Muitas estrelas famosas, de Kim Kardashian a Jennifer Lopez, são conhecidas por seus Derrières tonificados, mas já era hora do mundo aprendeu seus segredos. Antes de dizer que um fundo bem torneado é apenas para estrelas que podem comprar treinadores, pense novamente. Alguns exercícios simples que você pode fazer sempre que tiver tempo livre podem ajudá -lo a obter o alvo dos seus sonhos.
Nós no
Bright Side estão sempre à procura dos segredos das estrelas, incluindo seus exercícios mais produtivos. Nós os encontramos e estamos compartilhando -os com você, completa com os quais celebridades e treinadores estão endossando.
1. Elevadores da perna da banda
Quem jura por isso? Um exercício Kourtney Kardashian, o mais antigo das irmãs Kardashian, jura por elevadores de pernas da banda, que podem ser facilmente feitos em casa.
O que fazer? - Coloque uma banda em volta das pernas, colocando os pés em volta da largura do quadril.
- Levante -se enquanto mantém os joelhos retos.
- Levante a perna direita para cima, ainda mantendo -a reta.
- Retorne sua perna para o chão.
- Repita o elevador da perna com a perna esquerda desta vez.
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Faça 20 repetições no total enquanto alterna entre os lados. Se isso for muito fácil para você, tente fazer um agachamento entre os elevadores das pernas.
2. Lift e equilíbrio arabesco
Quem jura por isso? Jennifer Lopez usa muitos exercícios diferentes para tonificar suas nádegas com o personal trainer Tracy Anderson. Um desses truques que ela usa é o levantamento e o equilíbrio do arabesco.
O que fazer? - Comece em uma posição ajoelhada com as mãos por baixo dos ombros.
- Estenda e endireite a perna esquerda.
- Abra os ombros e estenda o braço correspondente. Se isso for muito difícil para você a princípio, estenda seu braço oposto.
- Mantendo a perna levantada, balance para frente e para trás no joelho enquanto chuta o pé que está no chão em direção à sua coxa. Tente manter um pouco mais a cada vez.
- Repita com a perna e o braço direito.
- Se for muito fácil, você pode fazer este exercício com pesos no tornozelo.
3. Kick de tábua
Quem jura por isso? De acordo com o treinador de Gwyneth Paltrow, ela usa esse exercício para tonificar suas costas. Você acabará usando todo o seu corpo para se manter em posição.
O que fazer? - Entre em uma posição de prancha.
- Levante a perna direita do chão.
- Mantenha o solo do seu pé voltado para o teto.
- Puxe a perna direita de volta.
- Repita este exercício 30 a 40 vezes enquanto alterna entre suas pernas.
4. Avanços de joelho alto
Quem jura por isso? A atriz Sofia Vergara usa esse truque para tonificar as costas e é tão fácil quanto andar de escada.
O que fazer? - Fique de frente para a sua base, você pode escolher uma caixa ou um banco.
- Coloque o pé esquerdo em cima da base.
- Pressione na base e endireite a perna esquerda, dobrando o joelho direito e trazendo -o o mais alto possível.
- Inverter o movimento para sair da base.
- Repita usando a perna direita. Faça 10 a 20 repetições por perna.
5. Locação básica
Quem jura por isso? O ícone Kim Kardashian usa muitos exercícios para colocar seu corpo em forma, como puxadores de trenó de poder e prensas das pernas. Ela até levanta pesos para tonificar -se, como realizar agachamentos de levantamento terra com uma barra de peso. A estocada básica é um de seus exercícios que não requer máquinas ou pesos e pode ser feito em praticamente qualquer lugar.
O que fazer? - endireitar seu corpo e manter seus ombros para trás.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris, dobrando o joelho com um ângulo de 90º. Verifique se o joelho dianteiro está diretamente acima do tornozelo.
- Mantenha o peso nos calcanhares e volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.
- Faça 20 repetições
- Quando isso for muito fácil, tente a estocada de caminhada. Em vez de retornar a uma posição estacionária, faça o exercício para simular a caminhada. Você também pode tentar segurar pesos.
6. Surfboard agachats
Quem jura por isso? De acordo com seu personal trainer, Lara Marq, o ícone pop Beyoncé usa esse truque, que ela gosta de chamar de "Surbort", para manter seu famoso por trás.
O que fazer? - Posicione seus pés como se você estivesse fingindo estar em uma prancha de surf enquanto aperta seus glúteos.
- agachar -se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Pule e vire, aterrissando no lado oposto.
- Repita por um minuto.
7. Dobra glúteas
Quem jura por isso? A treinadora de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, diz que a estrela usa esse exercício para tonificar os tendões e levantar as nádegas.
O que fazer? - Fique reto com os pés sob os quadris.
- Dobre seu corpo em um ângulo de 90º, mantendo os braços esticados.
- Endireite a perna direita, levantando -a para o nível do quadril.
- Abaixe a perna direita no chão.
- Repita 10 vezes. Em seguida, repita mais 10 vezes na perna esquerda.
8. Lunges de crossover reverso
Quem jura por isso? Heidi Klum usa este exercício para trabalhar em suas coxas externas, bem como em seus glúteos, de acordo com o treinador David Kirsch. Este exercício requer o uso de algum peso, como uma bola medicinal ou haltere.
O que fazer? - Mantenha o peso escolhido.
- Fique com os pés da largura dos ombros.
- Dê uma volta com a perna direita, passando atrás do torso e pisando em direção à lateral da perna esquerda.
- Suba de volta para a posição inicial.
- Repita 15 a 20 vezes em cada perna.
9. O suporte do ombro
Quem jura por isso? A atriz Halle Berry não é apenas fã desse exercício em particular, que visa ajudar a espinha e as pernas inferiores, ela até falou sobre isso em sua própria conta no Instagram.
O que fazer? - Deite -se de costas, mantendo as pernas estendidas e os braços ao seu lado. Para iniciantes, recomenda -se deitar em um cobertor ou em uma base semelhante.
- Dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Enquanto respira, use o abdômen para levantar as pernas e os quadris do chão. Enrole o torso e tente trazer os joelhos em direção ao seu rosto, levantar os quadris e manter o tronco perpendicular ao chão.
- Dobre os cotovelos e coloque as mãos na região lombar, mantendo os cotovelos no chão.
- Levante as coxas altas o suficiente até que estejam verticais no chão, eventualmente endireitando as pernas. Seus ombros, quadris e pés devem ser mantidos em uma linha reta. Além disso, verifique se a cabeça e o pescoço estão alinhados com sua coluna.
- Mantenha esta pose por cerca de 10 respirações. Abaixe os pés e mova os braços para trás.
Bônus:Exercício de Bridge
Outro exercício rápido e fácil que pode ajudá -lo a tonificar suas nádegas é o exercício da ponte.
O que fazer? - Deite no chão. Se você se sentir desconfortável, deite -se em um tapete ou um cobertor.
- Respire e empurre o cano para cima, firmando as nádegas, que agora você deve levantar do chão.
- Levante as nádegas para que suas coxas estejam em ângulo no chão, com os joelhos acima dos calcanhares.
- Continue empurrando para a frente e alongue o cenário. Mantenha esta posição por cerca de um minuto antes de retornar à posição inicial.
Você conhece algum segredos de celebridades sobre como entrar em forma? Ou você tem segredos pessoais para tonificar suas nádegas? Deixe -nos saber!
