repetições.
agachamentos de curtsy
Os agachamentos de curtsy são um excelente exercício que você pode usar para tonificar os músculos e as coxas internas. Se você está procurando uma bunda redonda perfeita ou deseja tonificar suas coxas internas, este é o seu exercício. No entanto, este também é um daqueles exercícios que os iniciantes geralmente fazem incorretamente. Então, vamos dar uma olhada em como fazê -lo da maneira certa.
como é feito: - Comece em ficar na posição vertical.
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Em seguida, mova a perna esquerda para trás e para a direita na perna direita, dobrando os dois joelhos como se você estivesse sem rodeamento. Então, basicamente, você vai afundar os quadris e girar os ossos do quadril para a frente, enquanto as pernas permanecem cruzadas em um ângulo de 45 graus.
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Traga a perna esquerda para a posição inicial e repita este exercício 20 vezes.
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Repita o mesmo exercício com a perna direita 20 vezes.
coisas que você poderia estar fazendo de errado: O erro mais comum que as pessoas cometem é que elas estendem demais a bunda para fora e, portanto, o quadril fica angular para trás.
agachamentos de esqui
Este exercício não apenas dá ao seu fundo um facelift, mas também fortalece e tonifica as pernas e os bezerros. É o exercício perfeito se você quiser pernas bem tonificadas e uma bunda bem tonificada.
como é feito: - Fique reto com os pés juntos.
- Agora afunde de volta em um agachamento e depois suba.
Quantos representantes: Organizando -se de um levantamento está um representante. Faça 15 repetições ou apenas repita o exercício por 40 segundos.
Sumo Walk
Este exercício é ótimo para tonificar seus glúteos, flexores do quadril e quadríceps. Também envolve os isquiotibiais. Você pode começar a fazer este exercício com caminhadas lentas e, mais tarde, quando se sentir confortável, pode mudar para um ritmo mais rápido.
como é feito: - Como o nome sugere, comece entrando em um lutador de sumô como postura. Fique com os pés distantes, com os dedos dos pés um pouco apontados para fora.
- Segure as mãos juntas na frente do seu peito.
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Mantenha uma posição de agachamento e comece a se mover para a direita. Dê 15 etapas.
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Após os 15 passos em direção à direita, dê 15 degraus em direção à esquerda até voltar ao local onde começou.
Glute Bridge
Este treino fortalece os glúteos, isquiotibiais, músculos do quadril e os músculos da região lombar. A ponte glútea também é um excelente exercício para quem passa longas horas no escritório sentado em uma mesa, pois fortalece a coluna e promove uma melhor postura.
como é feito: - Comece deitado de costas com os braços apoiados ao seu lado e as palmas das mãos colocadas firmemente no chão.
- Em seguida, dobre os joelhos para que sua canela seja perpendicular ao chão.
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Puxe sua barriga para envolver seu núcleo.
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Agora levante a região lombar e os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Segure -o por alguns segundos e mais baixo.
coisas que você poderia estar fazendo de errado: As pessoas costumam arquear as costas enquanto levantam as costas. Isso coloca muita pressão nas costas e deve ser evitado. O que deve ser feito é que os quadris devem ser levantados primeiro e depois a coluna.
quantos representantes: Subindo e descendo uma vez é contado como um representante. Faça isso 20 vezes.
Agora que o tempo ou a falta de equipamento não é um problema, esperamos que você possa realizar seus sonhos em breve. Você conhece outros exercícios legais que podem nos ajudar a obter uma bunda linda? Informe -nos na seção de comentários. E se você gostou deste artigo, não se esqueça de compartilhá -lo com seus amigos.
